Једном када сте посвећен редовним 7-минутним вежбама, морате да одлучите како желите да проведете то време. Кратаквидео снимци кардио и ХИИТ тренинга обилује на мрежи, а можете саставити листу за репродукцију која ће вас одржавати недељама заредом. Али исто тако лако можете направити прилагођену рутину која циља на део тела коме желите да пружите додатну љубав. Када савладате неколико основних фаворита, моћи ћете да сањате о 7-минутним вежбама у ходу за било који део који желите да радите. Желим да идите све на основни посао? Комбиновањем вежби за трбушњаке на различите начине, можете креирати низ 7-минутних вежби које задовољавају ваше потребе без осећаја да се понављате. А исто важи и за предах. Да ли би ваше језгро могло да искористи паузу? Смањите трбушњаке и уместо тога испуните својих 7 минута радом ногу и руку.
Дакле, рецимо да је данас дан који желите посветите се вежбама за ноге — ваше ноге су моћне ствари које вас држе на земљи и помажу вам да јурите децу и животиње по целој кући, на крају крајева! - ево солидног,
брз и лак 7-минутни тренинг за ноге да осетите ту опекотину за ноге без губљења целих пола сата на вежбање. Само водите рачуна о томе шта вашем телу треба и било шта досадно колено или леђа питања то би можда требало да се креће!Комбинујте ових пет основних покрета ногу на основу ваших циљева и како се осећате данас.
Чучњеви
Почните тако што ћете устајати, са стопалима у ширини кукова. Затим савијте колена да бисте вратили кукове уназад. Зауставите се када вам бутине буду паралелне са подом. Задржите чучањ 1-10 секунди, а затим стисните глутеусе да бисте се вратили и вратили у првобитни стојећи положај. (Ако желите да отежате ствари, урадите 10 бебиних импулса на дну чучња. Обавезно направите ове импулсе контролисаним покретима горе-доле, уместо насумичних одбијања.)
Урадите 10 чучњева да завршите сет.
Глуте Бридгес
Почните тако што ћете лежати на леђима са савијеним коленима и притиснутим стопалима у под. Испружите руке тако да вам буду са стране, а руке се притискају на под. Затим укључите своје језгро и глутеусе да подигнете задњицу са земље и у ваздух. (Желите да линија од доњег дела леђа до колена буде потпуно равна.) Држите овај глуте мост 1-10 секунди, а затим се спустите на земљу.
Направите 10 глуте мостова да бисте завршили сет.
Почните тако што ћете стајати са ногама у ширини кукова. Затим искорачите левом ногом и савијте колено док не будете у бочном искору. (Када сте тамо, ваша десна нога треба да буде испружена, али ваша десна нога треба да буде притиснута у под једнако чврсто као и лева нога. Обавезно држите горњи део тела ангажован да не бисте били погрбљени.) Задржите искорак 1-5 секунди (или завршите серију бебиних импулса, као што сте радили у чучњу), а затим притисните назад у старт положај. Поновите ово на десној страни да завршите једно понављање.
Урадите 10 понављања (или 10 искорака на сваку страну) да бисте завршили сет.
Таблетоп Коси трбушњаци
Почните у положају стола. Руке треба да буду у ширини рамена, а колена у ширини кукова. Затим ротирајте десни кук да подигнете десну ногу од тла све док вам колено не буде у линији са леђима. (Ваша нога треба да остане савијена током овог покрета, који се назива „пожарним хидрантом“.) Затим повуците десно колено према десном лакту да бисте завршили коси трзај. Вратите десну ногу у почетни положај - пролазећи кроз ватрогасни хидрант на путу - и поновите ову вежбу са левом ногом да завршите једно понављање.
Урадите 10 понављања (или 10 косих трбушњака са сваке стране) да бисте завршили сет.
Висока колена
Почните тако што ћете стајати са ногама у ширини кукова. Привуците једно колено према грудима, а затим га вратите на тло. Поновите ово са другим коленом. Наставите да мењате колена и повећајте темпо да бисте убацили мало кардио у своју рутину.
Проведите 30-60 секунди радећи висока колена да бисте завршили сет.
Пре него што кренете, погледајте наш омиљени прибор за теретану код куће који неће сломити банку:
