До сада сте вероватно чули (и, будимо искрени, смејали се) фразу „седење је ново пушење“. Али, истина, медицинска истраживања су алармирала последњих неколико године о опасностима од превише времена проведеног у седењу и шта тренд седентарног начина живота (посебно пошто се радне недеље од 40+ сати углавном проводе за рачунаром) значи за наше тела. Ти бескрајни сати проведени у столици могу изгледати безопасно, али су повезани са повећаним ризиком од срчаних болести, дијабетеса, рака и депресије.
Нажалост, има још лоших вести: Просечна особа проводи око 12 сати дневно седећи, а према Центру за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) требало би да се бавимо 150 минута физичке активности умереног интензитета недељно. Али немојте бацати пешкир или се осећати поражено ако сте међу њима скоро 80 одсто одраслих који не испуњавају те смернице. „Свака активност, без обзира колико интензивна, доноси здравствене бенефиције“, каже Кеитх Диаз, помоћник професора бихевиоралне медицине у Медицинском центру Универзитета Колумбија. Неке добре вести!
Али да ли треба да резервишемо дневни бицикл на часу СоулЦицле-а или да пешачимо на планину Килиманџаро да бисмо пожњели награде? Јок! У а студија објављено у Амерички часопис за епидемиологију, Диаз и његови коаутори открили су да замена 30 минута седења лаганим и умереним вежбама може смањити ризик од смрти за 17 одсто, односно 35 одсто. „Наша студија је показала да не постоји минимум“, каже Диаз. „Чак и мале навале активности које су трајале од једног до пет минута и даље су пружале здравствене користи у смислу смањења ризика од смрти.
Мада већина врста јоге се сматра интензитетом светлости, поздрављање сунца може помоћи да се неутралишу негативни ефекти погрбљеног седења током целог дана. Циљ је да се редовно крећете. „Препоручио бих јогу свакоме и ако уживате у њој, већа је вероватноћа да ћете је наставити радити годинама које долазе“, каже Диаз.
Да бисте ублажили последице дугог седења, постоје одређени положаји које треба да испробате. „Ако проводите много времена седећи, онда би идеалан програм јоге требало да се фокусира на позе које су у стојећем положају позиција“, каже Патрициа Фриеберг, инструктор јоге и пилатеса и групни фитнес менаџер у Екуинок Вестлаке Виллаге, ЦА.
Ево низа поза које је осмислила како би се супротставила седењу цео дан:
Planinska poza (Tadasana)
Станите са стопалима заједно или у ширини кукова. Уземите у четири угла стопала. Podignite kroz butine, kosti kuka lagano povlače prema rebrima, grudni koš su otvoren, rebra omekšaju prema dole. Док притискате стопала, осетите дужину кроз круну главе. Zadržite 15 sekundi i ponovite tri puta.
Поза полумјесеца (Варијација малог искора)
Postavite blokove na rastojanju od ramena na prednjoj ivici strunjače, bilo ravno ili u visokom položaju. Ставите руке на блокове. Подигните десну ногу између руку, док је лева нога у дугом искору са коленом на поду. Кости кука треба да буду окренуте напред. Утоните у истезање и спустите репну кост. Десно колено се поравнава преко десног скочног зглоба, а врх левог стопала може да се опусти на тло. Zadržite tri do pet udisaja, a zatim ponovite na drugoj strani.
Ratnik I
Из позе полумесеца уђите у положај даске. Закорачите десном ногом напред између руку и окрените пету надоле под углом од 45 степени. Poravnajte desnu petu sa levom petom, izdahnite i okrenite torzo udesno, držeći karlicu u kvadratu prema prednjoj ivici strunjače. Подигните кроз капицу колена задње ноге. Испружите руке изнад рамена са длановима окренутим ка унутра, док рамена држите даље од ушију. Издужите тртичну кост према поду и лагано извијте горњи део трупа уназад. Задржите 20 секунди и поновите на другој страни.
Варриор ИИ
Од Ратника И, искорачите десном напред и левом ногом назад. Окрените леве прсте на лево док притискате лево стопало. Duboko se savijte u desno koleno sa butinom paralelnom sa tlom i stavite koleno preko desnog skočnog zgloba, držeći prste usmerene u istom pravcu. Raširite ruke tako da budu ispružene od srednje linije i paralelne sa podom. Пређите погледом преко средине предње руке. Задржите 20 секунди и поновите на другој страни.
Троугао
Станите са ногама удаљеним око три и по стопе. Подигните руке паралелно са подом и испружите их у страну, длановима надоле. Окрените леву ногу удесно и окрените десну ногу за 90 степени. Поравнајте десну пету са левом. Udahnite pa izdahnite i ispružite torzo prema desnim prstima. Савијте се од кука и продужите репну кост. Ставите десну руку на глежањ или потколеницу. Пошаљите своју леву руку према горе према небу док трљате кроз доњу руку у супротности. Задржите позу четири до шест удисаја. Поновите на другој страни.
Верзија ове приче објављена је у априлу 2019.
Тражите опрему која вам неће нарушити буџет? Погледајте наше омиљене приступачне ствари које морате имати за вежбање:
