Бол у колену свакодневно погађа милионе жена. Студијесу то показали žene su sklonije povredama kolena od muškaraca —zahvaljujući našim relativno širim kukovima koji stavljaju dodatni stres na naše zglobove i našim hormonima koji potencijalno slabe naše ligamente. Уф. Ovo je posebno zabrinjavajuća vest za one koji su aktivni. Ništa te ne izluđuje brže od kolena, zar ne? Међутим, нема потребе да стављате своју фитнес рутину на чекање ако знате које вежбе су праве за вас.
Bez obzira da li patite od hroničnog bola u kolenu ili ste nedavno zadobili povredu, dobili smo podatke od ličnih trenera širom zemlje na najbolje vežbe za ljude са лошим коленима, од saveti za telesnu težinu na kardio do istezanja. I zapamtite, ako imate problema sa kolenom, da se prijavite sa medicinskim stručnjakom da se konkretnije pozabavite svojim telom i njegovim potrebama.
„Jedna od najvažnijih stvari koje treba primetiti u vezi sa vežbanjem sa lošim kolenima je da nikada ne bi trebalo da osetite vežbu u kolenu“, kaže Kotarak. „Требало би да то осетите у својим четворинама, тетивима, глутеусима, околним мишићима око колена. Због тога ће јачање околних мишића помоћи вашим лошим коленима.
Делимични/пуни чучањ (телесна тежина или са тежином)
Razmaknite stopala malo šire od udaljenosti kukova, prste okrenute napred, stisnite jezgro i držite grudni koš podignutim. Савијте колена враћајући кукове уназад као да седите у столици. Када се спустите на жељену дубину чучња, притисните пету и вратите се у стајање. Stisnite gluteuse na vrhu. Čučnjevi prvenstveno rade na četvoronožnim mišićima, kao i na tetivama i gluteusima.
Ova vežba je odlična jer možete da je napredujete sopstvenim tempom povećavajući dubinu čučnjeva i dodajući težinu kada budete spremni. Takođe pomaže u izgradnji snage u više okolnih mišićnih grupa kako bi se podržalo koleno.
Zakoračite (koristeći stepenice ili plastičnu kutiju)
Ову вежбу можете да урадите на степеницама или на било ком облику плио или дрвене кутије у теретани у зависности од тога који ниво тежине желите. Почните тако што ћете стајати сучелице корак или кутија радите и поставите једну ногу на врх кутије. Zatim pritisnite tu prednju nogu na kutiji dok ne bude ravna, a suprotna noga ne bude podignuta. Zatim otpustite da biste započeli i ponovite. Обавезно поновите исти број понављања на свакој страни.
Ова вежба такође ради на вашим глутеусима, четвороножним мишићима и тетивима. Корак навише имитира функционални образац кретања који имате свакодневно када ходате степеницама. Ова вежба такође помаже да се ојачају мишићи око колена.
Мини трака бочна шетња
Mesto mini bend vašeg željenog otpora oko sredine lista. Затим се спустите у положај делимичног чучња. Лагано раздвојите ноге тако да имате мали отпор на траци. Uključite svoje jezgro i istupite u stranu, povlačeći traku. Направите неколико корака у једном правцу, а затим се вратите у другом правцу. Pobrinite se da ponovite jednak broj ponavljanja na svakoj strani. Ова вежба ради на куковима и спољним глутеусима. Veoma je korisna u jačanju ovih područja kako bi se stabilizovala kolena.
Мртво дизање без тежине / шарка кука
Размакните стопала на удаљености од кука, прсте окренуте напред. Uključite svoje jezgro i šarke od kukova, samo malo savijajući kolena. Држите рамена уназад, очи гледају неколико стопа испред вас. Једном када осетите да вам вуче тетиве, вратите се у стојеће и стискате глутеусе. Kada ovo postane previše lako, možete napredovati na jednu nogu. Ова вежба ради на тетивама и глутеусима, две мишићне групе које окружују и подржавају колено. Napredak sa tegovima i/ili jednom nogom je opcija.
Cardio
Још једна ствар коју треба напоменути, каже Котарак, је уклањање утицаја из ваше рутине, што значи било коју активност у којој обе ноге напуштају тло, као што је скакање или трчање. „Тај утицај додаје додатно оптерећење на зглобове и колена. Još uvek možete da radite mnoge oblike kardio vežbanja bez uticaja kao što su plivanje, biciklizam, eliptika, veslanje ili modifikovani HIIT kardio.”
Kada je u pitanju kardio, manji uticaj je najbolji: „Samo se pobrinite da dobijete odobrenje od lekara“, kaže Kotark. „Kardio je uvek nešto što bi trebalo da imate kao deo vaše rutine vežbanja. Zato pronađite ono što vam najbolje odgovara. Рад вашег кардиоваскуларног система је толико важан за здравље срца. Кардио је једнако важан за наставак као и тренинг снаге за оптималан план вежбања.”
„Jedna od prvih stvari koje bih rekao nekome sa lošim kolenima ili bolovima u kolenima biće da se jednostavno pokrene kako bi ublažio bol u zglobovima kolena“, kaže Hače. „Вежбе као што су ходање, аеробик у води, бициклизам, пливање, јога и тренинг снаге помажу у побољшању симптома повезаних са артритисним болом у колену и bol u kolenu koji se odnosi na jednu osobu bi se nazvao „loša kolena“. Metode i pristup se prilagođavaju potrebama svake osobe nakon potpune procene od strane profesionalno.”
Ako vaša kolena nisu u najboljem stanju, Hache preporučuje da jednostavno počnete sa jačanjem mišića oko kolena, kao što su kvadricepsi, tetive kolena, gluteusi i listovi, „mogu mnogo da dođu“.
Wall Squat
Задржите пет до 10 секунди. Поновите вежбу 10-15 пута и сваки пут покушајте да задржите положај седења неколико секунди дуже.
Држећи стопала равно на поду, у ширини рамена, станите леђима уза зид и померите стопала два или три метра од зида. Savijte kolena i polako se spustite držeći leđa i karlicu uza zid. Ne savijajte se previše duboko. Ako osećate pritisak ili nelagodnost u kolenima, promenite položaj na podnošljivije savijanje.
„Ova vežba za noge jača slabe mišiće dok odlično pomaže u povećanju fleksibilnosti. Такође активира ваше језгро, које помаже у подржавању и стабилизацији горњег дела тела. Одлична вежба да ојачате своје језгро и ноге. To će vam pomoći da obavljate svakodnevne zadatke, kao što su ustajanje i sedenje."
Цалф Раисес
Ponovite 15-20 puta i izvršite dva ili tri seta. Kada bude lako, podignite jednu nogu lagano od poda i sa svom težinom na drugoj nozi, izvedite istu vežbu.
Stanite okrenuti prema zidu ili naslonu čvrste stolice (ili drugog oslonca kao što je naslon kauča). To možete da uradite i na stepenicama, držeći se za rampu sa petama koje vise sa ivice stepenica. Полако подигните пете што више можете, задржите три до пет секунди, а затим спустите.
„Ojačavanje listova pomoći će stabilnosti i pokretljivosti gležnja jer su oni mišići odgovorni za savijanje skočnog zgloba“, kaže Hache. „Slabe listove obično znače slabe gležnjeve. Jača telad pomažu u sprečavanju povreda jednostavnim izgradnjom snage u mišićima i tetivama lista smanjujući rizik od problema koji izazivaju povrede lančane reakcije na skočnom zglobu i zglobu kolena. Takođe će vam pomoći da bolje radite sa većom efikasnošću tokom drugih vežbi za donji deo tela."
Џулија Расел, олимпијска пливачица, лични тренер, инструктор пливања у Life Time Sky Manhattan
„Јаки и функционални глутеуси нису само део темеља снажног и здравог човека али су такође изузетно важни за здрава колена јер помажу у контроли кретања колена“, каже Русселл. „Оне производе абдукцију и спољашњу ротацију и опиру се адукцији и унутрашњој ротацији, што значи да спречавају да се колено сруши ка унутра када доскоче из скока. Колена у положају повећавају ризик од тендонитиса колена, АЦЛ-суза и многих других проблема са коленом.
Бочна отмица кука у лежећем положају (бочно подизање ногу)
Два сета: 12 понављања на свакој страни, 15 секунди одмора
Лезите на бок и нека вам тело формира праву линију. Подигните горњу ногу колико можете, водећи петом. Не померајте горњи део тела. Останите у усправном, укоченом положају. Додајте траку отпора ако је вежба превише лака.
Шкољке које леже са стране
Два сета: 10 понављања са сваке стране (задржите горњу позицију 2 до 3 секунде), 10 секунди одмора
Лезите на бок са благо савијеним коленима и испред себе. Заротирајте горњу ногу само користећи глутеусе. Не померајте горњи део тела и не одгурујте се прстима на ногама. Ваш опсег покрета ће у почетку бити низак ако то радите како треба и требало би да осетите како мишићи на задњици раде. Концентришите се на снажно стезање глутеуса. Можете додати еластичну траку да бисте отежали ову вежбу јачања колена.
„Лоша колена захтевају другачији приступ него само извођење вежби“, каже Фрит. „Бол у коленима, чак и када је хрскавица истрошена, најчешће је од затегнутих мишића. Миофасцијално ослобађање квадрицепса, поплитеуса и адуктора пре истезања је најбоље, али у најмању руку треба истегнути мишиће око колена након загревања тела.”
Идеално време за истезање је после тренинг, а не на почетку када им је хладно, каже Фрит. Док повлачите лоша колена у акцију, он саветује да их истегнете на крају тренинга за горњи део тела, а затим почните да радите на доњем делу тела током следећег тренинга — након што се истегну.
Задржите свако истезање 40 секунди, а затим 60 секунди.
Адукторско истезање
У стојећем положају, широко раширите ноге. Са равним десним коленом и савијеним левим коленом подигните спољни део десног стопала, нагните горњи део трупа удесно и притисните спољашњи део горњег десног бута. Поновите лево.
Истезање квадрицепса
Стојећи десном руком на пулту, столу или другом ослонцу, савијте лево колено и ухватите леви скочни зглоб левом руком. Повуците скочни зглоб према глутеусима. Поновите са десним скочним зглобом.
Истезање телета/поплитеуса
Ставите руке на зид или другу потпору. Корак назад левом ногом. Закључајте лево колено, окрените леве прсте благо удесно, притисните леву пету на под и извуците кукове напред са трупом у линији са левом ногом. Десна нога је савијена. Поновите на десној нози.
Верзија ове приче објављена је у фебруару 2020.
Пре него што кренете, погледајте нашу омиљену опрему за опоравак уморних, болних тела:
