Неинспирисани када су у питању ваши тренинзи? Ако се осећате разочарани својом рутином, можда је време да додате неке нове нове потезе. А ако ће неко знати како да појача тренинг, то ће бити тренер који свакодневно вежба. Od treninga snage do barrea do joge, врхунски тренери су поделили са СхеКновс-ом своје вежбе za sveto trojstvo - oružje, језгро a za danas noge.
Почети, добродошли на дан ногу! Ваше ноге су дом за неке од најјачих и највећих мишића вашег тела. Osim što izgledaju dobro, vaše noge vas vode od mesta do mesta i dajući im malo vežbe TLC je odličan način da povećate svoju izdržljivost, smanjiti bol u leđima и побољшајте своју свакодневну мобилност.
Nisam siguran odakle da počnem вежбе за ноге? Ево шта наши елитни тренери препоручују:
Потпредседник Пуре Барре за обуку и технику, Кателин ДиГиоргио, дели своје омиљене вежбе инспирисане балетом за ноге које ће продужити и тонирати ваше тело попут плесача.
Продужетак излазности
„Proširenja pomažu da ojačate unutrašnje i spoljašnje mišiće butine, a istovremeno vas izazivaju da poboljšate ravnotežu“, kaže DiGiorgio. „Trebalo bi da se fokusirate i na angažovanje donjih trbušnjaka kako biste održali neutralnu kičmu.
- Станите неколико инча испред шипке или пулта/зида, леђима окренутим ка шипки или зиду. Поставите руке широм и лагано на шипку или зид иза себе.
- Спојите пете и раздвојите прсте. Испружите десну ногу према висини кукова и усмјерите прсте.
- Укључите своје доње трбушњаке како бисте одржали неутралну кичму.
- Спустите ногу да куцнете о под, а затим је поново подигните. Поновите 2 сета од 15.
- Držite nogu u visini kukova i lagano gurnite nogu van okvira tela pre nego što je vratite unutra. Поновите 2 сета од 15.
- Након завршног сета, држите ногу мирно (изометријско држање) на највишој тачки 15 секунди. Pokušajte da ispružite jednu ili obe ruke napred da izazovete svoju ravnotežu.
- Замените ноге и поновите.
- Избегавајте да се завалите према шипки или шалтеру и радите на одржавању високог држања ангажујући језгро.
- Фокусирајте се на коришћење снаге уместо замаха за стварање покрета; pazite na kontrakciju mišića butine pri svakom pokretu.
Широки 2нд
„Široki 2нд позиција, слична сумо чучњу који можете видети у другим врстама тренинга, је основна позиција у Пуре Барре часовима,” каже ДиГиоргио. “ Cilja se na unutrašnje i spoljašnje butine i pomaže u jačanju kukova, a istovremeno izaziva i mišiće jezgra i leđa kako bi tokom čitavog perioda održali ponosne grudi.
- Idite stopala šire od kukova, sa prstima malo okrenutim. Савијте колена, спуштајући седиште до нивоа колена.
- Укључите своје језгро како бисте одржали неутралну кичму и избегли лук у доњем делу леђа.
- Naizmenično podižite pete da biste došli do vrhova prstiju, dok držite nisko sedište. Ponovite za 2 seta od 15.
- Ostanite na prstima. Spustite sedište nekoliko inča, a zatim ga ponovo podignite. Ponovite za 2 seta od 15.
- Balansirajte 20 sekundi dok podignete ruke iznad glave.
Професионални савети:
- Уверите се да колена остану наслагана преко глежњева.
- Можете да радите близу пулта или зида, са једном руком постављеном на зид да бисте помогли у равнотежи и стабилности.
Миндбоди Fitnes specijalista i NASM CPT Keegan Draper
Сложени покрети
“Čučnjevi, iskori, iskoraci i sve njihove varijacije su odlične vežbe za noge“, kaže Draper. „Razlog zašto volim ova tri posebno je zato što svi koriste skoro svaki mišić na vašim nogama. Ovi složeni pokreti zaista pomažu u postavljanju temelja za snagu i ukupni trening."
Step Ups
- Пронађите степеницу, столицу или клупу на коју када ставите ногу на њу, колено се савија под углом од 90 степени. Čvrsta stolica za kuhinju ili trpezariju takođe može da funkcioniše.
- Za početak, stavite celu desnu nogu na klupu ili stolicu. Притисните десну пету док закорачите на клупу, доводећи леву ногу у сусрет са левом тако да стојите на клупи.
- Вратите се у почетну позицију тако што ћете се спустити десном ногом, па левом тако да обе ноге буду на поду.
- Поновите 12-15 корака са левом ногом, а затим поновите још 15 корака са десном ногом. Ispunite tri seta.
Блинк Фитнесс лични тренер Лекс О'Хара
„Најбоље вежбе за циљање ваших ногу биће покрети који се фокусирају на главне мишиће у ногама, првенствено на квадрицепсе, глутеусе и тетиве колена“, каже О’Хара. „Најбољи покрети за циљање ових мишићних група били би варијација чучњева и мртвог дизања.
јер су сложени покрети; покрети са више зглобова који циљају више мишићних група у исто време." Na primer, čučanj gradi i četvorke i zadnjicu, dok mrtvo dizanje izgrađuje i tetive i gluteuse.
Мртво дизање
- Држећи шипку (или две бучице са стране), држите руке исправљене и колена благо савијена.
- Полако се окрените око кука и спустите тегове што је више могуће, држећи леђа исправљена и неутрална, а рамена спуштена. Држите поглед тик изнад ножних прстију да би вам врат био поравнат.
- Држите шипку близу горњег дела бутина, скоро их додирујући.
- Стисните глутеусе да бисте се подигли. Урадите 12-15 понављања, поновите три пута.
Чучнути
- Станите са стопалима у ширини кукова или рамена са благим савијањем у коленима и исправљеним грудима.
- Држите тег испред груди или два у свакој руци.
- Савијте колена и спустите се у чучањ, савијајући се у кукове, као да ћете седети у столици.
- На дну покрета, скупите глутеусе и устаните, и даље стежући глутеусе. Урадите 12-15 понављања, поновите три пута.
„Поза столице (уткатасана) је савршена за јачање мишића квадрицепса, глутеуса и мишића телади док активирате језгро“, каже Субер. „Одличан начин да позу на столици учините делом ваше редовне рутине вежбања је да држите позу у интервалима од 20 секунди са пет секунди одмора између.
Цхаир Посе
- Станите са стопалима заједно са тежином равномерно распоређеном између сваке ноге.
- Издахните док савијате колена, шаљући задњицу иза себе док седите на замишљеној столици. Укључите ноге и кукове нежно притискајући ноге једну према другој и држите кукове према средњој линији.
- Подигните руке изнад главе, са длановима окренутим један према другом. Пазите да не превијте доњи део леђа док остајете у чучњу и држите лопатице уз леђа.
Пре него што одете, набавите залихе најбоље хеланке за дан ногу и даље:
