Зима плус пандемија? Није ни чудо што многи од нас имају случај САДс. Сезонски афективни поремећај је врста депресије која је повезана са променом годишњих доба, обично почиње у јесен и наставља се у зимским месецима. Већина људи доживљава периоде ниске концентрације, тромости, депресије и свеукупног осећаја језа. На срећу, један од најбољих лекова за подизање вашег мех расположења је једноставно: добијате здраву дозу вежбања. Захваљујући ендорфину и серотонину, „хормонима среће“, који се ослобађају током вежбања, имате шансу да се борите против САД-а, а да притом своје тело доведете у топ форму.
„Иако повећање пулса у било ком облику може да пружи ове предности, мислим да је корисно пронаћи нешто у чему уживате да радите“, каже Алиса Такер, главни тренер у АКТ, каже СхеКновс. „Мој лични фаворит је да укључим убиствену листу за репродукцију и отплешем је.” Поред тога што је отплесао, Такер је ставио заједно одличан 20-минутни АКТ ЦИРЦУИТ тренинг који ће вам сигурно убрзати пулс и променити расположење, без опреме неопходно.
Поновите сваки круг три пута, 30 секунди за сваку вежбу, један минут одмора између кругова.
Круг 1
- Планк Јацкс
- Наизменични бочни ударци
- Ротатинг Бурпеес
- Трицеп Дип, Реацх Ацросс
2. коло
- Наизменични склекови, подизање руку
- Хеел Цлицкс
- Сумо чучањ, бочни трзај од лакта до колена
- Цраб Свитцх Кицкс
3. коло
- Клизачи
- Прес рамена пса надоле
- Споља ротирани чучњеви скокови
- Бицицле Абс
Речник вежби (слободно промените своје омиљене покрете за касније вежбе или када вам затреба да ме охрабрите!)
Даске за даске: Почните у положају даске. Рамена преко зглобова и кукова у складу са вашим телом. Извуците и увуците ноге као џак за скакање.
Модификација: Ово се може урадити на подлактицама или можете искорачити наизменично ван и унутра уместо да скачете обе ноге у исто време.
Наизменични бочни искори: Почните да стојите, стопала су паралелна и спојена. Искорачите једну ногу у страну колико год можете удобно и савијте то колено, држећи супротну ногу исправљену, а стопала и колена окренута напред. Држите тежину у петама и вратите кукове уназад док држите подигнута груди. Одмакните се заједно и мењајте стране.
Ротирајући бурпи: Почните да стојите, стопала у ширини кукова или мало шире. Чучните, спустите руке на под, и скочите стопалима назад на даску. Скочите стопала назад на руке, пролазећи кроз чучањ, а затим скочите и окрените се за 180 степени да бисте поновили.
Модификација: Ово се може урадити без окретања за скок или можете укорачити стопалима и назад уместо да скачете.
Досег трицепса преко: Почните у положају рака, стопала на поду и врхови прстију окренути право напред. Савијте лактове долазећи у трицепс. Док исправљате лактове, испружите једну ногу увис док дођете до супротне руке према подигнутој нози.
Модификација: Ово се може урадити без досега преко или са столицом која се држи рукама уместо пода.
Наизменични стисак, подизање руку: Почните у високом положају даске, руке испод рамена, прсти лагано ротирани за око 45 степени. Подигните се, савијте лактове враћајући их под углом од 45 степени, а затим подигните и подигните једну руку у линији са ухом. Поновите на другој страни. Покушајте да стабилизујете кукове док досегнете.
Модификација: Ово се може урадити са коленима на поду.
Хеел Цлицкс: Почните да стојите у широком паралелном ставу. Скочите, спојите ноге, а затим спустите са широким стопалима поново покушавајући да се котрљате кроз стопала да бисте ублажили слетање.
Модификација: За нешто мањи удар можете да радите обичне скакаче.
Сумо чучањ, бочни трзај од лакта до колена: Почните да стојите, руке иза главе, стопала мало шира од растојања кукова. Чучните што је могуће ниже држећи пете на поду. Док стојите, подигните једно колено док се нагињете у страну, доводећи лакат до колена. Поновите другу страну.
Цраб Свитцх Кицкс: Почните у положају краба, подигните кукове, стисните глутеусе, врхови прстију окренути напред. Подигните једну ногу наизменично, покушавајући да повећате брзину.
Модификација: Можете га успорити, држећи једну ногу на поду све време.
клизачи: Почните да стојите на једној нози. Скочите у страну као да скачете преко локве, држећи супротну ногу од пода ако можете. Затим пребаците. Покушајте да заиста путујете са једне на другу страну.
Модификација: Додир корака уместо скока.
Потискање рамена пса надоле: Почните у Дог Дог, врховима прстију окренутим ка унутра. Савијте лактове, покушавајући да доведете круну главе на под, лактове окренуте ка споља. Да бисте то учинили изазовнијим, приближите стопала рукама и подигните пете, држећи већу тежину у рукама.
Споља ротирани скокови из чучњева: Почните у широком, споља ротираном чучњу, колена преко прстију, рамена преко кукова. Скочите и избаците стопала, а затим се котрљајте кроз стопала док слетите и вратите се у чучањ.
Модификација: Можете да радите пулс у чучњу уместо да га прескачете.
Бициклистички трбушњаци: Почните да лежите на леђима, руке иза главе, рамена подигнута од пода активирајући трбушњаке. Савијте једно колено на груди док се увијате према њему и издужите супротну ногу паралелно са подом. Поновите на другој страни.
Не заборавите да се истегнете, попијте мало воде и добро се охладите - и не заборавите да се забавите.
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене ставке за опоравак од вежбања за мало неге после вежбања:
