Илустроване вежбе са телесном тежином: Брз, ефикасан фитнес – СхеКновс

instagram viewer

Марк Лаурен, аутор Сама си теретана: Библија телесне тежине Вежбање za muškarce i žene (Баллантине, 2011), не тренира филмске звезде. Sertifikovani vojni specijalista za fizičku obuku i borbeni kontrolor specijalnih operacija obučava one koji brane našu zemlju, čiji životi zavise od sposobnosti. Сада, по први пут, Лаурен ради у америчким специјалним операцијама фитнесс vežbe dostupne za svačiji raspored, novčanik i nivo kondicije. Evo šta Loren kaže o prednostima vežbi sa telesnom težinom, zajedno sa vežbom od pet vežbi da biste vratili zadnjicu u formu – bez opreme za fitnes, koristeći samo sopstvenu telesnu težinu.

разлози за бол у зглобовима
Povezana priča. 8 могућих разлога због којих имате болове у зглобовима

Vi ste sopstvena teretanaОдбаците изговоре без тренинга

SheKnows: Koji je izgovor broj 1 da ne radite?

Марк Лорен: "Nemam vremena." Коришћење мојих вежби са телесном тежином ће заувек елиминисати овај изговор. Nije potrebno veliko žrtvovanje vašeg vremena da biste došli u odličnu formu, posebno sa vežbama sa telesnom težinom! Ови покрети се могу изводити било где и било када.

click fraud protection

Цардио вс. интервални тренинг

СхеКновс: Која је најбоља врста тренинга за јачање кардиоваскуларне и мишићне кондиције?

Марк Лорен: Studije koje upoređuju kratke, intenzivne intervalne treninge sa treningom u stabilnom stanju ciljanog opsega srca (ili "kardio") су доказали да је интервални тренинг много ефикаснији у побољшању кардиоваскуларних перформанси, снаге и telo sastav.

Vežbe sa telesnom težinom štede vreme

Кратки, интензивни, интервални тренинзи лако се дуплирају са вежбама са телесном тежином. Нема потребе да проводите више од два до три сата недељно радећи, а још мање да се пресвлачите, возите, паркирате, идете у свлачионицу, а онда све радите у рикверц.

5 вежби са телесном тежином за вежбање целог тела

Лорен је представила тренинг са телесном тежином од пет вежби како би вам пружила брзу, ефикасну фитнес рутину коју можете да радите било где – потребно је само 20 минута. Његова књига Ви сте сами себи теретана nudi 125 ovih vežbi, sa mnogo varijacija i vežbi koje uključuju četiri planirana 10-nedeljna programa za različite grupe sposobnosti.

Цомпоунд Сетс

Урадите свих пет вежби узастопно, а затим се одморите 90 секунди пре него што поновите. Izvršite četiri od ovih složenih seta.

1. Sumo sklekovi

1Sumo sklekovi

Почетна позиција: Заузмите положај за склекове, са рукама постављеним нешто шире од ширине рамена.

Кретање: Spustite se u donji položaj sklekova. Zatim se pritisnite nazad jednim tečnim pokretom, a zatim povucite jedan od laktova nagore dok ne bude ravna linija od vašeg podignutog lakta do šake na tlu. Trebalo bi da gledate u podignuti lakat. Ponovite pokret podižući suprotni lakat, naizmenično u svakom ponavljanju.

Izvršite: 10 понављања

Варијације вежби:
Подигните руке на површину да бисте олакшали ову вежбу. Што је већа површина, вежба постаје лакша. Да бисте повећали потешкоћу, можете подићи стопала.

Sledeće: Više vežbi za vežbanje celog tela >>