Постављање теретане код куће може бити озбиљно застрашујуће. Оно што је некада изгледало као повољна понуда може се брзо претворити у скупу, као што сматрате све машине које желите да користите и све тегове који су вам потребни ако желите да побољшате своју рутину време. (И новац на страну, СЗО има ли простора за све те ствари?) Срећом, пуњење вашег дома огромним, скупим машинама није ваша једина опција. Зато што постоји неколико делова опреме који су мали, јефтини и довољно разноврсни да обављају посао неколико машина. Главни међу њима: гирја, просторно ефикасна тежина око које можете да направите читав тренинг. (Озбиљно, вежбе са гирјамаобилују.)
Тхе кеттлебелл је мала тежина у облику лопте причвршћене за уграђену ручку. Nekako je kao bučica, osim što vam je potrebna samo jedna - a zahvaljujući dršci, neverovatno je lako držati. Iako kettlebells mogu izgledati pomalo skromno, oni su pogodni za sebe
Наравно, ваш доњи део тела вероватно може да поднесе већу тежину него горњи део тела. Дакле, коришћење исте тежине за све ове вежбе може захтевати мало смисла. Ali ako ste voljni da povećate i smanjite ponavljanja po potrebi, zaista ćete to pronaći је могуће вежбати цело тело са овим једним делом опреме.
Očigledno, kettlebell ne može da zameni jutarnje trčanje ili popodnevnu sesiju joge. Али искрено моћи замените гомилу машина за тегове које бисте иначе користили у теретани. A kada je ono što tražite jeftin, prostorno efikasan trening za celo telo, to se mnogo računa.
Plank Row
Редови могу бити одличан начин да циљате горњи део тела, односно руке и леђа. А ова опција заснована на дасци такође вам нуди начин да изградите снагу језгра.
Počnite tako što ćete pretpostaviti visoku dasku. Желећете да вам руке буду у ширини рамена и да ангажујете своје језгро и глутеусе тако да ваше тело остане у правој линији. Зграбите гирје једном руком. Zatim savijte lakat da podignete to girje dok ne dođe do rebara - odmah iza i ispod ramena. Када се уради исправно, ваша рука не би требало да се савија; trebalo bi da ga podignete pravo nagore, tako da sve vreme ostane paralelan sa vašim telom.
Накратко држите гиру на месту, а затим је спустите на земљу. Понављајте на истој страни док се не осетите довољно изазовним, а затим поновите сет са другом руком.
Мртво дизање
Mrtvo dizanje može biti odličan način da izgradite snagu u nogama i gluteusima. А они такође нуде мали изазов за ваше језгро.
Počnite tako što ćete stajati uspravno, sa stopalima u širini ramena. Зграбите гирја са обе руке и држите га тачно испред себе. Vaš gornji deo tela i jezgro treba da budu angažovani tako da ne budete pogrbljeni (čak i ako je težinu teško držati!). Када сте тамо, савијте колена и гурните задњицу уназад док не спустите гирја на глежњеве. Иако ће вам горњи део тела полако ићи напред, желите да задржите свој став углавном исти као што је био када сте почели. Покрет треба да покреће ваша задњица, а не руке или леђа. Када дођете до глежњева, ваше тело би требало да изгледа као број 7. Леђа треба да буду равна, задњица истурена, а ноге савијене. Kada ste tamo, zadržite položaj na trenutak pre nego što pritisnete zadnjicu napred i gore da ispravite noge.
Izvođenje nekoliko mrtvog dizanja može biti adekvatan izazov za vas. Али ако желите да пробате нешто мало теже, можете пробати мртво дизање једне ноге. Почните тако што ћете стајати потпуно на исти начин као на почетку вашег стандардног мртвог дизања. Затим гурните задњицу уназад на исти начин као раније и избаци једну ногу право иза себе. Ваша форма би требало да буде потпуно иста као код стандардног мртвог дизања, али када достигнете глежњеве, ваше тело би требало да изгледа више као слово Т (са леђима и ногом паралелним са подом, а друга нога окомита на под) него број 7. Nakon što zadržite položaj na trenutak, polako se vratite u stajanje. Покушајте са неколико понављања на једној страни пре него што пређете на другу страну.
Кеттлебелл Твист
Ако сте провели било које време јачајући своје језгро, вероватно сте се сусрели са руским обртима – ефикасним начином за изградњу снаге у трбушњацима.
Почните тако што ћете седети на тлу са савијеним коленима и стопалима постављеним на под. Затим се нагните уназад да бисте укључили своје језгро. Спојите руке испред себе и окрените се улево док не додирнете рукама леви кук. Затим се окрените удесно док рукама не додирнете десни кук. Ovaj trening može biti izazovan sam po sebi, ali se obično radi dok se drži težina. Дакле, уместо да стегнете руке, зграбите гирје и окрећите се њиме.
Наставите да увијате напред-назад док се не осетите одговарајућим изазовом. Ако желите да отежате ствари, можете подићи ноге од тла. Што више исправљате ноге и што вам се глежњеви приближавају тлу (без додиривања), осећаћете се изазовније.
Прес са једном руком
Преса са једном руком може бити ефикасан начин да изградите снагу у рукама, горњем делу тела, ногама и глутеусима.
Почните тако што ћете устајати, са благо савијеним ногама и стопалима у ширини рамена. Ruke treba da budu pored vas, a u jednoj ruci treba da imate girja. Савијте руку да подигнете гирију до рамена. Ваш длан треба да буде окренут напред, а лакат треба да буде усмерен према поду.
Одатле савијте колена још мало. Затим притисните у подлогу да истовремено исправите ноге и руке. Требало би да стојите усправно, са руком подигнутом у ваздух у правој линији. Када сте тамо, задржите положај на тренутак пре него што спустите тежину назад на раме и вратите се у став савијених колена. Поновите ову вежбу неколико пута пре него што промените страну.
Скуат Цурл
Чучњеви су ефикасан начин за изградњу снаге доњег дела тела, а локне су класичан начин за изградњу снаге горњег дела тела. Ова вежба комбинује ове две за озбиљан изазов и ефикасан тренинг.
Почните тако што ћете стајати са ногама у ширини рамена. Користећи обе руке, држите се гирја и савијте лактове тако да вам тежина буде тик испред груди. Zatim savijte kolena i povucite zadnjicu unazad sve dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Ako smatrate da su čučnjevi sami po sebi dovoljno izazovni, jednostavno zadržite ovu poziciju na trenutak, a zatim pritisnite svoj temelj da biste se uspravili.
Али ако желите да повећате улог, додајте коврџаву. Kada su vam butine paralelne sa podom, ispravite ruke tako da girja gotovo dodiruje pod. Ви остали треба да останете стабилни; vaša leđa i ramena uopšte ne bi trebalo da se naginju napred. Затим савијте лактове да бисте гирију вратили према грудима и притисните подлогу да бисте се усправили. Ovo može biti teško, tako da ćete možda morati da smanjite broj ponavljanja dok ih ne shvatite.
Ролл-Уп Пресс
Ролл-упови су одличан начин да циљате своје језгро док градите мало снаге у горњем делу тела. У комбинацији са пресом, оне остављају и ваше руке и леђа са пуним изазовом.
Почните тако што ћете лежати на земљи. Леђа треба да буду у равни са подом, а колена савијена, тако да су вам стопала постављена на тло тик испред кукова. Желећете да држите кеттлебелл тик изнад груди. Лактови треба да буду савијени, а горњи део тела тако да су вам рамена притиснута у под колико и леђа.
Једном када сте тамо, желећете да ангажујете своје језгро да бисте подигли тело са пода док не седите усправно. Леђа би требало да остану затегнута док се превијате, тако да се никада не погрчите. Dok se podižete, poželećete da gurnete ruke napred i gore, tako da dok sednete, one budu podignute pravo iznad vaše glave. У стандардном савијању, једноставно бисте подигли руке без тежине. Али у овој преси за ролл-уп, имаћете додатни изазов подизања гирја док пружате руке.
Кеттлебелл Свинг
Замах са кеттлебеллом је класична вежба која циља на цело ваше тело - руке, леђа, језгро, ноге, и твоји глутеуси.
Почните тако што ћете стајати усправно, са стопалима у ширини рамена. Желећете да држите кеттлебелл са обе руке, са испруженим рукама право испред себе. (Обавезно ангажујте горњи део тела да држите леђа усправно док држите тежину – не желите да вам рамена погрбите се напред.) Када сте тамо, лагано савијте колена и притисните задњицу уназад да бисте вратили горњи део тела напред. Još jednom, vaše telo treba da liči na broj 7 - sa izbačenom zadnjicom, leđima ravnim i paralelnim sa podom, i blago savijenim nogama.
Док то радите, требало би да држите руке чврсто притиснуте у груди, тако да и оне постану паралелне са подом. Док се савијате, гирја треба (пажљиво) да се замахне уназад између ваших ногу. Затим, када притиснете задњицу напред да бисте се вратили да стојите усправно, (пажљиво) ћете замахнути рукама напред тако да постану паралелне са подом у супротном смеру. Када вам руке испруже до краја испред вас, спустите их назад уз контролу и поновите вежбу.
Верзија ове приче објављена је у јуну 2020.
Поред вашег новог БФФ кеттлебелл-а, погледајте и ове друге јефтине трикове за кућну теретану: 
