Многи од нас знају како да изграде снагу доњег дела тела без опреме за теретану. И имамо доста језгра код куће вежбе такође спреман. Али када је у питању вежбе за горњи део тела, ми смо ништа без наших бучица, наших шипки за повлачење и наших машина за тегове. Вежбе за горњи део тела без опреме не падају на памет тако лако као трбушњаци и чучњеви. Ако не можемо да стигнемо у теретану - из било ког разлога - наше руке су једноставно осуђене на пропаст.
Ствар је у томе што заправо постоји тона вежби за горњи део тела без опреме. (И има их дефинитивно превише да бисмо се осећали као да немамо могућности.) Даске за тапкање раменима и планинари ће подједнако разрадити ваше трбушњаке и руке. Пузање медведа је одличан начин да изазовете себе, посебно ако имате простора за кретање. А инцхвормс могу деловати као прелаз у даске и ван њих, чинећи вежбу само мало захтевнијом.
Наравно, има их још неколико очигледан
вежбе за горњи део тела које вреди интегрисати у своју ротацију. Склекови су класика с разлогом - иако постоји неколико модификација које можете покушати да их учините занимљивијима. Трицепс падови могу изгледати мало основни, али могу бити одличан начин за изградњу снаге. А даске могу бити подједнако корисне за ваш горњи део тела као и за ваше језгро - посебно ако унесете неке промишљене модификације.Добре вести? Постоји много вежби за горњи део тела без опреме које вреди израдити пуне вежбе из. Радите их све сваки дан, комбинујте неколико како вам одговара или радите да савладате само један по један. Пошто им није потребна опрема, можете их радити практично било где. Дакле, када једном направите рутину коју волите, можете је понети са собом где год да се налазите - и без обзира на све фитнесс ресурсе којима имате приступ.
Склекови
Склекови су одличан начин да вежбате руке, груди, леђа, трбушњаке, и твоје ноге. Иако су многи од нас упознати са класичном вежбом, многи од нас то раде погрешно. Почните са рукама у ширини рамена и подигнутим телом у високу даску. Затим савијте руке тако да вам лактови буду под углом од 45 степени у односу на тело. (То значи да нису потпуно паралелне са вашим телом, а нису ни раштркане до краја - негде су између.) Обавезно ангажујте своје језгро и глутеусе тако да ваше тело остане у правој линији док гурате према горе и доле.
Ако вам склекови нису подесни, не брините се. Спустите колена на тло и одатле покушајте склекове. Ако желите да ствари буду изазовније (или само изазовне у а различит начин), можете подесити положај руку. Проширивање става тако да су вам руке мало даље од ширине рамена понудиће другачији Вежбајте од стандардног склекова, а ходање ваших руку заједно да бисте формирали мали троугао испод ваших груди ће такође.
Даске за додиривање рамена
Даске су основна вежба, али могу да понуде и одличан тренинг за руке. Да бисте задржали фокус на изградњи снаге горњег дела тела, покушајте да замените класичне даске за даске за додиривање рамена. Почните са стандардном даском (на рукама, а не на подлактицама), а затим учврстите своје језгро док подижете десну руку да додирнете лево раме. Након што сте тапкали раме, спустите десну руку назад да подупрете даску, а затим подигните леву руку нагоре да додирнете десно раме. Наставите да наизменично тапкате рамена док се не осетите адекватно изазвано.
Ако су даске за додиривање рамена превише за вас, покушајте да изградите снагу горњег дела тела помоћу стандардне даске (или се спустите на подлактице за даску за подлактице). Ако желите да повећате улог, пробајте пуну бочну даску. Почните са стандардном даском, а затим се окрените на десну страну, тако да вам лева нога буде наслагана на врх десне ноге. Одатле подигните леву руку право у ваздух, тако да вас само десна рука, језгро и наслагана стопала подржавају. Урадите статично држање док се не осетите адекватно изазвано, а затим поновите ово на другој страни.
Супермен
Иако можда раније нисте чули за "супермена", вероватно сте га видели - или чак покушали нешто слично. Почните тако што ћете лежати, окренути према поду. Руке треба да буду испружене право испред себе, а ноге испружене право иза себе. Одатле укључите своје језгро да подигнете предње тело и стопала. Ово би требало да изгради снагу у горњем делу леђа.
Ако вам се ово чини као довољан изазов, наставите да се подижете и спуштате - и експериментишите колико дуго можете да се држите у ваздуху у исто време. Ако желите да га учините мало тежим, додајте тренинг за руке. Уместо да почнете са испруженим рукама испред себе, почните са савијеним - тако да вам лактови буду у линији са ребрима, а подлактице паралелне са телом. Подигни се одатле. Затим, док су подигнуте, испружите руке право испред себе, затим их повуците у њихов савијени положај, а затим их спустите на доле. Ово би требало да продужи ваше време у ваздуху и да вашим рукама пружи мало топлоте.
Трицеп Дипс
Падови трицепса могу изгледати мало очигледни, али они су ефикасан начин за изградњу снаге трицепса - посебно уместо опреме. Почните тако што ћете седети са савијеним коленима и равним стопалима на поду испред вас. Затим ставите руке иза остатка тела. Уверите се да су отприлике у ширини рамена и да су вам руке окренуте напред. Одатле исправите руке док се ваше тело не подигне. (Када је подигнуто, ваше тело треба да изгледа као слово М.) Затим савијте руке да бисте спустили задњицу на тло, а затим их исправите да бисте се поново подигли. Наставите док се не осетите одговарајућим изазовом. (Ово би могло захтевати више понављања од неких других.)
Ако вам се ово чини превише лако, експериментишите са подизањем трицепса. Ако се у близини налази кауч или столица, можете покушати да направите трицепс са рукама постављеним на ту повишену површину (а не на тло). Ово вам може омогућити да зароните мало дубље и добијете већи изазов.
Инцхворм
Инцхворм може бити досадан покрет за вежбање сам по себи, али упарен са склековима или даском, може се осећати невероватно изазовно. Почните тако што ћете стајати усправно. Затим се сагните док вам руке не додирну тло. (Покушајте да их посадите у ширини рамена.) Одатле ћете желети да ходате рукама напред док не будете у високој дасци. Затим ћете желети да вратите руке уназад док поново не устанете усправно.
Овај покрет можете понављати изнова и изнова самостално, или га можете користити као прелазак на даске и склекове и из њих. Пробајте да се крећете према доле, да радите склекове и да се вратите горе. Или експериментишите са инцх-вормингом свој пут у високу даску, радећи сет тапкања по рамену, а затим инцхворминг се враћате да стојите усправно. Пошто овај тако добро функционише као наставак, опција има много. Будите слободни да будете креативни!
Планинари
Не може се порећи: планинари су одличан начин да вежбате руке и трбушњаке. Почните са високом даском и уверите се да су вам руке у ширини рамена. Затим ангажујте глутеусе и језгро док подижете једну ногу од тла, савијте колено и приближите колено грудима. Затим га избаците и поново ставите даску. Поновите ово са другом ногом. И наставите док се не осетите адекватно изазваним.
Ако сте нови у планинарима, можда ћете желети да их водите полако. Чак и ако то урадите, и даље ћете добити заиста тежак тренинг. (Само се усредсредите на квалитет свог покрета!) Ако желите да ствари буду мало изазовније, повећајте темпо док се ваши планинари не осете као веран кардио тренинг.
Такође можете експериментисати са планинарима Спајдерменима. Уместо да привучете колено према грудима, приближите колено да се састане са лактом. Ово ће мало више изазвати ваше кукове и глутеусе, али се неће баш добро прилагодити кардио тренингу.
Беар Цравлс
Медвед пузи је тежак. И док су посебно сјајни ако имате простора за кретање, једнако лако их можете учинити да раде у скученијем простору. Почните у положају стола, са исправљеним рукама у ширини рамена и са коленима који додирују тло, отприлике у ширини кукова. Ваша стопала такође треба да додирују тло, а листови треба да формирају две паралелне линије иза вас. Одатле притисните ножне прсте у земљу да подигнете пете и колена од земље.
Ова позиција може бити изазовна за држање - то је у основи даска за сто - али то је само почетак ове вежбе. Одатле пузи напред, искорачивши десном ногом и левом руком, а затим левом ногом и десном руком. Вежба је изазовнија ако истовремено померате ногу и руку, па покушајте да то урадите најбоље што можете. Ако је простор проблем, немојте пузити напред. Уместо тога, подигните леву ногу и десну руку и доведите их у додир. Затим урадите исто са десном ногом и левом руком.
Наставите док се не осетите одговарајућим изазовом. И наравно, ако вам пузање медведа изгледа превише интензивно, покушајте да статично држите даску стола.
Пре него што кренете, погледајте неке од наших омиљених додатака за теретану које ћете волети ви (и ваш новчаник):
