Kardio: proverite. Trening snage: proverite. Истезање… опозовите избор. Ако имате тенденцију да прескочите део флексибилности вашег тренинга, нисте сами. У покушају да ugurajte vežbu u već zauzet raspored, многи људи се одричу ове критичне компоненте комбинезона фитнесс програм.
Добра вест је да и даље можете имати користи од кратке рутине истезања, чак и ако је то само неколико минута сваког јутра. „Укључивање јутарње сесије истезања у вашу дневну рутину може вам помоћи да постигнете боље здравље на више начина,“ Claire Grieve, познати специјалиста за јогу и терапеут за истезање, каже за СхеКновс.
Istezanje ujutru može vam pomoći da se oslobodite napetosti i nagomilanog stresa пре него што кренете у свој дан. Фокусирање на затегнуте мишиће ће такође помоћи да ваше тело буде поравнато, за шта Грив каже да ће спречити повреде и побољшати ваше држање. Takođe može povećati dotok krvi u vaše mišiće.
Osim toga, istezanje ujutru vam omogućava nekoliko trenutaka da duboko udahnete pre nego što započnete dan.
„Ovaj protok kiseonika će vam dati nalet prirodne energije koja je bolja od kofeina“, objašnjava Griv.
Ovde, Grieve deli pet joga pokreta koje možete da ugradite u svoje јутарња рутина.
Jutarnja rutina istezanja joge od 3 minuta
Poza deteta
Sedite na pod sa širokim kolenima i dodirivanjem prstiju na nogama. Спустите стомак између бутина и ослоните чело на под. Испружи руке, okrenute dlanovima nadole i produžite od kukova kroz vrhove prstiju. Lagano dišite u ovoj pozi i zadržite od jednog do pet minuta.
Mačka-Krava
Počnite na sve četiri. Udahnite, savijajući kičmu prema plafonu, zavijte bradu i trtičnu kost prema grudima. Издахните, савијте леђа и подигните тртичну кост и главу према небу док опуштате стомак до пода. Radite ovo neprekidno oko 60 sekundi.
Nagnut veliki nožni prst
Испружите једну ногу на поду, pritiskajući nogu u zemlju. Обавезно држите кук на поду. Podignite drugu nogu sa prsta, potkolenice ili tetive i povucite prema licu. Nemojte se plašiti da koristite kaiš ako je potrebno. Држите 30 до 60 секунди. Промените ногу и поновите.
Камила
Урадити: Почните на коленима sa potkolenicama na zemlji. Ставите руке на доњи део леђа са прстима окренутим ка земљи и нежно се савијте уназад, пружајући срце ка небу. U punom izrazu, ruke će vam dosezati pete. Zadržite 20-30 sekundi i ponovite.
Niski iskorak sa obrtom
Из ниског искора, stavite ruke u položaj za molitvu u centru srca i lagano okrenite torzo otvoren prema desnoj nozi. Закачите леви лакат преко десног колена, користећи га као полугу да отворите торзо. Да бисте заокрет учинили дубље, испружите десну руку према небу, загледајте се према врховима прстију и задржите пет удисаја. Урадите ову позу подједнако на обе стране.
Alternativna jutarnja rutina istezanja
Ako tražite drugačiju rutinu istezanja ili onu koju možete zameniti sa pet joga poteza iz Grieve, isprobajte ove poteze Corey Grenz, specijalista za programe u Животни век, podeljeno sa SheKnows. On uključuje šest istezanja koje možete da uradite ujutru da biste poboljšali svoje držanje i osećali se bolje tokom dana.
Пећ зид растезање
Пронађите угао собе. Dovedite ruku pod ugao od 90 stepeni. Лагано окрените тело док не осетите истезање у грудима. Задржите истезање 20 до 30 секунди и промените руке.
Stabilnost lopte lat stretch
Uđite u klečeći položaj. Ставите руке на лопту за стабилност (или на ивицу столице). Нежно испружите руке, савијте леђа и спустите тело према поду. Zadržite istezanje 20 do 30 sekundi.
Пенасти ваљак растезање
Лезите на пенасти ваљак са главом на једном крају и глутеусима/репом на другом. Испружите руке у страну и пустите их да висе. Zadržite ovo istezanje 30 do 60 sekundi.
Истезање кука и флексора у клечењу
Kleknite na jedno koleno. Lagano se nagnite napred i podvijte rep tako da osetite istezanje noge koja dodiruje pod. Такође можете подићи руку изнад главе и посегнути на супротну страну. Задржите ово истезање 30 секунди, а затим промените страну. Ако имате дрвени под, само преклопите пешкир и ставите га испод колена на коме клечите.
Руннер стретцх
Dok stojite, odvojite jednu nogu od poda i savijte koleno tako da možete uhvatiti stopalo rukom. Pokušajte da vam peta dodirne gluteuse. Trebalo bi da osetite ovo istezanje u četvorostrukom ili butnom mišiću. Zadržite ovo istezanje 30 do 45 sekundi.
Истезање телади у положају искора
Почните у положају полу-искора. Притисните задњу пету у под. Zadržite ovo istezanje 30 do 45 sekundi. Промените ногу и поновите. Када радите ово истезање, кључ је да будете сигурни да сте стиснули глутеус на задњој нози.
Dakle, sutra ujutro, zašto ne biste započeli dan sa nekoliko poteza — оспособиће вас за остатак дана.
Верзија ове приче објављена је јануара 2019.
Pre nego što krenete, pogledajte naš omiljeni pribor za teretanu kod kuće koji neće slomiti banku:
