Dok slavimo praznike i pripremamo se za ulazak u novu deceniju, nema bolje prilike da se ponovo posvetimo спавати. U Thrive-u uvek govorimo o vrednosti uspostavljanja velikog ноћна рутина - ako ga već nemate. То укључује одржавање редовног времена за спавање, избегавање кофеина касно током дана и одржавање спаваће собе тамном, тихом и хладном.
Uz to, razgovarali smo sa panelom vodećih stručnjaka u oblasti spavanja za njihove vanredne savete koji će vam pomoći da 2020. bude godina boljih zzz-ova. Čitajte dalje za njihove savete.
1. Гледајте нешто смешно
„Увек водим рачуна да последњи сат пре спавања буде за опуштајуће, умирујуће активности. То често значи да седите на каучу и гледате хумористичку ТВ емисију коју смо снимили. Нашем мозгу обично треба 30 до 60 минута да се смири пре него што буде спреман за спавање, тако да ми то помаже да избегнем да легнем док је мој ум још активан.
— Филип Р. Герман, др., ванредни професор психологије на Универзитету Пенсилваније
2. Uzmi topli tuš
„Moj omiljeni naučni savet za spavanje je da uzmem a вруће туш или купање непосредно пре спавања јер је нагли пад телесне температуре физиолошки сигнал за спавање. Осим тога, купке и топли тушеви опуштају, а такође су и паузе од времена испред екрана!“
—Katherine Duggan, Ph.D., docent socijalne i zdravstvene psihologije na Državnom univerzitetu Severne Dakote, specijalizovana za spavanje i zdravlje
3. Држите свеску поред кревета
„Ako se probudim i imam problema da zaspim, ili da ponovo zaspim ako sam se probudio, obično je to zbog previše razmišljanja o svom poslu koji moram da obavim! Једна стратегија коју користим за решавање ових инвазивних мисли: држим малу свеску и оловку на свом ноћном ормарићу. Ako se iznenada setim nečega što moram da uradim, mogu to da zapišem i prestanem da brinem da ću to zaboraviti i nadam se da ću zaspati.
— Kristen Knutson, dr., vanredni profesor u Centru za cirkadijalnu medicinu i medicinu spavanja na Univerzitetu Northwestern
4. Пробајте опуштајућу форму јоге
„Препоручујем праксу тзв Yoga Nidrakoji uključuje kombinaciju fokusiranog disanja, skeniranja tela, vizuelnih slika, pažljivosti i zahvalnosti. Može pomoći da se izazove stanje dubokog odmora i relaksacije. И наравно, ако дозволите себи да се заиста опустите након дугог и напорног дана, већа је вероватноћа да ћете заспати него ако останете будни под стресом.
—Fiona Barvik, dr., direktorka Klinike za spavanje i cirkadijan zdravlje na Univerzitetu Stanford
5. Држите биљку која изазива сан у спаваћој соби
„Биљке могу бити ствари лепоте и могу умирити наше емоције – могу нас опустити и тако нам помоћи да спавамо. Sve je više dokaza da mirisi biljaka kao što su jasmin i lavanda mogu posebno pomoći u spavanju, zbog čega su ovo popularna eterična ulja pre spavanja. Остале биљке које вреди пробати су хризантема, ружа и валеријана. Биљке можете држати у својој соби и само запамтите да их изложите сунчевој светлости током дана када можете. Такође, мириси ових биљака су ухваћени у облику биљних есенција, тако да се они могу користити уместо њих ако желите.
— Моникуе Симмондс, Пх.Д., заменик директора за науку у лондонском Краљевском ботаничком врту и аутор књиге Кју: Баштованов пратилац лековитих биљака
6. Razvijte praksu zahvalnosti pre spavanja
„Studije pokazuju da praktikovanje zahvalnosti, posebno pre spavanja, poboljšava kvalitet sna. Evo šta možete da uradite: držite svesku i olovku na noćnom ormariću. Svake noći pre spavanja zapišite tri stvari na kojima ste tog dana bili zahvalni ili ste ih cenili. Posebno je korisno razmišljati o malim stvarima koje ste cenili ili na kojima ste bili zahvalni, kao što je neko ko vam drži otvorena vrata kada ste imali pune ruke posla.
— Inna Khazan, dr., psiholog za zdravlje i performanse, član fakulteta na Harvardskoj medicinskoj školi, specijalizovan za spavanje, i autor knjige Биофеедбацк и свесност у свакодневном животу
7. Обратите пажњу на свој унутрашњи термостат
„Da bih bio siguran da legnem na vreme, obraćam pažnju na temperaturu svog tela. Svake noći kada je vreme da zaspimo, naše telo snižava temperaturu za dva do tri stepena Farenhajta. Да бисмо изгубили ту сувишну топлоту, наша стопала и руке се понашају као радијатори да одају топлоту из тела у околину око нас. Овај процес се дешава сваке ноћи и то је начин на који нам наше тело говори да је време да идемо у кревет. Često koristim ovaj signal - osećam dodatnu toplotu u rukama i stopalima - kao podsetnik da prekinem sa onim što radim i nazovem to danom."
— Ети Бен Симон, др, неуронаучник на Универзитету Калифорније, Берклијев центар за науку о људском сну
8. Učinite krevet svojim srećnim mestom
„Moj savet za spavanje je jednostavan. Не третирам ситуацију да сам у кревету док сам будан као проблем који треба решити, лечити или поправити. Ako naučite da ne samo prihvatite, već i uživate u stanju u krevetu, većina problema sa spavanjem trenutno nestaje. Ne ocjenjujem svoj san prema tome koliko brzo padam u nesvijest. Radi se o jednostavnom fokusiranju na odmor, radnji nad kojom imamo potpunu kontrolu, a manje o tome koliko dugo je potrebno da zaspimo."
—Dr. Цхристопхер Винтер, МД, директор Цхарлоттесвилле Центра за неурологију и медицину спавања, аутор Решење за спавање: зашто вам је сан прекинут и како то поправити
