Када помислите на истезање, вероватно мислите на сесија хлађења која изазива јецање избегавате после тренинга. Ali istezanje ne samo da ima fizičke prednosti, kao što je pomoć u oslobađanju mišićne napetosti i poboljšanju fleksibilnosti, već se može raditi bilo kada i bilo gde.
Савршено време за istezanje je pre spavanja док се спушташ од жрвња дана.
„Postoji mnoštvo razloga zašto je istezanje pre spavanja korisno za vaše telo“, kaže др Гболахан Окубадејо, кичмени и ортопедски хирург из области Њујорка. „Istezanje pre spavanja omogućava vam da opustite mišiće i ublažite napetost koja se možda nakupila tokom dana. Takođe može pomoći u sprečavanju grčeva mišića tokom noći i osigurati da se ne probudite ukočeni i bolni."
Истезање сваке ноћи такође може помоћи да мишићи тела остану окретни и флексибилни са годинама. Ако желите да укључите истезање пред спавање у своју ноћну рутину, ево неколико опуштајућих вежби које можете испробати вечерас.
Поза детета
Prema dr Okubadejou, poza deteta je laka vežbanje „која има за циљ да истегне тело од врата до доњег дела леђа. Može ublažiti napetost u vratu i pomoći produžiti kičmu."
- Da biste pravilno izveli ovu pozu, morate kleknuti na pod i nasloniti se na pete.
- Затим се сагните напред са испруженим рукама испред себе. Vaš stomak treba da dodiruje prednju stranu butina, a lice treba da bude blizu poda.
- Задржите овај положај 30 секунди и дубоко удахните кроз нос и издахните кроз уста. Ponovite ukupno tri puta.
Поза штенета
Ako tražite dobar otvarač grudi (posebno za one koji su za računarom po ceo dan), Иами Муфди, а Tone It Up trener i instruktor joge, predlaže pozu šteneta, koja pomaže da se olabavi napetost u leđima i ramenima dok istovremeno povećava fleksibilnost.
- Ona preporučuje da počnete u položaju na stolu, pazeći da su ramena preko zglobova, a kukovi preko kolena.
- Hodajte rukama nekoliko centimetara ispred sebe i na izdisaju pomerite kukove unazad kako biste bili sigurni da su naslagani preko kolena.
- Док држите руке активним и ангажованим, полако притискајте груди према тлу са лактовима који се држе од земље. Дишите док кукове привлачите према петама и осетите то лепо растезање у грудима и рукама.
*Da biste izmenili, slobodno dodajte ćebe ispod kolena ili naslonite glavu na blok ili umotano ćebe ili čvrsti jastuk!
Neck Rolls
„Вратна рола је одлична за оне који пате од болова у врату или укочености“, каже др Окубадејо. „Такође је једноставан за извођење и може се радити седећи у кревету пре него што легнете. Pre nego što počnete, on препоручује да се уверите да стојите или седите усправно са раменима у линији са доњим делом назад.
- Прво, померите браду близу грудне кости тако да осетите лагано истезање у врату.
- Zatim "okrenite" glavu udesno tako da vam desno uvo skoro dodiruje desno rame. Задржите ову позицију пет секунди, а затим извршите исти покрет све до леве стране.
- Понављајте ову вежбу док не завршите најмање 5 кругова на свакој страни.
Поза голуба
Муфди каже да јој је поза голуба најдража. „Не само да се осећа невероватно, већ мислим да постаје само боље што више то радите! Поза голуба је тако сјајан отварач кука, али ће такође истегнути бутине, препоне, леђа и глутеусе! To je moj izbor nakon putovanja ili dugog sedenja.”
- Из положаја на столу, привуците десно колено ка десном зглобу. (Vaš desni članak će sleteti negde ispred levog kuka)
- Povucite levu nogu nazad u ravan položaj dok pokazujete prste.
- Уверите се да су вам кукови квадратни овде. Усмеравање задње пете ка плафону је добар начин да помогнете куковима да остану квадратни. Takođe možete koristiti dodatnu podršku tako što ćete postaviti blok ili jastuk ispod desne gluteusa.
- Na udisaju, podignite se na vrhove prstiju, uvucite pupak i izdužite kičmu. На издисају полако ходајте врховима прстију напред док се горњи део тела спушта према поду. Možete se osloniti na podlaktice ako možete ili napraviti „jastuk“ rukama i nasloniti čelo na ruke.
Ostanite ovde oko 9 udisaja i ponovite na drugoj strani.
Spinal Twist
Тражите лепо истезање горе-доле по кичми? Dr Okubadejo preporučuje pozu uvijanja kičme, koja može da istegne leđa skroz nagore između lopatica do dole blizu repne kosti. Zvuči prilično lepo, a?
- Lezite na leđa i savijte noge tako da donji deo stopala bude na podu, a kolena okrenuta prema plafonu.
- Ispružite ruke pravo sa obe strane tela da formirate „T“.
- Лагано спустите колена удесно, али држите руке у истом положају. Okrenite vrat ulevo tako da gledate u suprotnom smeru od kolena.
Zatim zadržite ovu poziciju 30 sekundi. Ponovite ulevo ukupno 3 puta na svakoj strani.
Лежећа поза везаног угла
- Mufdi takođe preporučuje ovaj otvarač za kukove koji pomaže u oslobađanju napetosti u kukovima i preponama, „omogućujući vam da se potpuno opustite pre nego što zaspite. Можеш то чак и у кревету!”
- Седите са спојеним табанима.
- Polako se naslonite na ruke da biste gornji deo tela doveli prema podu. Ako niste na krevetu, slobodno koristite jastuke ispod glave i kolena za podršku.
- Stavite ruke pored sebe, ili jednu ruku na stomak, a drugu na srce. Дубоко удахните кроз нос и издахните кроз уста.
Držite ovu pozu koliko god želite i dobro spavajte!!
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене производе који ће вам помоћи да заспите:
