Ако већ јесте с обзиром на неколико наших 7-минутних тренинга — а можда и оне 7 минута вашег времена за вежбање постало је добра навика — запамтите да га увек можете продужити. Ако време постане доступније, можете да одвојите 7 минута вежбање руку на то 7-минутни тренинг за ноге, а ви ћете и даље долазити за 14 минута. (Ако се осећате заиста амбициозно, можете да избаците сва три наша циљана 7-минутна тренинга (наставите са својим основним радом!) одједном—и проведите невероватних 21 минут радећи то.)
Поента није да испуните неки циљ или испуните нека очекивања – већ да осећате да добијате оно што желите од своје рутине вежбања. Ако вам тих 7 минута уради то, завршите са вежбањем и идите почастите се нечим хидратантним или укусним и узмите своје опоравак после тренинга брига о себи на. Ако вам је циљ да проведете више времена вежбајући, наставите са тим (и, као и увек, будите љубазни према себи када вам живот стане на пут.)
Комбинујте ових пет основних потеза на основу ваших циљева и како се данас осећате.
Склекови
Почните са стандардном даском. Руке треба да буду у ширини рамена, а стопала испружена право иза вас, отприлике у ширини кукова. Затим укључите своје језгро, груди и горњи део леђа, док савијате лактове да бисте спустили груди према поду. (Ваш циљ је да се приближите поду колико год можете, а да га заправо не додирујете.) Покушајте да држите лактове паралелно са телом (уместо да их пустите да се сагну). Када се спустите што је могуће ниже, укључите своје језгро, груди и горњи део леђа да бисте се вратили на даску. (Када сте у недоумици, можете модификујте по потреби да би вам склекови пружили отпор који желите и треба!)
Урадите 10 склекова да завршите сет.
Трицеп Дипс
Почните са седишта. Ноге треба да буду савијене, а стопала притиснута у под, у ширини кукова. Затим испружите руке иза себе и ставите их на под. Прсти треба да буду окренути напред (тако да су вам прсти ближе стопалима него подлактице.) Када сте тамо, притисните своје шаке и стопала да подигнете задњицу од земље. Затим савијте лактове да спустите задњицу према тлу. (Ваш циљ је да се што више приближите поду, а да га заправо не додирнете.)
Затим притисните у руке да исправите руке и поново подигните задњицу. (Ако вам ова позиција није одлична, покушајте да почнете на столици или неком другом (стабилном!) комаду намештаја. Ставите руке на комад намештаја, али држите ноге на земљи.)
Урадите 20 трицепса да завршите сет.
Инцхвормс
Почните устајањем. Затим се сагните док вам руке не додирну тло. (Можете да савијете колена да бисте то урадили.) Затим идите рукама напред док не будете у положају даске. Када сте тамо, урадите склекове. (Ово можете заменити статичким држањем даском, ако желите.) Затим вратите руке ка стопалима и вратите се у почетни положај.
Урадите 10 инча црва да завршите сет.
Планк-Упс
Почните у стандардном положају даске. Руке треба да буду у ширини рамена, а стопала испружена иза себе, отприлике у ширини кукова. Будите сигурни да вам је језгро укључено и да су вам леђа равна, и побрините се да завучете браду тако да не вршите прекомеран притисак на врат. Када сте тамо, спустите десну руку тако да вам десни лакат буде тамо где вам је била десна рука. Затим спустите леву руку тако да вам леви лакат буде тамо где вам је била лева рука. Проверите да ли вам је језгро укључено и да су вам леђа још увек у правој линији. (Понекад се наша леђа не спуштају са нама када прелазимо са стандардне даске на даску за подлактицу.)
Када сте у дасци за подлактицу, притисните назад у стандардну даску.
Урадите 10 планк-упова да бисте завршили сет и обавезно мењајте лакат који први спуштате на земљу.
Беар Цравлс
Почните у положају стола. Руке треба да буду у ширини рамена, а колена у ширини кукова. Затим укључите своје језгро да подигнете колена од земље (као што сте радили у лебдењу на столу). Када сте тамо, искорачите левом ногом и десном руком напред. Затим искорачите десном ногом и левом руком напред. (Ако немате пуно простора за кретање, вратите се у првобитни положај на столу након сваког корака.) Ово је једно понављање.
Урадите још 9 понављања да бисте завршили сет. Или поставите тајмер и медвед пузи 30-60 секунди.
И не заборавите, када потрошите својих 7 минута, побрините се да учините добро проверите са својим телом да бисте били сигурни да се осећате најбоље!
Пре него што кренете, погледајте наше идите на производе за опоравак од вежбања:
