Ако је пандемија још увек игра рулет са вашим нивоима стреса, знајте да дефинитивно нисте сами. Схватање како се борити против стреса може бити, па, стресно. Срећом, постоји велики број техника опуштања које су нам лако доступне и које укључују само коришћење вашег даха.
Асве већи број студија показује то технике дисања су ефикасни против анксиозности и несанице, симптома који су несумњиво познати у овим несигурним временима. Због тога је кључно да се фокусирамо на то како да оптимизујемо функционисање нашег тела и ума кроз дах.
„Да бисмо оптимално функционисали као људска бића, наши физички, ментални, емоционални и друштвени системи су у стању кохерентности – у основи раде заједно на уравнотежен начин“,др Крис Боксман, Пх.Д., Ц.Псицх., каже за СхеКновс. „Када је наш нервни систем у стању кохерентности, већа је вероватноћа да ћемо моћи да се дружимо у општи осећај благостања, као и да уживају у побољшањима у когнитивним, друштвеним и физичким способностима перформансе. Ово нам је свима потребно у временима ЦОВИД-а.”
Нисте сигурни одакле да почнете када су у питању вежбе дисања? Нема фрке. Сакупили смо примере од бројних стручњака који нас воде кроз своје омиљене технике дисања. Све што вам треба је мирна соба и пар плућа за почетак.
Дисање усредсређено на срце
„Ово је релативно лака, али моћна активност дисања која помаже да се наш нервни систем доведе у равнотежу“, каже Боксман. „Да бисмо помогли у балансирању наших система у време стреса, дах усредсређен на срце помера нас напоље равнотеже под стресом тела више ка стању благостања и релативног опуштања.” Ево како је Готово
Корак 1: Обратите пажњу на своје дисање и успорите брзину којом удишете и издишете - дишите у циклусу да полако удишете три до четири секунде, а издишете полако три до четири секунде.
Корак 2: Осетите где је ваше срце унутар вашег тела и замислите да вам се дах креће кроз срце док удишете и издишете. „Када се фокусирамо на своја срца и дисање, то шаље сигнале нашем нервном систему да су ствари у реду и да смо безбедни“, каже Боксман. „Ако своју пажњу употребимо да приметимо спор дах и споре, угодне сензације срца, делови нашег мозга који су дизајнирани да скенирају знаке аларма, уместо тога примећују знаке безбедности и помажу нам да се смиримо у том тренутку.”
Корак 3: Док настављате да дишете на овај начин, размислите о нечему што вам даје топли емотивни осећај изнутра - нешто што изазива осећања захвалности, љубави, уважавања или заиста дирнут нечим у лепом начин.
„Овај последњи корак ће омогућити вашем нервном систему да прими сигнале сигурности и удобности, и одсече жељу нервног система да настави да преплављује ваше тело хормонима стреса. Почећете да примећујете промену у свом нивоу стреса и физичком искуству стреса док настављате да дишете и повезујете се са овим позитивним мислима и осећањима.”
Основна медитација
„Медитација је изузетно корисна за наш ум, наше тело и наш дух. Помаже нам да се опустимо, чисти наш ум и ослобађа негативну енергију и нежељене мисли,” Хедер Аскиноси, суоснивачЕнергетска муза, каже СхеКновс. „Медитирање може помоћи да подигнете своју свест и свест, продубљујући интуицију и доносећи увид.” Ево једноставне вежбе дисања за основну медитацију:
Први корак: Прво, пронађите миран простор у коме се осећате удобно и опуштено.
Други корак: Седите тихо, затворите очи и смирите ум, фокусирајући пажњу на дисање
Трећи корак: Удахните највишу белу светлост и пустите да енергија испуни ваш ум и прожме ваша чула.
Четврти корак: ОПУСТИТЕ свој ум и своје тело.
пети корак: Наставите да дубоко удишете, задржавајући дах неколико секунди.
Шести корак: Када завршите и осећате се потпуно опуштено и спокојно, довршите процес уземљења тако што ћете видети како се сви аспекти ваше свести враћају назад у ваше тело. Осетите да сте повезани са Земљом и својим телом.
Корак седам: Отворите очи и неколико пута дубоко удахните.
Чак и уравнотежено дисање или 'самма вртти'
Да би помогао да се нервни систем доведе у равнотежу, кроз свесну регулацију даха, учитељица јоге и медитације Лаурен Ецкстром, суоснивачИннер Дименсион ТВ, предлаже испробавање једноставне технике дисања под називом Равномерно дисање или Самма Вртти.
"Ова врста дисања искључује реакцију на стрес, активира реакцију опуштања и снижава крвни притисак."
Корак 1: Удахните бројећи до четири.
Корак 2: Издахните бројећи до четири.
„Ако су вам овакве вежбе дисања нове, почните са само минут-два“, каже Екстром. „Важно је да никада не претерујете и ако осећате вртоглавицу, направите паузу. Покушајте да урадите ову вежбу када правите прелазе. На пример, урадите минут ове вежбе дисања у аутомобилу пре него што се вратите кући на крају дана или када прелазите са радног састанка на породично време.”
„Алтернативно дисање носницама“ или „нади сходхана“
„Када својим ученицима предајем вокалне вежбе, често почињем са овом вежбом дисања, јер, ако покушавамо да ослободимо напетост у нашим гласовима, али наш нервни систем је активиран или узнемирен, нећемо бити тако успешни као да је наш нервни систем мирно,”Елисса Веинзиммер, тренер гласа и покрета, каже за СхеКновс. „Увек се враћам наизменичном дисању кроз ноздрве као својој примарној пракси за смирење како бих могао да контролишем свој стрес.
За припрему: Ставите 2. (показивач) и 3. (средњи) прст на десној руци, тако да вам 1. (палац), 4. (прстенасти) и 5. (мезичасти) прсти вире.
Корак 1: Ставите палац у десну ноздрву и издахните кроз леву ноздрву до дна даха.
Корак 2: Полако удахните кроз леву ноздрву.
Корак 3: Пребаците страну, зачепите леву ноздрву својим прстенастим прстом и издахните кроз десну ноздрву до дна даха.
4. корак: Полако удахните кроз десну ноздрву.
„То је један пуни циклус дисања. Препоручујем да то радите најмање 7 циклуса како бисте опустили свој нервни систем.
Верзија ове приче објављена је у мају 2020.
Желите да свом мозгу под стресом дате мало више ТЛЦ-а. Погледајте ове апликације за ментално здравље:
