Dok može biti primamljivo da se potpuno opusti tokom trudnoće, preporučuju stručnjaci trudna ljudi uključuju redovnu vežbu u svoju rutinu. Dobro je i za bebu i za mamu da sve bude u pokretu i srećno. Za ljude koji imaju zdravu, normalnu trudnoću - i koji imaju odobrenje lekara - Centri za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje oko 150 minuta aerobne aktivnosti nedeljno.
Studije pokazuju da postoje različite prednosti za one koji vežbaju tokom trudnoće, uključujući smanjen bol u leđima, poboljšana snaga i smanjen rizik porođaja carskim rezom (Carski rez).
„Pripremajući svoje telo za ono što ćete raditi - ne samo za promene koje će se desiti tokom trudnoće — može vam pomoći da izbegnete mnoge bolove,” Caitlin Ritt, osnivač i izvršni direktor of The Lotus Method a specijalista za pre/postnatalne vežbe kaže za SheKnows. „Ako imate snagu i izdržljivost za [majčinstvo], samo ćete imati mnogo bolji oporavak posle porođaja.
Bilo da tek počinjete ili ste kraljica fitnesa koja se tek navikava da vežbate za dvoje, evo vrhunski treninzi koji se preporučuju trudnicama. Uvek zapamtite da razgovarate sa svojim lekarom pre nego što uvedete nešto super novo i da se prijavite ako primetite bilo kakve promene!
Пливање
Generalno, mame žele da se okrenu vežbama sa malim uticajem. Zato je plivanje dobra opcija. “Plivanje, aerobik u vodi i trčanje u vodi su neke od najboljih opcija za vežbanje jer su vam lake zglobovi, koji su posebno osetljivi na povrede tokom trudnoće“, kaže Kristina Pinto, razvojna psiholog.
Тренинг снаге
Dizanje tegova je vežba za celo telo koja ima mnogo prednosti. Za buduće majke te koristi su dvostruke. „Mi smo veliki obožavatelj treninga snage jer ako razmislite o tome, trudnoća je vežba za nošenje težine“, kaže Rit. „Neprestano dobijate na težini, a težina raste na prednjem delu stomaka. Majčinstvo je sve o nosite svoj snop radosti i na kraju ga jurite po kući, pa što više snage to bolje, Ritt додаје.
Biciklizam
Korišćenje sobnog bicikla za vežbanje tokom trudnoće je sjajno jer će bicikl podržati vašu težinu. Ovo može pomoći u ublažavanju uticaja na zglobove i ublažavanju bolova u leđima. Ne zaboravite da izvršite sva potrebna prilagođavanja da biste izbegli pregrevanje, pijte puno vode i izbegavajte stojeće položaje ako ste još odmakli u trudnoći.
Hodanje/trčanje
Hodanje je jedan od najlakših načina da se krećete. Sve što vam zaista treba su dobre patike. Trčanje je takođe opcija ako ste bili trkač pre trudnoće ili se osećate dovoljno udobno da pokušate. “Trčanje je dobro jer nudi odličan kardio za kraće vreme, a verovatno ste veoma zauzeti", kaže Pinto.
Barre
Barre klasa je još jedna opcija sa malim uticajem koja može biti dobra za trudnice. Samo zapamtite da napravite modifikacije kada je to potrebno, kaže Erica Ziel, CPT, BS, specijalista za osnovne vežbe, specijalista za pre/postnatalne vežbe, instruktor pilatesa, trener ishrane, vlasnik Core Athletica i kreator The Core Rehab Programa i Knocked-Up Fitness pre+postnatalnog Članstvo. Na primer, Ziel preporučuje da ne uvlačite zadnjicu kao što se obično radi sa puno pokreta.
Pilates
Vežbanje pilatesa može pomoći u borbi protiv brojnih uobičajenih problema sa kojima se ljudi suočavaju tokom trudnoće. Na primer, pilates može pomoći u produženju i jačanju mišića koji će biti potrebni tokom trudnoće i porođaja. Ziel kaže da pazite na određene uobičajene vežbe za jezgro. „Zaista se uverite da na svakom času modifikujete i radite druge vežbe za stomak osim vežbi u stilu krčkanja“, kaže Ziel. "To zapravo može dovesti do bolova u leđima, disfunkcije karličnog dna i dijastaze rektiusa."
Joga
Joga je poznata po svojoj sposobnosti da smanji stres i anksioznost. Студије показују да такође може побољшати здравље срца, смањити бол и повећати снагу - све то може бити невероватно корисно за труднице. Kao i kod svake vežbe, budite svesni modifikacija, kao što je izbegavanje pokreta na leđima. Ziel preporučuje da proverite da li u vašoj blizini postoje časovi prenatalne joge, jer su ovi instruktori posebno obučeni za rad sa trudnicama. “Sve u svemu, rekao bih da je najvažnija stvar, bez obzira koji čas neko pohađa, da instruktor zna kako da ga prilagodi trudnici.”
Verzija ove priče objavljena je u junu 2019.
Pre nego što krenete, pogledajte naš omiljeni прибор за теретану код куће који вам неће уништити новчаник:
