Суочимо се са тим: када је у питању вежбање, већина нас је више фокусирана на његову припрему – тј. ментално спремни да закорачимо у теретану - а онда да то урадимо, онда смо са после тренинга део. То је вероватно зато што када размишљамо о вежбању, мислимо на промену састава нашег тела, било да губимо неколико килограма или постајемо тониранији. Али успех ваше рутине вежбања једнако зависи од вас опоравак после тренинга као што је на самом тренингу. Након следећег тренинга, избегавајте да радите ове уобичајене грешке како бисте били сигурни да ваш тренинг ради за вас, а не против вас.
Грешка: пијете кафу после тренинга.
Према главном инструктору Алиси Такер из АКТ, требало би да прескочите јава потрес након тренинга.
„Физичке вежбе су стресор за тело и када тело осети стрес, ослобађа се кортизол. Кофеин такође повећава нивое кортизола у телу“, каже она за СхеКновс. „Иако нам је потребан кортизол, хронични високи нивои кортизола могу довести до многих здравствених проблема, укључујући упалу и повећање телесне тежине. Дакле, иако вежбате, можда нећете видети резултате."
Уместо тога, Туцкер препоручује да попијете кафу пре тренинга. „Истраживање је показало да кофеин пре тренинга може побољшати перформансе, мотивацију и смањити бол у мишићима током тренинга. Затим после тренинга одлучите се за хидратацију водом или кокосовом водом.
Грешка: прескакање на спавање
Чврст сан је саставни део доброг вежбања, каже Јацкуелине Касен, ЦПТ и директор групног фитнеса у Анатомија. „Недостатак квалитета и сати сна ће имати штетан утицај на тело. Док спавате је када ваше тело поправља разградњу ткива и мишића током ваших тренинга. Ово ће омогућити вашем телу да се одмори и да има могућност да следећег дана вежба на свом најоптималнијем нивоу.”
Грешка: претренираност
Мислите да је свакодневно одлазак у теретану здрав за вас и ваше тело? Размисли поново.
„Код већине појединаца потребно је 24 до 36 сати за опоравак мишића, али такође разумеју да су потребни лигаменти и тетиве до дупло дуже да се опоравите од интензивног тренинга“, Дан Џоненри, сертификовани лични тренер и директор фитнеса у Ретро фитнес, каже СхеКновс. „Уверите се да имате довољно времена да се опоравите између тренинга у вези са специфичним обрасцима покрета и не тренирајте на болним мишићима. Ако имате болне мишиће и желите да тренирате тај образац покрета, одложите. Искористите тај дан као дан активног опоравка или прилагодите свој распоред тренинга."
Грешка: пена се пребрзо котрља (или се уопште не ваља).
„Ових дана већина активних људи је чула за предности ваљања пене или само-миофасцијалног ослобађања (СМР). Иако је то невероватно, и даље видим да већина људи то ради погрешно“, каже Такер. „Циљ ваљања пене је ублажавање адхезија или окидачких тачака (чворова) у фасцији. Иако може изгледати као лепа масажа да се само котрљате напред-назад преко болног мишића, брзо кретање не значи заправо иницира Голгијев тетивни орган да стимулише, што заузврат нема никакав прави повољан ефекат на тело.”
Уместо тога, она препоручује да се крећете полако, а затим да се задржите. „Прво желите да 'скенирате' подручје за уске или болне тачке. Полако се преврните преко дела тела који желите да ослободите. Када пронађете место са највећом напетошћу, желите да останете тамо најмање 30 до 90 секунди, покушавајући да опустите мишиће које ослобађате.
Грешка: Хладно понирање одмах након тренинга за хипертрофију
Ако је ваш тренинг био хипертрофија [прогресивни тренинг снаге] Касен каже да није најбоље радити хладно понирање одмах након тога. „Постоји много позитивних ефеката за хладноћу, као што је смањење упале, за ваше зглобове, опоравак од врућег дана, итд.“, каже она. „Када вадите крв из мишића и подстичете све те адаптације да се одвијају, најбоље је да не уроните одмах. Циљ је омогућити мишићима да раде свој посао, а не да их заустављају. Ако и даље желите да користите хладно понирање, користите га након другог дана вежбања осим хипертрофије.
Greška: ne jedete dovoljno proteina ili jedete previše, prerano.
„Уобичајена грешка код већине посетилаца теретане је што не унесу своју дневну препоручену количину протеина да би се правилно опоравили, а то је минимално 0,8 г протеина“, каже Џоненри. „U prošlosti je percepcija bila da morate da dobijete šejk nakon oporavka odmah nakon treninga da biste se pravilno oporavili. Međutim, u nedavnim studijama istraživanja su pokazala da nije toliko važno unositi proteine u datom prozoru, već osigurati da se ukupna potreba za proteinima postigne tokom dana.
Што значи да ако вежбате уносите минимално 0,8 грама протеина по фунти телесне тежине (на пример, особи од 180 фунти би требало 144 грама протеина).
Залихе своје опоравак од тренинга комплет алата:
