Што дубље уђете у своју рутину вежбања, више ћете убирати награде — и ахем — bolovi, posebno ako se naginjete napornijem pristupu вежбање — recimo sa trčanjem, boksom, intervalnim treningom visokog intenziteta ili CrossFitom — možda ćete se sledećeg dana probuditi zategnuti i bolni. Као што ће вам рећи сваки фитнес професионалац или тренер, давање приоритета одмору је једнако важно као и улагање напора да се знојите. Jedan efikasan način da osigurate da svom telu dajete TLC koji ne samo da mu je potreban već i žudi je korišćenje penastog valjka.
Чак и ако сте видели неке другаре како користе један од ових или сте читали о њиховим чудесима, призор једног би могао бити помало застрашујући. Pre nego što odete i podvrgnete se osetljivom vratu ili neudobnim ramenima nakon dana ruku, uzmite to od ovih profesionalaca koji objašnjavaju koliko ovi dodaci za istezanje mogu biti super jednostavni.
Šta je penasti valjak?
Ne, nije ono što tvoja baka stavlja u kosu pre spavanja.
Фитнес утицајни и ентузијаста Бриан Мазза објашњава да су пенасти ваљци јефтин, свестран комад опреме који вам помаже да разрадите чворове у мишићима док себи пружате дубоку масажу ткива.„Možete ga koristiti da olabavite područja koja su zategnuta kao što su spoljašnja butina, kvadricepsi i gornji deo leđa“, kaže on Она зна. „Takođe možete poboljšati svoje daske sa njim, izgraditi ravnotežu i ojačati svoje jezgro, bezbedno slomiti leđa i još mnogo toga.
Када их уочите у теретани или у вашем вољеном бутик фитнес студију, приметићете да долазе у свим облицима и величинама. Као stručnjak za fitnes Hans David Rearick dodaje, različiti brendovi nude ove cilindrične alate bilo gde od 12 inča do 24 inča u dužinu i između 6 i 8 inča u prečniku. Neki su glatki, dok su drugi nazubljeniji, a oni sa višim tehnologijama imaju režime vibracija. Иако можете да почнете са једним, они који се заклињу у њих могу код куће имати разне начине да циљају све, од ногу и задњице до руку и врата.
Zašto su oni važni za vašu rutinu?
Код већине тренинга, циљ је да вам срце почне да пумпа, крв тече и мишићи раде. Не само да вам доследно вежбање помаже да одржите своју тежину, већ помаже и да управљате нивоом среће константним циркулацијом ендорфина.
Сав овај зној је одличан за ваш ум и тело, али може изазвати умор када останете доследни својој рутини. Tu su penasti valjci korisni. Kako objašnjava Mazza, „oni pomažu u povećanju protoka krvi kroz telo, pomažu u boljem kretanju i povećanom opsegu pokreta“.
A ako nameravate da ostanete aktivni, recimo, koliko god možete, Mazza dodaje da oni takođe pomažu u smanjenju šanse za povredu jer ste pravilno ispruženi nakon svakog treninga. To znači da možete da nastavite duže i da vam neće trebati toliko vremena da se oporavite između sesija.
Čak i ako mislite da su vaši pokreti istezanja dovoljni, Dana Morrissey, stručnjak za fitnes i specijalista za fascialno istezanje, kaže da to nije dovoljno da pruži olakšanje onima koji su generalno veoma zategnuti nakon znojenja. Ponekad može čak i oštetiti.
„Мишићи могу бити или прекратки [или] предугачки - када се нешто осећа затегнуто, то свакако може бити због овог другог. Истезање онога што је већ растегнуто може довести до напрезања и суза“, објашњава она. „Čak i za one koji nisu fleksibilni, penasti valjak može pomoći da stignu do onih mesta koja se ne mogu samo istezati. Док жири још увек не зна како наука тачно функционише, заговорници ваљања пене наводе мање болове у мишићима, мање напетости и бољу флексибилност након ваљања.
Kako koristiti penasti valjak
Da li ste spremni da ga bacite? Sjajno. Samo zapamtite, ne morate da trošite puno vremena na nanošenje svoje težine na penasti valjak, objašnjava Morrissey. „Тридесет до 45 секунди на сваком делу тела на коме желите да радите је довољно времена да направите промену. Све вежбе испод треба да се раде у овом временском оквиру. Preterivanje može izazvati bol, i kao i uvek, ako nešto nije u redu, odmah prestanite“, preporučuje ona.
Уштедите мало времена на крају ваше следеће посете теретани и испробајте ове покрете које су одобрили почетници и који би вас могли учинити верницима.
За чврста телад:
Након маратонског тренинга или посебно тешке сесије чучњева у теретани, пењање и спуштање степеницама би следећег дана могло бити мучно. Kao način da sprečite ili umanjite bol sledećeg dana, Morrisi predlaže da ležite ravno na leđima i stavite valjak ispod sredine desnog lista dok savijate levo koleno i stavljate ga na pod iz начин.
„Полако савијте и исправите десно колено тако да ваљак почне да клизи преко мишића. Нека вам покрети буду мали и покушајте да ваша десна нога буде опуштена“, каже она. Затим, поновите на другој страни.
За болне четворине и предње стране бутина:
За многе људе, ова група мишића је оно што Морриссеи назива „раштаљком чворова“. Pored toga što pravi dan za noge прилично непријатно и тешко, бол у овој области може изазвати бол у доњем делу леђа и коленима. Олакшајте ово подручје тако што ћете ваљак ставити мало изнад оба колена док долазите у положај подлактице са дугачким вратом.
„Полагано окрећите око један инч или 2 инча четворки одједном. Након 30 до 45 секунди, зауставите кретање и обришите ноге (померите их лево удесно) или ако седите, рукама обришите ваљак на ногама. Nastavite da se krećete uz butine na isti način", kaže ona.
За чврст горњи део леђа:
Без обзира коју врсту фитнес рутине преферирате - укључујући мекше покрете, попут јоге или пилатеса - сигурно ћете искусити бол у горњем делу леђа након што заиста уложите додатни напор. Морриссеи каже да је ово подручје једно од најважнијих на које се треба фокусирати, посебно да би ваша кичма остала здрава током времена. Počnite u sedećem položaju sa savijenim kolenima i stopalima na podu, približavajući ih zadnjici koliko god možete. Затим ставите ваљак испод средине обе лопатице док преплићете прсте иза главе и повлачите лактове према плафону.
„Притисните своју тежину у стопала и подигните задњицу у лебдење. Počnite da kotrljate male delove gornjeg dela leđa u isto vreme, opet samo jedan inč ili 2, u trajanju od 30 do 45 sekundi“, kaže ona. Ако вам је овде непријатно, можете пробати и овај исти покрет уза зид за мањи интензитет.
Када завршите са тим подручјем, она каже да се вратите, држећи горњи део леђа на ваљак и бочни савијање у струку лево и десно док вам је горњи део леђа на ваљку 30 до 45 секунди. „Ponovite isti niz, radeći još jednu ili dve tačke niz leđa, ali se zaustavite na dnu linije grudnjaka/rebra. Nije idealno raditi pokrete sa težinom celog tela na ovom delu rebara dok lebde“, dodaje ona.
Дакле, након следећег тренинга, уместо да се жалите на болове у мишићима, можда бисте желели да испробате пенасти ваљак као начин да помогнете свом опоравку и ублажите болове.
