Бол у леђима je najgore. Pošto su vaša leđa ključna za mnogo toga kako se vaše telo kreće kroz svet, svaka iritacija ili povreda može da znači pravi udarac za vaš kvalitet života i vežbe protiv bolova u leđima su neophodni za brigu o vašem opštem zdravlju. A ako još niste imali bol u leđima, smatrajte da ste srećni. Према Američko udruženje kiropraktičara (ACA), bol u leđima je jedini vodeći uzrok invaliditeta širom sveta.
„Leđa su komplikovana struktura kostiju, zglobova, ligamenata i mišića. Možete uganuti ligamente, napregnuti mišiće, popucati diskove i iritirati zglobove, a sve to može dovesti do bolova u leđima“, prema ACA. „Dok sportske povrede ili nesreće mogu izazvati bol u leđima, ponekad najjednostavniji pokreti — na primer, podizanje olovke sa poda — mogu imati bolne rezultate. Pored toga, artritis, loše držanje, gojaznost i psihološki stres mogu izazvati ili iskomplikovati bol u leđima. Bol u leđima takođe može biti direktno posledica bolesti unutrašnjih organa, kao što su kamen u bubregu, infekcije bubrega, krvni ugrušci ili gubitak kostiju.
Meni, lično, bol nije stranac. U stvari, borio sam se sa hroničnim bolom u donjem delu leđa više od 10 godina. Probao sam sve: OTC lekove, masažu, kiropraktiku, istezanje, kotrljanje pene i jogu, samo da navedem neke. Većina ljudi najbolje radi sa redovnim režimom za ublažavanje bolova koji uključuje različite tretmane, ali ja se kunem u sledeće istezanja inspirisana jogom kako bi mi leđa ostala gipka i bez bolova.
Mačka/Krava
Почните са неутралном кичмом док сте на рукама и коленима. Полако удахните кроз нос док савијате доњи део леђа, истежући карлицу и главу ка небу (поза краве). Полако издахните док мењате покрет, подвлачећи карлицу испод док гледате ка пупку (поза мачке). Сваки удах треба да траје број до три. Nastavite da se menjate između mačke i krave pet punih ponavljanja.
Поза детета
Почните са неутралном кичмом док сте на рукама и коленима. Померите кукове уназад преко пета и испружите руке напред колико вам је удобно. Опустите се у овој пози колико год можете, допуштајући вашој карлици да осети тежину, потонувши у ваше пете. Задржите 10 секунди, а затим се пребаците напред на руке и колена (можете чак и у позу краве ако желите - савијање леђа и нагињање карлице према горе) пре него што поново утонете у позу детета.
Довнвард Дог
Почните са неутралном кичмом на рукама и коленима. Затим, почните тако што ћете нагињати карлицу према небу и гурните се кроз јаја док подижете колена од земље, притискајући кукове према небу док полако исправљате руке и ноге колико и ви моћи. Дозволите да вам глава виси између руку. Ако су вам кукови, доњи део леђа и тетиве затегнути, можда нећете моћи да исправите ноге до краја. Урадите шта можете и покушајте да „педалирате“ ноге напред-назад за дубље истезање са обе стране савијајући једно, па друго колено, док исправљате супротну ногу колико год можете. Иако желите да притиснете пете према тлу, оне не морају да додирују.
Планк
Снажно језгро може помоћи у спречавању болова у леђима - а даска је једна од најсигурнијих вежби за извођење док осећате бол у леђима јер не захтева кретање да би била ефикасна. Једноставно формирајте праву линију од главе до пета. Можете почети са коленима и подлактицама на тлу, држећи се само 10 до 30 секунди одједном. Како ојачате, испробајте вежбу са испруженим ногама или у високом положају даске. Потрудите се да држите сваку даску пуних 60 секунди.
Кобра
Кобра помаже у јачању доњег дела леђа уз одржавање флексибилности кичме. Лезите на стомак са испруженим ногама иза себе. Поставите дланове на тло, у равни са раменима, али испред груди. Удахните кроз нос док лагано притискате кроз дланове и затегните леђа да бисте подигли груди и рамена од тла. Задржите три секунде, а затим се полако спустите док издишете. Док вам дланови служе као ослонац, требало би да активно ангажујете леђа да бисте подигли груди нагоре. Поновите вежбу пет пута.
Слика 4
Слика 4 чини чуда за истезање тетиве и кукова, а оба могу допринети боловима у доњем делу леђа. Лезите на леђа, савијених колена и равних стопала на поду. Подигните десну ногу са пода и пређите преко левог колена тако да вам десни кук ротира ка споља. Подигните леву ногу са пода, привлачећи лево колено према торзу. Ставите руке око леве бутине да бисте је повукли према себи и продубили истезање. Ако вам је ово удобно, десним лактом притисните десну бутину од тела, а затим почните полако да испружите лево колено, исправљајући леву ногу колико год можете. Задржите 30 секунди, а затим поновите на супротној страни.
Срећна беба
Sa mekom prostirkom ili debelim peškirom ispod sebe, lezite na leđa, savijenih kolena i stopala na podu. Савијте колена према грудима, подижући стопала од тла. Рукама ухватите спољну страну стопала, повлачећи стопала надоле према телу (колена треба да остану широка док то радите). Задржите ову позицију, истегнувши доњи део леђа и кукове, а затим почните да се полако љуљате са једне на другу страну да бисте лагано масирали мишиће који окружују кичму. Задржите положај 30 до 60 секунди.
Лако окретање кичме
Одржавање флексибилности ваше кичме је невероватно важно, чак и када вас боли, али ако вас идеја о претераном увијању натера да пожелите да побегнете у заклон, не кривим вас. Лагано окретање кичме је заиста безбедно за све — само се уверите да слушате своје тело и увијајте се само онолико колико вам то дозвољава.
Лезите на леђа, руке испружене у страну, колена савијена, стопала равна на поду. Погледајте преко левог рамена, а затим дозволите да вам колена „падају“ удесно колико је удобно (контролисано) док лево раме држите усидрено за земљу. Требало би да осетите лепо истезање кроз леви кук и доњи део леђа. Задржите пет секунди, а затим се окрените назад у центар пре него што поновите на другој страни. Урадите три до пет сетова.
Верзија ове приче објављена је у јулу 2015.
Pre nego što krenete, pogledajte našu omiljenu opremu za teretanu kod kuće koja neće izazvati pustoš na vašem bankovnom računu:
