Кето је скраћеница од кетогена дијета, што је програм са мало угљених хидрата, умереним протеинима и високим садржајем масти. Циљ а кето дијета је бити у метаболичком стању познатом као "кетоза", кроз ограничење угљених хидрата. Ваше тело обично узима угљене хидрате попут пице, тестенине и пецива и претвара их у глукозу да би се напајало. Али кето дијета помаже телу да се напаја без глукозе или високог нивоа угљених хидрата, уместо тога метаболише масти.
Ако сте заинтересовани да идете на кето (или мало угљених хидрата) пуно радно време, вероватно сте чули термин „макрои“ који лебди около. Многи људи су упознати са идејом бројања калорија, мање са бројањем макроа. Обе праксе вам помажу да обратите велику пажњу на свој однос са храном и како она утиче на ваше фитнес циљеве, али са веома различитим предностима. Бројање калорија вам говори колико енергије уносите сваки дан, док вам бројање макроа говори колико је та енергија рад у свом телу.
Дакле, шта су тачно макрои?
Макронутријенти су три начина на која тела производе енергију из хране. Тоби Амидор, МС, РД, ЦДН, ФАНД награђивани исхрана експерт и најпродаванији Валл Стреет Јоурнал аутор куварске књиге, разлаже како ове дистрибуције изгледају на добро формулисаној кето дијети. “Кето макрои су масти (70-75 процената), протеини (20-25 процената) и угљени хидрати (5-10 процената) укупних калорија.
Сваки макронутријент је важан грађевински блок за одржавање вашег тела. Ове три хранљиве материје такође имају различите ефекте на кетозу због начина на који их наше тело вари и метаболише.Требало би да једете најмању количину угљених хидрата и највећу количину здравих масти, јер угљени хидрати и протеини отежавају прелазак у кетозу (или стање у којем сагоревате масти и кетоне уместо глукозе), док можете да се извучете са значајним уносом масти, а да то не утиче на кетон нивоа.
Израчунавање вашег макро односа
Макрои могу утицати на вашу кондицију и ниво енергије, и као такви, сви макро захтеви ће бити другачији. Добра је идеја да користите кето макро калкулатор као што је ова да прилагодите дневне препоруке само вама. Обавезно се консултујте и са лекаром, јер они могу да изазову било какву црвену заставу о томе како би кето могао утичу на ваше здравље или губитак тежине — и понудите индивидуализован приступ који узима у обзир шта ваше тело потребе.
„Угљени хидрати и протеини дају четири калорије по граму, док масти обезбеђују девет калорија по граму (тј. Има више енергије). Различити макронутријенти имају различите улоге у телу, због чега је важно добити довољно сваког од њих“, каже Аббеи Схарп, РД и власник у Аббеи'с Китцхен. Кето следбеницима се генерално препоручује да циљају на оне дистрибуције хранљивих материја које је Амидор поменуо горе, како би задовољили оптималну исхрану. „Ове препоруке“, за које Схарп примећује да се називају АМДР-ови, „су распони повезани са смањеним ризиком од хроничних болести и већим шансама да испуните своје потребе за исхраном и минералима“.
ТЛ; ДР: Да бисте преварили своје тело да сагорева масти за енергију, морате да останете близу односа макронутријената. Али не брините о сусрету са својим тачно макро бројеви до тее. Можете се извући са мањим флуктуацијама у својим макроима, јер све док сте близу својих опсега, они ће се избалансирати.
Колико треба да будем строг са макроима?
Ако не волите да израчунате или пратите своје макрое, ово се зове „лењи кето“ – и стратегија дефинитивно функционише за људе који нису заинтересовани да се придржавају строге дијете. Ако једете кето храна и избаците угљене хидрате, већину пута ћете природно појести мање калорија него обично и почети да губите на тежини.
Међутим, израчунавање и праћење ваших макронутријената може вам помоћи да избегнете плато или да не знате шта даље. Кетоза је оно што разликује дијету са мало угљених хидрата и кето дијету. Важно је знати колико сваког макроа (односно масти, протеина, угљених хидрата) треба да једете да би ваше тело могло да остане у кетози и повећа ваше шансе за резултате.
Праћење ваших макроа
Обично на кето дијети, важно је пратити колико макроа конзумирате сваки дан. Запамтите, вероватно ћете осећам се ужасно следећег дана ако једете превише угљених хидрата због тога како ће ваше тело реаговати након што се навикне да их нема. И хеј, кључ за постизање било које дијете је да пратите шта конзумирате! (Само се уверите да јесте пазите на свој мозак и не постајете опсесивни.)
Један од најпопуларнијих начина да пратите своје макрое је путем МиФитнессПал апликацију, која у свом систему има широк спектар намирница и обезбеђује дневну разградњу угљених хидрата, протеина и масти које конзумирате. Остале опције укључују Кронометар, МиМацрос+, Изгубити! и МиПлате.Тхе О кетогеној дијети се жестоко расправља, а шансе су можда вам не одговара.
Али осим бројања макроа да бисте ушли у кетозу, разумевање потреба за макронутријентима је од помоћи јер ће се разликовати у зависности од вашег узраста, здравственог статуса и укупног нивоа активности. Бројање макроа је одличан начин да персонализујете своју исхрану и фино подесите храну како бисте били сигурни да вас правилно напајају - није потребна кетоза.
Верзија ове приче објављена је септембра 2020.
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене инспиративне цитате подстичу здраве ставове о храни и телу:
