Не постоји особа која не може да испусти и да им 20, баш као момци - једноставно морате знати како да напредујете до тога. Најбоља вест? Своје склекове можете савладати следећим напредовањем, а ништа од тога се не одвија на коленима.
Рад на прогресији
Ако сте потпуно нови у тренингу снаге, почните са склековима на зиду и прођите кроз свих шест прогресија, као што је описано. Међутим, ако вам пријају склекови колена, прескочите склекове на зиду и почните са склековима на нагибу пре него што наставите кроз напредовање.
Напомена: Сви исправни облици су приказани у наставку!
Недеља 1: Извршите три серије од 10-12 склекова са зида, омогућавајући један минут опоравка између серија. Урадите то три дана узастопно (на пример, понедељак, среда, петак).
2. недеља: Извршите три сета од 10-12 склекова са нагибом, користећи клупу или степеницу која је најмање 24 инча од тла. Дозволите један минут опоравка између серија. Урадите то три дана узастопно.
3. недеља: Изведите два сета склекова од 8-10 нагиба користећи клупу или степеник који је између 12 и 24 инча од тла. Дозволите један минут опоравка између серија. Затим изводите што више негативних склекова, спуштајући се што спорије можете на сваком склеку. Урадите то три дана узастопно.
4. недеља: Извршите један сет од 8-10 склекова са нагибом користећи клупу или степеник који је 12 до 24 инча од тла. Извршите један сет од 8-10 негативних склекова, спуштајући се на тло што је спорије могуће кроз пуни опсег покрета. Изведите један сет од четири до шест склекова за спуштање и држање, држећи сваки склекови колико год можете са лактовима савијеним под углом од 90 степени. Дозволите два минута одмора између серија. Урадите то три дана узастопно.
5. недеља: Извршите два сета од 8-10 склекова за спуштање и држање, држећи сваки склек у најнижем положају три до пет секунди. Одморите се два минута између серија, а затим се одморите три минута пре него што изведете један сет позитивних склекова, радећи онолико колико можете, а да притом задржите чврсто језгро и добру форму. Урадите то три дана узастопно.
6. недеља: Изведите два сета од 6-10 позитивних склекова, фокусирајући се на форму док се притискате. Дозволите два минута одмора између серија. Завршите са једним сетом пуних склекова, радећи онолико колико можете (чак и ако је то само један!), фокусирајући се на добру форму кроз фазе надоле и навише. Урадите то три дана узастопно.
7. и 8. недеља: До сада би требало да будете у могућности да урадите најмање један сет „мушких“ склекова, чак и ако можете да радите само четири или пет истовремено. У наредне две недеље изазовите себе да урадите три сета, са једним минутом одмора између серија. Замислите да једноставно урадите што више можете у доброј форми за сваки сет.
Више:10 варијација склекова које вреди испробати
1. Зидни склекови
Станите неколико стопа од зида и ставите руке на зид директно испред груди, отприлике у ширини рамена. Нагните се напред и затегните језгро, држећи тело право од главе до пете. Савијте лактове и спустите груди према зиду, обрнувши покрет када вам се лактови савијају нешто више од 90 степени.
2. Склекови са нагибом
Склекови на нагибу се изводе баш као и зидни склекови, али овог пута стављате руке на чврсту, подигнуту површину, као што је клупа или наслон кауча. Како постајете јачи, можете одабрати платформу која је ближа тлу. Циљ је да ваше тело буде што је могуће затегнутије и равно док радите вежбу - спречите да вам задњица опусти или нагне према плафону. Ваша груди не морају да додирују платформу коју користите, али би требало да буду унутар инча или два од додиривања.
3. Негативе
Када размишљате о склековима, вероватно мислите да је „горе“ део склекова најтежи део, зар не? И док је то део у коме примењујете силу да бисте се вратили да бисте започели, силазна — или негативна — фаза склекови су заправо део који узрокује веће оштећење мишића (што је у овом контексту добра ствар) и гради снагу.
То је зато што фаза надоле захтева већу контролу мишића — ваши мишићи морају да раде више да би вас подржали док се спуштате према поду. Дакле, ако тренирате негативни део вежбе, може осетити лакше, али се исплати када је у питању изградња снаге. (Негативне су такође популарна вежба када радите на свом путу до потпуног повлачења.)
Трик је да негативне склекове радите што је спорије могуће уз одржавање добре форме. Једноставно почните у високом положају за склекове са стегнутим језгром и телом право од пета до главе. Што је могуће полако и са што већом контролом, спустите се све до пода. Циљајте да сваки негативни склек траје најмање четири до пет секунди.
Више:Вежбање снаге аб можете да урадите за 10 минута
4. Склекови за спуштање и држање
Такође се назива и „Цхатуранга склекови“, спуштање и држање ће помоћи у изградњи снаге током негативног фаза склекова, а истовремено вас тера да изометријски градите снагу на доњој тачки вашег подићи. Ова доња тачка представља прелазак са негативне на позитивне фазе, што може бити посебно тешко за навигацију када учите да савладате склекове.
Једноставно почните у потпуном положају за склекове, а затим савијте лактове и спустите се док вам лактови не буду савијени нешто више од 90 степени (груди би требало да буду неколико инча од пода). Задржите ову позицију три до пет секунди пре него што спустите остатак пута.
Како постајете јачи, можда ћете желети да се играте са прелазном тачком — задржите на доњој тачки за једну секунду, затим савијте лактове још длаку, затим притисните кроз дланове и подигните се инч. Урадите ово два или три пута пре него што почнете изнова.
5. Позитивне
Позитивне ствари су сушта супротност негативима. Сада се вежбате да се вратите у положај високог склекова док одржавате добру форму. Не морате ово да радите полако! Једноставно почните у лежећем положају на поду - дланови су вам нешто шири од рамена и ножни прсти спуштени на тло. Затегните језгро и притисните се док одржавате чврсто језгро, спречавајући да вам се леђа љуљају или кукови окренути према горе.
6. Подићи
Званично сте спремни да комбинујете своје негативне и позитивне стране. Почните у високом положају за склекове, удахните и затегните језгро пре него што се спустите према поду. Када су вам груди на неколико центиметара од додиривања, издахните и притисните се да бисте почели. Прво се фокусирајте на форму! Чак и ако можете само један у доброј форми, на добром сте путу да постанете краљица склекова.
