Izgleda da bi stvari ovog leta mogle da liče na neku vrstu normalnog postojanja. Алелуја! Али чекај. To znači potencijalno upoznavanje ljudi i obavljanje „normalnih“ stvari, npr vežbanje u teretani ili odlazak na čas fitnesa волео си у свом претходном животу. Ако сте избегавали своје фитнесс rutina za Netflik ove godine (a, budimo iskreni, ko nije?) ideja da se ponovo vežba može delovati zastrašujuće.
Иако је ваш напредак можда назадовао од последњег пута када сте се редовно знојили, није све изгубљено! Дефинитивно се можете вратити у фитнес караван са овим лаким, али изазовним 15-минутним разрадити креирао АКТглавни тренер, Саша Миховиловић to će vas naterati da se ponovo zaljubite u vežbanje (ili barem da vas podigne sa kauča).
Вежбање
Prema Mihoviloviću, svako kolo ima četiri vežbe koje ćete raditi tri kruga.
„Направићете што више понављања за сваку вежбу у предвиђеном времену. Ваш циљ је да повећате свој интензитет у свакој рунди, тако да имајте за циљ да добијете више понављања сваке вежбе из једног круга у следећи!”
Рунда 3 је краћа "повер рунда" у којој би требало да уложите максималан напор и направите што више понављања, а да притом задржите добру форму!
Круг загревања
Три круга – 1. круг: 30 секунди свака вежба, 2. круг: 30 секунди свака вежба, 3. круг: 15 секунди свака вежба
Polu dizalice sa malim udarom, naizmenične strane
Иступите и уђите бочно са стране на страну, стављајући тежину на стопало.
Možete spustiti obe ruke iznad i dole, kao obične džakove. Обавезно пренесите своју тежину и ставите цело стопало на тло када излазите.
Можете ли да напредујете у овим потпуним скакањима, изазивајући своју брзину, колико можете да станете у 30 секунди?
Бочни искори, наизменичне стране
Направите велики корак у страну у бочни искорак, а затим се одгурните да поново спојите стопала, наизменично десно и лево, руке на куковима.
Када излазите у страну, пазите да супротну ногу држите потпуно равно (не дозволите да се савије када другу ногу враћате унутра). На тај начин можете покренути глуте макимус и глуте средњи! Обавезно држите колена и ножне прсте окренуте напред (без унутрашње или спољашње ротације).
Вежбајте повећање опсега покрета: корак даље, спуштање, подизање темпа
Žurka gore + zabava dole
„Ово ће вам покренути цело тело, побрините се да заиста изврнете кукове тако да чак добијете и коси ангажман кроз торзо!“
Размакните стопала мало шире од удаљености кукова и протресите куковима десно и лево.
Додајте руке тако што ћете их замахнути изнад главе у истом смеру као и бокови четири пута. затим их спустите и ниско протресите четири пута. Окрените више, савијте колена више, додајте још мало скока, повећајте брзину!
Пас надоле до тркачевог искора, наизменичне стране
„Ово је лепо динамично истезање док истовремено покрећете горњи део тела и језгро, док истежете ахиле, листове, тетиве колена, кукове, четворке и псоас. Ово је сјајан покрет да се заиста повежете са вашим дахом, удахните кроз нос, надувајте дијафрагму и издишите привлачећи пупак до кичме, док радите кроз покрет."
Откотрљајте се доле, спуштајући руке на под, ходајући стопала у положај доле.
Одатле водите десном петом до искорака тркача. Uverite se da je koleno direktno preko skočnog zgloba, utegnite se u tu petu, a zatim gurnite nazad do downdog-a i ponovite na levoj strani. Ово је лепо динамично истезање док истовремено покрећете горњи део тела и језгро, док истежете ахиле, листове, тетиве колена, кукове, четворке и псоас.
Вежбајте да покушавате да спустите пете до краја у делу вежбе за доњи пас, док истовремено постајете дубљи искорачите у искорак тркача, повећавајући флексибилност флексора кука и четвороугаоника
Krug 1
3 круга – 1. круг: 30 секунди свака вежба, 2. круг: 30 секунди свака вежба, 3. круг: 15 секунди свака вежба
Полудаска се погура до позе детета
Дођите до своје пуне високе даске, а затим спустите колена до пола даске.
Савијте лактове да бисте се спустили колико год можете да контролишете без спуштања груди или савијања леђа. Држите стопала неукрштеним и држите једну дугачку линију од главе до колена.
Притисните и вратите кукове у позу детета, са отвореним коленима и торзом између ногу. Померите тежину уназад и поновите.
Напредујте до пунк пусх уп-а, покушајте да се спустите ниже и на крају погурајте брзину
Prekidači na petama sa dišućim rukama gore-dole
Стојећи, избаците ноге испред себе лагано ударајући петом о тло. Сличан осећај као код трчања, али стопала су испред вас и прелазе с десна на лево.
Када добијете замах, удахните и удахните руке горе (захватајући леђа, подижући уз отпор) четири броја, а затим повуците руке надоле за четири бројања. Забавите се у ометању са овим и повећајте свој број откуцаја срца!
Уместо да мењате пете на земљи, избаците их за око 45 степени од пода и радите на брзини!
Држање даске за подлактицу
Безбедно се спустите до земље и испружите се у положај даске на подлактицама. Покушајте да не стежете руке, већ их држите паралелно како бисте подстакли равнотежу и правилну форму.
Размислите о свом постуралном поравнању овде, брада благо подигнута, рамена спуштена од ушију, рамена преко лактова, повежите се са ваш дах, пупак који се повлачи за кичму, глутеуси стиснути, унутрашња страна бутина спојена заједно, тежина равномерно распоређена на метатарзалне кости.
Ако треба да правите паузе, то је у реду! Задржите 5-10 секунди, брзо удахните, вратите се у то, а затим радите горе!
Додајте изазов стабилности равнотеже, подижући Р стопало са пода у првом кругу, Л стопало са пода у другом кругу и наизменично тапкајте по странама 15 секунди
Планински пењачи који марширају стојећи са торакалним увијањем
Устаните, размакните стопала на удаљености од кукова или мало шире, наизменично марширајте увлачећи колено у груди.
Када будете спремни, увијте се према нози која се подиже, активирајући коси и језгро. Руке вам могу бити иза главе или на грудима у молитвеном положају.
Плиометријске трке са високим коленом, са заокретом ка нози, гурају за брзину
30 секунди за истезање рамена и трицепса
2. коло
3 круга – 1. круг: 30 секунди свака вежба, 2. круг: 30 секунди свака вежба, 3. круг: 15 секунди свака вежба
Корак до чучња, наизменичне стране
Са спојеним стопалима, рукама у молитви или на боковима, искорачите једном ногом у страну, савијајући оба колена спуштајући кукове надоле са тежином у петама, у чучањ. Нека вам ножни прсти и колена буду окренути напред док то радите.
Затим, стисните глутеусе да бисте се вратили у стајање, стопала поново спојена и пребаците се на другу страну.
Искочите у чучањ са двоструким скоком у средини, радите на повећању брзине током времена и спуштању ниже
Грапевине Р, винова лоза Л, 4Кс џак бацање
Кардио покрет са потписом путујућег плеса са нашег часа плеса! Закорачите десном ногом у страну, пређите левом ногом, поново закорачите десном ногом и ударите левом ногом (такође познато као винова лоза).
Поновите на другој страни.
Након што урадите једну лозу десно и једну лозу лево, држите центар и урадите четири скакања, бацајући руке испред груди, а затим поновите целу ствар! Винова лоза се рачуна четири пута са сваке стране, а затим четири бацања џака!
Вежбајте да путујете што је више могуће на виновој лози, бацања џака могу да напредују до скокова на пету
Пулс у налету 3-2-1, уђите, наизменично
Прекрижите једну ногу позади за нагнути искорак, држећи кукове/рамена равном напред. Вежбајте да држите тежину у предњој пети, тако да се глуте мак активира и помаже вам да се стабилизујете.
Пулсирајте за 3 бројања, 3-2-1, и увуците задњу ногу. Пребаците се на другу страну.
Могао би заменити корак у скоку и вежбати спуштање ниско ниско овде!
4Кс повратни ударац, 4Кс превртање тела
Стопала размакнута мало шире од кукова, савијте колена и уземите се у земљу.
Спустите груди надоле и горе десно налево (попут грудног коша) четири пута, забацујући руке преко главе или у страну, а такође ударајте супротну пету у плен.
После ваша 4 повратна ударца, окрените се телом удесно и улево четири пута забављајући се рукама. Ово је забаван покрет целог тела!
Додајте скок да се вратите, заиста учините овај покрет већим од живота и забавите се!
30 секунди да направите седеће уврнуто истезање глутеуса на свакој нози
Ако сте обавили свој први тренинг након неког времена, можда ће вам требати озбиљна брига о себи. Погледајте ове сјајне основе за опоравак после тренинга да бисте се почастили:
