Управо сте завршили тежак тренинг. Ali šta radite čim skočite sa trake za trčanje i bacite te tegove? Већина нас, у журби да изађе из теретане и врати се на суву одећу, зграби своје флаше са водом и крене под туш или назад кући. Међутим, to je greška. Oporavak nakon treninga je od suštinskog značaja kada je u pitanju davanje vašem telu preko potrebnog TLC. Заправо, šta radiš odmah posle treninga je jednako važno kao i ono što radite tokom vežbanja.
„Опоравак након тренинга је важан јер омогућава вашем телу да успори и опорави се“, Брајант Džonson, lični trener sudije Vrhovnog suda Rut Bader Ginsburg i kreator The RBG Workout-a, kaže Она зна.
На истој линији, Пуре Барре директорка тренинга Кателин ДиГиоргио каже за СхеКновс да претерано вежбање, тешки тренинг на свака сесија или недостатак дана одмора ће ограничити вашу кондицију од вежбања и поткопати вашу Напори. Ако свом телу дате време потребно да се опорави, то ће вам обезбедити да максимизирате своје напоре и постигнете своје циљеве на безбедан и ефикасан начин.
Da bismo vam pomogli, evo liste nekih od najboljih stvari koje treba da radite nakon treninga.
Наша мисија у СхеКновс-у је да оснажимо и инспиришемо жене, а нудимо само производе за које мислимо да ћете волети колико и ми. Stanley je sponzor SheKnows-a, međutim, naši urednici su nezavisno odabrali sve proizvode u ovom članku. Имајте на уму да ако нешто купите кликом на линк унутар ове приче, можда ћемо добити малу провизију од продаје.
Hidrirajte
Иако је на неки начин једноставно, посезање за водом требало би да буде прва ствар коју урадите након вежбања. „Vaše telo gubi tečnost tokom vežbi, tako da punjenje posle vežbanja pomaže u ubrzavanju oporavka. Voda podržava sve metaboličke funkcije u telu“, kaže DiGiorgio.
Džonson se slaže. „Вода је увек неопходна ако сте вежбали 30 минута или мање, али препоручујем кокосову воду ако сте вежбали дуже од 45 минута“, каже он. „Када вежбате дуже време, почињете да губите со и електролите, а кокосова вода помаже напуните их јер има калијума." A kokosova voda nema toliko šećera kao oni sportovi posle treninga пића.
Ако вам је потребна боца, Stanley 30-unci IceFlow™ preokretna posuda sa slamkom да ли сте покрили. Има уграђену преклопну сламчицу за лако пијуцкање, вакуумску изолацију са двоструким зидовима која ће држати ваше пиће хладним сатима и ручку на склапање која вам омогућава да брзо зграбите и кренете.
Испружи га
Vežbanje je odlično, ali ne zaboravite da se istegnete kada završite.
„Ако сте пуно трчали и кардио, ја то увек волим истегнути непосредно после jer omogućava vašem otkucaju srca i nervnom sistemu da se smire“, kaže Džonson. „Kada dižem tegove, takođe volim da preporučim koristeći penaste valjke nakon treninga da opustite mišiće i smirite ih, što može dovesti vaš um, srce i telo da se ponovo fokusiraju i vrate u rutinu."
Након што сте гурнули своје тело и потрошили много енергије, то је као аутомобил или машина - не желите да га одмах искључите, објашњава он. „Желите да пустите да тело успори, јер ако то не учините, ваша крв може да се скупи и тада добијете грчеве. Када се одморите и опоравите, дозвољавате свом телу да смањи број откуцаја срца и нервни систем, што омогућава вашем телу да се поново фокусира како би било у стању да уради оно што треба да уради следеће.
Слично томе, Џонсон препоручује истезање након тренинга јер су ваши мишићи топли и савитљиви, „тако да их можете истегнути више него што сте могли на почетку.” Предлаже истезање и задржавање сваке позиције дуже од 10 секунди истегнути. „Када у почетку кренете у истезање, ваше тело покушава да заштити мишиће и тетиве, тако да што дуже држите, мишићи, влакна и нерви почињу да се више опуштају, омогућавајући дубље истезање.
Водите рачуна о упале
Сваки тренинг узрокује микроскопске сузе на вашим мишићним влакнима, а то је задатак упале процес који помаже да се поправи штета настала током тренинга док је ваше тело у режиму опоравка, што Зато Бони Микели и Трејси Ромер, суоснивачи Схред415, интервални тренинг високог интензитета, препоручују лед или криотерапију како би се смањила упала.
Друга техника? Инфрацрвена сауна. „Помаже у смањењу упале ослобађањем протеина топлотног шока“, кажу они за СхеКновс.
Једите мало протеина
Када су у питању грицкалице након тренинга, Мицхели и Роемер препоручују протеине након тренинга.
„Одаберите да одвојите 20 до 30 минута да узмете храну након завршетка тренинга“, кажу они за СхеКновс. „Она ће оптимизовати опоравак, помоћи у смањењу болова у мишићима и помоћи појединцима да боље раде током следећег тренинга — плус помаже вам да избегнете повреде.“
Пар препоручује једу мршаве протеине, здрави угљени хидрати који се минимално обрађују и здрава маст након тренинга. „Желиш да напуниш своје тело горивом“, кажу они. „Ако сте више особа за јутарње вежбање, препоручујемо вам протеински шејк са чиа семеномс; преко ноћи зоб са цхиа семенкама, кашика бадемовог путера и бобица; јести тврдо кувано јаје…” Такође предлажу да се пар или колача од пиринча намажете путером од кикирикија и прелите кришкама банане.
За оне који више воле да вежбају у вечерњим сатима, препоручују да једу органску пилетину, рибу, говедину храњену травом или органски тофу за протеинску исхрану.
„Да бисте промовисали чисту мишићну масу, морате да једете чисту исхрану и дајте све од себе да пратите антиинфламаторну смртт. Суштина је да морате допунити гориво да бисте опоравили своје тело."
Када је у питању исхрана, Џонсон, који има тенденцију да једе лагану ужину после тренинга, упозорава: „Ваше тело не може да разликује жеђ и глад, па понекад, у очекивању тренинга који сте обавили, можда ће вам требати вода одмах да замени течности које ваше тело има изгубљен.”
Слушајте своје тело
Пошто је свако од нас другачије изграђен, наш процес опоравка после тренинга ће такође бити другачији. „Бити у складу са осећајем вашег тела је изузетно важан део брзог опоравка,“ каже ДиГиоргио. „Ако се осећате уморно, упаљено или приметите смањен учинак, можда ће вам требати више времена за опоравак или пауза од потпуног рада. на с друге стране, ако се осећате снажно дан после напорног тренинга, не морате ни себе да присиљавате да идете споро, каже ДиГиоргио.
Као и са свиме што је повезано са фитнесом и вашим телом, научићете шта функционише за ваше тело после тренинга путем покушаја и грешака. Можда вам треба лакша ужина попут Џонсона, или сте можда неко коме је потребан тежи оброк. Али без обзира на све, немојте прескочити опоравак након тренинга без обзира колико вам је потребно туширање.
„Тело не постаје јаче или брже само вежбањем – постајете јачи и бржи када пустите свом телу да се опорави и опорави“, каже Џонсон. „Морате пустити свом телу да поново изгради оно кроз шта сте га прошли, и важно је да не радите исте мишиће изнова и изнова. Морате се фокусирати на одмор.”
Верзија ове приче објављена је јануара 2019.
Пре него што кренете, погледајте ове производи који су вам потребни у комплету за опоравак од вежбања:
