Посао, кућне обавезе или једноставно жеља да избегнете врућа, знојна, препуна места могу бити довољни да пожелите да прескочите одлазак у теретану, али не очајавајте: и даље можете добити добар (учините то сјајним!) кардио тренинг без употребе ње. Теретана. Ево неколико кардио активности вежбање идеје за почетак — не фитнесс потребна опрема.
Интервално ходање
Ако уживате у шетњи на траци за трчање у теретани, зашто је не бисте изашли напоље? Да бисте ствари учинили занимљивим - и да бисте сагорели више калорија - покушајте да ходате са интервалима. Почните са загревањем, а затим појачајте темпо на одређено време. Почните са интервалима бржег темпа од 30 секунди и повећајте на два минута или дуже како будете спремнији. Вратите се на спорији темпо, а затим га поново почните на следећи начин (имајте на уму да су ходање „брзо“ и „умерено“ релативни појмови и да се могу прилагодити вашем индивидуалном нивоу кондиције):
Узорак тренинга за интервално ходање
- Темпо загревања: 1 до 3 минута
- Брза шетња: 30 секунди
- Умерена шетња: 1 минут
- Брза шетња: 30 секунди
- Умерена шетња: 1 минут
Понављајте циклусе брзог и умереног ходања током укупне дужине вашег тренинга, тежећи укупно 25 до 30 минута. Оставите неколико минута на крају да се охлади. Постепено повећавајте време проведено у брзом ходању и смањите интервале споријег темпа.
>> Како започети фитнес програм за ходање
Повер валкинг
Лакше за зглобове него трчање, ходање сагорева скоро исти број калорија, према ПоверВалкерсВорлд.
Подигните руке у замаху и имајте на уму ове смернице за снажно ходање:
- Загрејати: ходајте спорим до умереним темпом 1 до 3 минута
- Повећајте темпо користећи кратке, брзе кораке (лакше за зглобове него дуге кораке)
- Вежбајте окретање од пете до прста: одгурните се од пете и котрљајте се кроз стопало, гурајући кроз велики прст
- Држите глутеус чврстим, који такође укључује мишиће доњег дела леђа
- Увуците трбушне мишиће: усправите се и затегните мишиће језгра
- Руке пумпе: држећи руке савијене са лабаво склопљеним песницама, померите руке напред-назад као да скијате
- Вежбајте савршено држање: држите груди високо и врат подигнут, очи усмерене право напред
>> Ходање за побољшање менталног и физичког здравља
Трчање степеницама
Ову рутину можете радити у затвореном простору током кишних или снежних дана на кућним степеницама. За већи изазов, идите у локалну средњу школу и испробајте ово на трибинама (само за напредне вежбаче!). Почетници би требало да почну са интервалима од 10 до 15 секунди, ходајући корак по корак са рукама са стране. Постепено повећавајте интервале, али не више од 120 секунди. Ако сте страствени вежбач, покушајте да трчите горе и повећајте изазов тако што ћете ићи по две степенице. Почните са 5-минутним загревањем и завршите са 5-минутним хлађењем.
Пример вежбања на степеницама:
- Загрејати: Ходајте горе-доле степеницама 3 до 5 минута
- Трчите уз степенице: 30 секунди
- Идите низ степенице: 30 секунди
Понављајте жељено време, правећи паузе за одмор по потреби. Охладити.
>> Топ 10 функционалних вежби за фитнес целог тела
Више савета за вежбање
- Кардио вежбе са ударцем
- Извуците више од кардио тренинга
- Топ 10 најбољих вежби
>> Добијте више идеја! Живите велико, али трошите мало
