Спиннинг. Проверавати. Барре. Проверавати. Јога. Проверавати. Ако сте љубитељ фитнеса, велике су шансе да се бавите кардио тренингом и тренингом снаге. Али једна врста тренинг који је заправо потпуно користан у вашем свакодневном животу али вероватно превиђате је баланс. А покрети који посебно циљају равнотежу нису само за старије особе.
„Равнотежа је кључна за функционално кретање, јер је неопходно да изводите своје свакодневне покрете као што су лупање, чучањ, савијање, повлачење, гурање, ротација и локомоција“, каже Мицхаела Раагас, мајстор Васпитач у Тецхногим. „Ови основни покрети се користе у свакодневним активностима и разним спортовима. Побољшање равнотеже може допринети бољим перформансама и помоћи у спречавању падова и повреда.”
У ствари, равнотежа је кључна за све функционалне покрете, а добра равнотежа побољшава ваше држање, мускулатуру, зглобове и стабилност, да споменемо само неке. „Равнотежа је способност одржавања контроле док сте у статичком или динамичком положају“, каже Раагас. „Одржавање равнотеже током кретања је од суштинског значаја за све задатке јер помаже телу да остане у стабилном положају и омогућава бољу моторичку и мишићну контролу. Тренинг равнотеже може помоћи бољој стабилности зглобова и јачем језгру. Активирано, снажно језгро може помоћи у промовисању правилног држања док седите, стојите или сте у покрету.
Уобичајено је да људи занемаре тренинг равнотеже, али постоје вежбе које га природно укључују. „Свака вежба у којој особа мења тачке контакта са тлом и/или се удаљава од тачке стабилности захтева равнотежу“, каже Раагас. „На пример: ићи на врхове прстију да посегнеш за високим предметом или чак стојиш на једној нози да изведеш четвороструко истезање.“
Да бисте побољшали равнотежу, покушајте да укључите неколико покрета за равнотежу у свој режим. Колико често треба да их радите да бисте пожњели награде, разликује се од особе до особе и зависи од тога како је њихов баланс на почетку. „Ове вежбе равнотеже лако је уградити у ваше дневне вежбе, чак и као део вашег загревања“, каже Раагас. „Тренинг снаге треба да се ради два до три пута недељно и може вам помоћи да побољшате равнотежу радећи мишиће који вас држе стабилним. Раагас препоручује да испробате једну од ових вежби:
Пиштољ чучањ
- Станите на једну ногу.
- Чучните на стојећој нози док се супротна нога исправља напред.
- Подигните се да бисте се вратили у стојећи положај на једној нози.
„Што више додирних тачака имате са тлом, то је ваше позиционирање стабилније“, каже Раагас. „Чучњеви са пиштољем се састоје од само једне додирне тачке и захтевају велику контролу и снагу у радној нози, што доводи у питање равнотежу. Ако је вежба претешка, почните да се држите за нешто стабилно. Ако тражите изазов, покушајте да изведете на нестабилној површини као што је балансна купола или баланс.
Мртво дизање једне ноге
- Почните тако што ћете стајати на једној нози са супротном ногом мало од земље, гледајте право и држите језгро чврсто. Рука стојеће ноге треба да буде постављена на кук док је друга рука опуштена.
- Истовремено, нагните се напред савијањем у куковима, држите стојећу ногу благо савијену и подигните и испружите супротну ногу иза себе. Слободна рука сеже према земљи, али не би требало да додирује тло.
- Вратите се у почетну позицију без да слободна нога додирује тло.
„Што мање додирних тачака имате са тлом, то више изазивате своју стабилност и равнотежу“, каже Раагас. „Слично чучњу са пиштољем, мртво подизање једне ноге вас присиљава да укључите стабилност језгра, равнотежу и контролу у свом покрету. Ако је горе наведено било превише лако, покушајте са овом вежбом да додате тежину држећи бучицу или кеттлебелл у руци која допире.
Сумо чучањ до стајања на једној нози
- Гледајте право и поставите ноге шире од ширине рамена.
- Чучните.
- Вратите се стојећи на једној нози/једној страни подижући супротно колено испред себе.
- Чучните назад са обе ноге.
- Вратите се стојећи на другој нози подижући супротно колено испред себе.
„Широки ставови стварају стабилнију позицију“, каже Раагас. „Са вежбом као што је горе, особа прелази из широког, стабилног става у стајање на једној нози, изазивајући своју равнотежу. Неко може природно желети да користи своје руке да помогне себи у равнотежи; покушајте да изведете ову вежбу држећи руке на боковима или опуштено и право доле. Ова вежба се може унапредити додавањем тежине са паром бучица. Или покушајте да промените стабилност површине и користите баланс или балансну куполу.
Ходајући чучњеви
- Изађите са једном ногом испред себе у искорак напред.
- Из положаја искора, одгурните се од пода и устаните на предњу ногу стављајући задње стопало испод себе.
- Корак напред другом ногом у положај искора.
- Поновите 2-3 наизменично водеће стопало или ногу.
„Искораци за ходање захтевају да се помери и тежина и центар гравитације“, каже Раагас. „За напредовање, држите пар бучица у рукама.”
Замаси ногу
- Станите на једну ногу.
- Замахните супротну ногу стојећи преко тела, а затим у страну, поновите 10 пута.
- Пребаците стојећу ногу.
- Замахните супротну ногу стојећи преко тела и испружите је у страну, поновите 10 пута.
„Наведено се може извести држећи се за нешто попут столице да би се помогло у равнотежи или на подлози за равнотежу за изазовније искуство“, каже Раагас. „Замахе се такође могу радити напред и назад. Промените опсег кретања или брзину замаха за даље напредовање или назадовање. Замахи ногом захтевају велику контролу и равнотежу.”
Планк са велнес лоптом
- Држите даску са подлактицама постављеним на велнес лопту. Покушајте да држите најмање 30-45 секунди одједном.
„Ова вежба јача језгро, што заузврат може помоћи да се побољша стабилност трупа“, каже Раагас. „За модификацију, покушајте без велнес лопте. Да бисте напредовали, продужите време држања или покушајте наизменично подизање руку док задржите положај даске да бисте заиста изазвали своју снагу и равнотежу."
Наизменично подизање ногу са лоптом за активно седење
- Седите на велнес лопту за активно седење са обе ноге на тлу испред себе и рукама ослоњеним на крило или на кукове. Лопта ће природно промовисати нагиб карлице и подстаћи ангажовање језгра правилним држањем.
- Подигните једну ногу од тла и испружите се испред себе.
- Вратите испружену ногу у почетни положај.
- Поновите 2-3 наизменичне ноге.
„Ова вежба ангажује језгро, промовише правилно држање, изазива ваше вештине балансирања и координације у исто време“, каже Раагас.
Верзија ове приче објављена је у јулу 2019.
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене производе за опоравак од вежбања за смирење вашег уморног тела:
