Живи са хронични бол није лак ни у једном делу вашег живота. Međutim, dobra vest je da ne morate da se odreknete svoje fitnes rutine. У ствари, ако се посветите редовној рутини вежбања, не само да побољшавате своје здравље, већ ће се и ваше тело осећати боље.
„Вежбање је названо чудотворним леком због небројених користи за људско тело и често preporučuje se kao glavna komponenta u lečenju brojnih poremećaja“, kaže Christopher Harper, PT, DPT, OCS Она зна. „Вежбање побољшава проток крви у мозгу и храни раст нових крвних судова и можданих ћелија. Terapija vežbanjem je takođe najčešće korišćena vrsta konzervativnog lečenja bola, sa sistematskim pregledima koji zagovaraju terapiju vežbanjem kao efikasnu u lečenju хронични бол.”
Харпер истиче да је важно да се појединац консултује са својим медицинским тимом пре него што се упусти у било коју вежбу. Takođe preporučuje učešće u fitnes programu koji je prilagođen vašim potrebama i zdravlju. Sledeće vežbe mogu biti dobra početna tačka dok istražujete i konsultujete se sa svojom podrškom систем/здравствени тим и препоручио их је низ личних тренера и медицинских здравствених радника за оне upravljanje hroničnim bolom.
Промешај
Јиллиан Мицхаелс, стручњак за здравље и фитнес и креатор Aplikacija za fitnes Jillian Michaels
„Када се бавите хроничним болом, увек препоручујем да урадите било који режим вежбања поред вашег лекара. Свако стање је другачије и док фитнес може бити од велике помоћи у смањењу хроничног бола, може и погоршати veliki problemi ako se radi pogrešno ili ako se bavite vrstom fitnesa koja jednostavno nije pogodna za bol menadžment.
Po mom iskustvu, kada sam posedovao objekat sportske medicine i radio direktno sa fizioterapeutima i fizijatrima, postoje одређени модалитети који помажу у повећању протока крви, побољшању покретљивости и изградњи снаге који неће повећати упалу у Тело.
Stvari kao što su restorativne joge, tai chi, mat pilates, vežbe plivanja ili vode, lagana vožnja bicikla, pa čak i Показало се да програми ходања помажу код стања као што су фибромиалгија и реуматоидни артритис, итд. Нисам љубитељ препоручивања „неколико вежби“ јер је кључ конзистентан режим фитнеса и који има различите вежбе у оквиру модалитета. Не желите да понављате исте вежбе јер то заправо може изазвати стрес који се понавља, што доводи до упале. Zato razmislite o programu za početnike koji uključuje gore navedene modalitete uz odobrenje vašeg lekara.
Fokusirajte se na snagu i fleksibilnost jezgra
др Јосх Х Гласс, sertifikovani sportski praktičar kiropraktičar, 2012. i 2016. Olimpijsko osoblje SAD za sportsku medicinu 2012. i 2016.
„Dve stvari sa kojima svako sa bolom može da počne je poboljšanje snage i fleksibilnosti jezgra. Mišići jezgra pružaju stabilnost i podršku kičmi i karlici, a što su jači мање је вероватно да ће се појавити хронични бол. Наравно, увек се консултујте са својим лекаром за спортску медицину ако бол потраје или се погорша. Sa bilo kojim od ovih istezanja i osnovnih vežbi, prestanite ako se bol pojača."
Неке основне вежбе за почетак код куће укључују:
- Нагиб карлице: Лежећи на леђима, глава на поду, скупите се и гурните доњи део леђа у tlo i nagnite našu karlicu nagore. Почните са бројањем од 5 секунди, 5-10 пута. Možete povećati време чекања док се навикнете.
- Premošćavanje: Leži na leđima, glava na podu, kolena savijena i stopala ravna na podu. Lift odvojite karlicu od zemlje i stegnite glute mišiće. Исто задржавање од 5 секунди, 5 – 10 пута.
- Притисак горе: Лежећи на стомаку, руке са стране у нивоу рамена, подигните торзо, држећи карлицу na tlu, u osnovi polustisak. Zadržite pet sekundi, 5-10 puta.
„Poboljšanje fleksibilnosti će takođe pomoći u smanjenju hroničnog bola, poboljšanjem vašeg držanja i кретање. Istezanje nikada ne bi trebalo da boli. Требало би да престанете са сваким истезањем. Истезање треба радити више пута дневно. После било које вежбе и увече је идеално време.” Кратко задржавање, од 3 до 5 секунди, је најбезбедније, каже Гласс, али дуже задржавање је у реду, све док нема болова. Урадите у сетовима од 5-10. Evo nekoliko osnovnih poteza koje on preporučuje:
- Тетиве колена: Лежећи на леђима, користите конопац или пешкир да превучете стопало и повуците исправљено (zaključano koleno) noga gore.
- Флексори кука (Псоас): Клечећи на мекој површини, у положају искора, нагните се напред и гурните карлица напред, ово је истезање флексора кука колена који је доле. Trebalo bi da osetite rastezanje preko linije pojasa. Подизањем руке у ваздух на нози, ваше истезање ће вам помоћи.
- Gluteusi: Ležeći na leđima, približiti kolena grudima i povući rukama. Može se uraditi sa noge odvojeno i zajedno.
Ојачајте и задњи ланац
К. Aleisha Fetters, MS, CSCS, sertifikovani specijalista za kondicioniranje snage, onlajn trener i autor Фитнес хакови за преко 50.
„Редовно кретање и вежбање могу бити невероватно корисни у ублажавању симптома, ау неким случајевима и у лечењу многих облика хроничног бола. Јачање мишића језгра, глутеуса и леђа може помоћи у смањењу болова у доњем делу леђа. На пример, кичмени еректори делују као скела за кичму. Учврстите ту структуру и силе притиска на кичму ће се смањити", каже она за СхеКновс. „Јачање мишића око било ког зглоба, такво артритично колено на сличан начин уклања вишак стреса са зглоба. Такође промовише подмазивање зглобова, повећава проток крви богат кисеоником у том подручју и може побољшати механику зглобова. Истраживања доследно показују да вишеструки облици вежбања могу успорити напредовање дијабетичке неуропатије и бола.
- Мртва буба
Предности: Јача мишиће језгра и помаже у ублажавању хроничног задњег нагиба карлице, што у великој мери доприноси боловима у доњем делу леђа, па чак и затегнутости потколенице. Можете га изводити на поду или чак на кревету, на основу мобилности и удобности.
Упутства: Лезите лицем нагоре са испруженим рукама и ногама према плафону, исправљених или савијених колена. Притисните доњи део леђа у под и стегните језгро. Одавде, док одржавате овај положај леђа на под, спустите једну руку према поду изнад главе и супротну ногу према поду. Можете да исправите колено док то радите да бисте повећали оптерећење на језгру. Води петом. Паузирајте када су оба што ближе паралели са подом, а да доњи део леђа не изгуби контакт са подом. Стисните језгро да бисте повукли руку и ногу да бисте започели. Поновите на супротној страни. То је једно понављање.
- Бирд Дог
Предности: Језгро укључује ваша леђа. Ова вежба погађа свих 360 степени трупа како би ојачала попречни абдоминис, као и еректор кичмене кичме да би се решиле слабости мишића и постурални проблеми који могу допринети боловима у леђима.
Упутство: На руке и колена. Рамена треба да буду директно преко руку, а кукови директно преко кукова. Учврстите своје језгро како бисте увукли карлицу тако да сте у равном положају стола. Овде, дно ребара треба да буде усмерено на кукове, а не да штрчи према поду. Одавде, стисните леђа и задњицу да подигнете једну руку и супротну ногу, водећи петом, док не буду паралелне са подом. Држите торзо непомичан док то радите. Паузирајте, а затим полако спустите руку и ногу да бисте се вратили на почетак. Поновите на супротној страни. То је једно понављање. Дајте приоритет одржавању потпуно мирног трупа у висини сваког подизања руке и ноге. Ако вам је ово лако, морате још једном да проверите своје подешавање!
- И, И, Т Раисе
Предности: Тренинг горњег дела леђа чини много сјајних ствари за цело тело, побољшавајући држање, поравнавање кичме и помаже у исправљању проблема у кинетичком ланцу.
Упутства: Лезите лицем надоле са испруженим рукама испред себе и постављеним тако да вам палчеви буду усмерени нагоре према плафону. Ово је почетна позиција. Стегните лопатице заједно да бисте подигли руке што је више могуће, а да вам груди не напусте под, а затим полако и контролисано вратите руке да почнете.
Изведите са рукама постављеним у И (руке равне изнад главе), И (руке дијагонално изнад главе) и Т (руке право у страну), све са палчевима окренутим према горе. Сви покрети треба да долазе између ваших лопатица."
Као што је случај са свима, каже Фетерс, важно је да људи са хроничним болом слушају своје тело и бирају вежбе које одговарају њиховим јединственим потребама. „Вежба може бити изазовна, а понекад чак и непријатна као замор мишића, али постоји дефинитивна разлика између осећаја рада мишића и бола. Све што се доживи као оштро, убодно, изненадно или се дешава у или око зглоба, за разлику од стомак мишића, разлог је да направите паузу и поново процените своју технику вежбања и селекција.”
Верзија ове приче објављена је у мају 2020.
И обавезно погледајте додатке за теретану код куће које волимо за приступачне и просторне поставке за вежбање код куће:
