Многи од нас претпостављају да су вам потребне тоне тешких тегова и скупе опреме да бисте направили кућну теретану. Али истина је да све што вам заиста треба је а јога подметач. Наравно, може изгледати чудно да можете да вежбате квалитетно у теретани са опремом од 30 долара. Али има их толико вежбе простирке за јогу тамо да заправо можете. И још боље: можете их мешати и ускладити вежбе да направите низ простирки за јогу вежбе који се разликују по дужини, фокусу и тежини.
Најочигледнији начин да вежбате на простирци за јогу је, па, да радим јогу. А ако је то ваша брзина, има их на тоне бесплатни видео снимци о јоги које можете пронаћи на мрежи да водите своју праксу код куће. Али јога није једина ствар за коју је ваша простирка за јогу добра. Постоји много вежби заснованих на јога простиркама које су мало ближе вежбама за јачање снаге које бисте радили у теретани - иако са телесне тежине уместо слободних тежина.
Уобичајене вежбе засноване на језгру (као што су трбушњаци, даске и планинари) природно одговарају вашој простирци за јогу. Ионако не бисте користили опрему за њих, а превише су непријатни да би се завршили директно на поду (без било каквог јастука). Али постоје тоне вежби за ноге, задњицу и руке које су подједнако погодне за рад на поду - и које могу имати користи од јастука и приањања које пружа простирка за јогу.
Савладајте неколико ових вежби и брзо ћете схватити да је скупа опрема (скоро дефинитивно) прецењена. Све што вам је заиста потребно да бисте добили ефикасан тренинг је комад правоугаоне пене од 30 долара - и неколико покрета за под.
Даске за додиривање рамена
Standardno: Почните у високој дасци, са рукама у ширини рамена и стопалима у ширини кукова. Ваше језгро би требало да буде ангажовано, тако да постоји равна линија од главе до стопала. Када претпоставите стабилну даску, подигните десну руку од земље и тапните лево раме. Затим спустите десну руку на доле и поновите вежбу са левом руком додирујући десно раме. Наставите да наизменично тапкате рамена, све време пазећи да језгро буде ангажовано, а кукови у равни. (Ваше тело не би требало да се помера напред-назад док довршавате додиривање рамена.)
Lakše: Не брините о додирима рамена - само се фокусирајте на држање стабилне даске. Статичке високе даске су и даље одличан начин да изградите снагу у рукама, језгру и леђима.
теже: Додајте склекове. Довршите једно тапкање раменом са сваке стране, а затим урадите пун склек. Ако је то превелики изазов, покушајте да извршите склекове након пет или 10 тапкања раменом са сваке стране.
Трбушњаци на глутеном мосту
Standardno: Почните тако што ћете лежати на леђима. Колена треба да буду савијена, а стопала да буду притиснута у простирку за јогу, у ширини кукова. Руке треба да буду равне са стране, а руке чврсто притиснуте у простирку за јогу. Када сте тамо, укључите своје језгро, стисните глутеусе и притисните подлогу да подигнете задњицу у ваздух. Када је ваша задњица подигнута, требало би да постоји равна линија од рамена до колена. Затим спустите задњицу назад на земљу. (Ово је глутеусни мост.) Ангажирајте своје језгро да се котрља док вам груди не додирну колена. Држите језгро ангажовано, леђа исправљена, а руке испружене испред себе како бисте осигурали правилну форму. Када вам груди дођу до колена, можете се полако откотрљати назад на тло. (Ово је трбушњак.) Одатле, наставите да наизменично мењате глуте мостове и трбушњаке.
Lakše: Уместо да комбинујете глуте мостове и трбушњаке, фокусирајте се на једно или друго. Ако желите да изградите снагу у глутеусима, фокусирајте се на глутеусне мостове. Ако бисте радије активирали своје језгро, фокусирајте се на трбушњаке.
теже: Ако желите да повећате анте, можете подићи стопала са пода и исправити ноге током трбушњака. Ово ће натерати ваше језгро да ради још јаче како бисте били у равнотежи док се котрљате. Само се усредсредите на своју форму док то радите. Додатни изазов није вредан жртвовања форме.
Таблетоп Коси трбушњаци
Standardno: Почните у положају стола, са рукама у ширини рамена и коленима у ширини кукова. Леђа треба да буду равна, а језгро треба да буде ангажовано. Затим заротирајте десни кук да подигнете десно колено од земље и наставите да подижете колено док не буде у линији са леђима. (Ово се зове ватрогасни хидрант, из разлога за које сам сигуран да их разумете.) Затим привуците савијено колено према лакту да бисте извршили косо крцкање на столу. Затим пажљиво замахните ногу уназад док не буде право иза вас. Уверите се да ваша нога остане подигнута током целог покрета; требало би да прођете кроз положај ватрогасног хидранта пре него што исправите ногу иза себе. Затим поновите тај покрет, непрестано наизменично приближавајући савијено колено лакту и избацивајући ногу право иза себе. Извршите онолико понављања колико вам одговара, а затим промените страну.
Lakše: Поједноставите покрет. Не правите коси трзај на столу и не ударајте ногу право иза себе. Уместо тога, фокусирајте се само на подизање ноге горе-доле (другим речима, фокусирајте се само на вађење хидранта). Столни коси трбушњаци раде на вашим трбушњацима, рукама, ногама и глутеусима у једнакој мери. Али ватрогасни хидранти су одличан начин да ојачате ноге и глутеусе. Ватрогасни хидранти такође раде на вашим трбушњацима, јер ћете морати да ангажујете своје језгро да бисте остали у равнотежи док подижете ногу горе-доле.
теже: Уместо да радите коси трбушњаци из положаја на столу, радите их из положаја даске. Претпоставите високу даску, а затим савијте једно колено и приближите га лакту. Задржите га тамо на тренутак пре него што га истегнете назад у даску. Ваша тежина се може померати напред и назад, али не би требало да се помера са једне на другу страну.
Хигх Лунгес
Standardno: Почните тако што ћете савијати десно колено и чврсто поставити десну ногу на тло. Затим испружите леву ногу право иза себе, пазећи да прсте леве ноге чврсто поставите на тло. Поставите руке равно на под, у ширини рамена, у линији са десном ногом. Уверите се да вам је десно колено директно изнад десног глежња (не иза или испред њега). Затим ангажујте своје језгро, бутине и глутеусе, тако да можете да исправите торзо и подигнете руке од тла. Држите руке на струку или их подигните у ваздух. Задржите висок искорак док не осетите одговарајући изазов, а затим промените страну.
Lakše: Искорак може бити изазовна вежба, чак и ако држите руке на земљи. Дакле, уместо да се исправите и балансирате само на ногама, држите руке на земљи и задржите свој високи искорак одатле. Такође можете модификовати вежбу тако што ћете спустити задње колено на тло, да бисте направили низак искорак. Можете држати низак искорак са рукама на тлу, или их можете подићи са земље и исправити торзо да бисте изградили снагу у језгру и ногама.
теже: Додајте мало пулса за бебе у свој велики искорак. Једном када сте у високом искору са исправљеним трупом и рукама од земље, пулс тонући мало дубље у свој искорак, а затим притиском на темељ да бисте се вратили на првобитни максимум искорак. Наставите да пулсирате све док се не осетите адекватно изазвано, а затим промените страну.
Планинари
Standardno: Почните у високој дасци, са рукама у ширини рамена и стопалима у ширини кукова. Затим савијте једно колено и унесите га у груди. Онда га избаци назад. Затим савијте друго колено и унесите га у груди. Онда га избаци назад. Наставите да се мењате са стране на страну.
Lakše: Успори. Планинари могу бити одлични за кардио, али такође могу бити ефикасан начин за изградњу снаге, чак и ако их радите полако. Зато немојте осећати потребу да убрзавате ствари. Уместо тога, усредсредите се на ангажовање свог језгра, држите леђа равнима и пазите да кукови остану у равни. Узмите своје планинаре онолико споро колико је потребно да одржите ту форму.
теже: Покупити темпо. Изазовите себе да радите своје алпинисте мало брже – и мало дуже – него иначе.
Суперман Лифтс
Standardno: Почните тако што ћете лежати на простирци за јогу лицем надоле. Ноге треба да буду испружене иза себе, а глежњеви треба да буду увучени тако да су вам ножни прсти усмерени ка поду. Руке треба да буду испружене са једне на другу страну, тако да тело изгледа као слово „Т“. Када сте тамо, савијте се лактове тако да су вам подлактице испружене право нагоре (у овом тренутку ваше тело ће изгледати мало више као кактус). Одатле укључите леђа, груди и језгро да бисте подигли груди, главу и стопала са пода. Да бисте спречили бол у врату, увуците браду и држите равну линију од врха главе до груди. (Држите руке савијене, а не испружене право испред себе, такође вам може помоћи да задржите ствари удобније за ваш врат.) Задржите свог супермена на секунд, а затим се спустите на земљу, а затим понављање.
Lakše: Фокусирајте се на држање свог супермена, уместо да га понављате. Статичка држања могу бити користан начин за изградњу снаге, посебно када се исцрпите након неколико понављања. Уместо да се подижете горе-доле у свом супермену, фокусирајте се на подизање, држање и спуштање када се нађете на ивици (ово може бити после 5 секунди, 10 секунди - или чак 30 секунди!).
теже: Додајте продужетак руке. Када подигнете груди и стопала од тла, задржите то подизање на секунду док испружите руке испред себе. Задржите ту позицију на секунду, а затим савијте лактове да бисте се вратили у руке кактуса. Затим спустите цело тело на под. Можете додати ову екстензију за руке сваком понављању, или можете да га прикључите на почетке и крајеве серија.
Дијамантски склекови
Standardno: Почните у високој дасци, са рукама у ширини рамена и стопалима у ширини кукова. Zatim malo uvucite ruke i koristite kažiprste i palčeve da formirate oblik dijamanta. Vrhovi prstiju treba da se dodiruju, pozicionirani prema centru grudi (ali i dalje treba da budu u liniji sa ramenima). Савијте лактове да бисте спустили груди док не лебде тик изнад пода (на исти начин на који бисте радили са стандардним склековима, мада у стандардном склеку, лактови могу да се савијају). Затим укључите своје језгро и притисните подлогу да бисте подигли тело назад, пре него што поновите вежбу.
Lakše: Измените свој склек тако што ћете колена спустити на под. Уверите се да постоји равна линија од ваше главе до колена, а затим завршите своје дијамантске склекове на начин на који бисте радили да сте у стандарднијој дасци.
теже: Zadržite svoj sklek malo duže kada lebdite iznad poda. Уобичајено је да се склекови раде релативно брзо. Дакле, додавање статичког држања доњем делу склека може бити одличан начин да повећате изазов.
Наша мисија у СхеКновс-у је да оснажимо и инспиришемо жене, а нудимо само производе за које мислимо да ћете волети колико и ми. Имајте на уму да ако нешто купите кликом на везу унутар ове приче, можда ћемо добити а мала провизија од продаје и продавац може добити одређене ревизијске податке за рачуноводство сврхе.
Želite da povećate svoju kućnu teretanu na način koji neće naterati vaš novčanik da plače za milošću? Ево наше омиљене приступачне опреме за теретану која неће сломити банку: 
