Једном сам био представљен у а TV vesti gde je bio snimak mene trčanje. Kada sam video snimak, bio sam užasnut. Pravilna forma za trčanje? Не толико.
Video je otkrio da sam bio napadač petom — što sada znam da je veliki ne-ne u trčečkoj formi. Да, постоји прави начин да носите своје тело када трчите, а.к.а. правилна форма трчања. Правилна форма трчања помаже вам да трчите ефикасно, тако да можете ићи брже са мање напора и мањом вероватноћом да се повредите. Nažalost, mnogi нови тркачи поставили су да постигну велике циљеве само да би били склоњени са стране због повреда које су вероватно узроковане начином на који трче.
Ако је ваша форма трчања мање него савршена, постоје неке ствари које можете да урадите да идентификујете своје грешке и поправите их за оптималну брзину и мању вероватноћу повреде.
Dakle, kako znate da imate odgovarajuću formu za trčanje?
Pravilna forma za trčanje znači da se krećete na energetski najefikasniji mogući način. To znači da vam je glava preko ramena, ramena preko kukova, kukovi preko sredine stopala (ne pete), ruke su savijene pod uglom od 90 stepeni ljuljajući se blizu vaših strana, a prsti su lagano spojeni kao da držite čips između kažiprsta i палац.
Patrick Gildea, direktor i glavni trener u Knoxville Distance Project, kaže da možete napraviti mentalnu kontrolnu listu da vidite da li je vaš obrazac ispravan. Zapitajte se da li trčite visoko sa opuštenim ramenima, spuštenom bradom, očima napred i vrhovima prstiju u struku.
„Ovo su jednostavni znakovi pomoću kojih možete da se podsetite tokom teških faza trčanja ili trke da biste se vratili na tačku“, objašnjava Gildea.
Najveće greške koje čine početnici
Prema Gildei, postoje uobičajeni problemi sa formom za početnike početnike o kojima bi svakako trebalo da znate.
- Грешка #1: Удари петом. Vaša stopala ne bi trebalo da vode petu ispred kukova, jer će to zahtevati više napora da se odgurnete od tla. Umesto toga, želite da sletite na sredinu stopala.
- Грешка број 2: Врхови. Tip-toeing je kada sletite na prste. Ovo takođe otežava odgurivanje od zemlje.
- Greška br. 3: Prekoračenje. Što je veći korak, to je brži trkač, zar ne? Јок. Pokušaj da neprirodno produžite korak je siguran način da se povredite. Ciljajte na kraće, brže korake.
- Greška #4: Spora kadenca. Želite da vam stopala udare o tlo 180 puta u minuti (izbrojite korake 15 sekundi, a zatim pomnožite sa 4). Što je vaš ritam sporiji, to su vam stopala duže na tlu i potrebno je više energije da ih podignete.
- Greška #5: Ukočen gornji deo tela. Можда звучи контрадикторно трчање снажно, али опуштено, али то је циљ. Uverite se da su vam ramena spuštena od ušiju, a da vam se ruke slobodno ljuljaju pored vas.
- Greška #6: Lude ruke. Само пазите да се те руке не љуљају претерано. Trebalo bi da se kreću glatkim, kontrolisanim pokretima.
Kako da popravite greške u obrascu
Iako ove greške potencijalno mogu izazvati povredu, pokušaj da promenite formu preko noći nije rešenje, kaže Bobi Holkomb, lični trener trčanja i osnivač Knoxville Endurance.
„Понекад ће тркачи гледати видео снимке других тркача или снимити себе како трче, а онда желе да промене свој корак“, каже Холкомб. „Свако има другачији корак, ударац ногом итд. Не би требало да покушавају да их одмах промене."
Holkomb objašnjava da će vas pokušaj da promenite formu trčanja preko noći sigurno povrediti. Уместо тога, фокусирајте се на једноставне вежбе које ће вам помоћи да постепено побољшате своје држање и постанете ефикаснији тркач. On preporučuje početnicima da dodaju ove vežbe u svoju rutinu:
Bušilice. Brzinske vežbe poboljšajte formu tako što ćete poboljšati komunikaciju između vašeg mozga i nogu kako biste postali efikasniji. Najčešće vežbe za trkače uključuju visoka kolena, bočno mešanje, A-Skip, udarce zadnjicom, ravne noge, trčanje unazad, udarac zadnjicom visokim kolenom i karioka. Uradite svaki po 20 metara dva puta nedeljno nakon zagrevanja.
Bosonogo trčanje. Трчање без ципела јача мишиће стопала и ногу и учи ваше тело да слети на средину стопала. Četiri puta trčite na mestu ili na mekoj travi minut. Uradite ovo dva puta nedeljno.
Strides.Dva do tri puta na kraju nedelje trčanje po četiri koracima од 80 до 100 метара. Koraci su mesto gde trčite progresivno brže, tako da ste u najvećoj brzini (svojim tempom od milje) na sredini udaljenosti. Koraci pomažu mehanici vašeg tela tako što ga uče kako da brzo trči.
Вијача. Вијача jača mišiće potrebne da se brzo odvoje od tla - bez uticaja na zglobove. Ciljajte da uradite set od 100 rotacija dva puta nedeljno (nakon lakog trčanja) da biste videli poboljšanje.
Osnovne vežbe snage. Када се уморите, погнете се - и вишак притиска се ставља на друге делове тела. Снажна језгра спречава нагнутост. Циљајте да радите даске, бочне даске, мост и бицикле 1 до 2 минута 2 до 3 пута недељно.
Динамичко истезање. Динамичко истезање су активни покрети попут искорака и замаха ногу где зглобови и мишићи пролазе кроз пун опсег покрета. Циљајте да их урадите пре трчања.
Posle mesec dana izvođenja ovih vežbi, trkači će verovatno početi da vide i osećaju poboljšanje u svojoj formi trčanja.
Kako osnažujuća saznanja da možemo da se promenimo i da budemo bolji trkači, a da se ne istrošimo ili ne povredimo. Jednostavno rečeno - ne morate da trčite više da biste postali brži, samo pametniji.
Verzija ove priče objavljena je u septembru 2019.
Pre nego što krenete, pogledajte našu fомиљене основе за опоравак од вежбања za vaše umorno telo:
