„Имате шест месеци да ставите ове бројке под контролу, или ћу вам дати лек за холестерол. То су биле речи које је мој доктор употребио пре осам година на рутинском прегледу. Три месеца после порођаја и а укупни холестерол у "високој" категорији, знао сам да је време да покренем своје тело. Три године пре тог именовања, мој тата је изненада преминуо од срчаног удара. Борио се са високим холестеролом већину свог одраслог живота и живео је неколико деценија на лековима за снижавање холестерола. Иако је направио неке промене у начину живота пре своје смрти, оне су дошле премало и прекасно.
После тог рутинског прегледа, одбацио сам све изговоре, стави здравље срца на прво место и вратио се на једну ствар која је одувек помагала да контролишем мој холестерол: вежбање.
Зашто је здравље срца толико важно за жене?
Болест срца је стално водећи узрок смрти жена у Сједињеним Државама према Центри за контролу и превенцију болести
. Кардиоваскуларне болести узрокују једну од три смрти код жена сваке године. Али то није ни најстрашнија статистика: Само једна од пет Американкиверовати да је срчана болест једна од њених највећих претњи.Добре вести: Говоримо о овој епидемији више него икада и залажемо се за бољи скрининг, свест и превенцију.
Једно средство које и даље добија на популарности због својих предности за здравље срца је вежбање. Ова једноставна и бесплатна мера превенције је лако доступна и има бескрајне предности за ваше физичко и ментално здравље. Осим тога, помаже у управљању високим крвним притиском и холестеролом, смањује ризик од развоја високог холестерола и крвног притиска, смањује стрес и помаже у контроли тежине.
Које су неке вежбе за побољшање здравља срца?
Није потцењивање рећи да сам желео да буквално побегнем кући са тог прегледа пре осам година. Иако тог дана нисам ударио на тротоар, обрисао сам прашину са патика за трчање и почео да ходам четири до пет дана у недељи. Након што сам шест месеци гурао дупла колица, почео сам да трчим.
Зашто ходање и трчање? Па, доследна аеробна вежба је била једина константа у мом животу која је помогла да контролишем ниво холестерола и, последично, смањим ризик од срчаног удара. Али свака физичка активност која вас тера да се крећете, повећава број откуцаја срца на безбедан ниво и која је одржива најмање 30 минута донеће користи за здравље срца. И стручњаци се слажу.
Др Амнон Бениаминовитз, кардиолог у Манхаттан Цардиологи, каже да срце воли да буде изазвано аеробно. За добробит срца, препоручује аеробне вежбе укључујући ходање, трчање, пливање или вожњу бициклом. „Једна од најједноставнијих, позитивних промена које можете учинити да бисте ефикасно побољшали здравље срца јесте да почнете да ходате“, каже он Она зна. То је пријатно, бесплатно, лако, друштвено и одлична вежба.
Осим тога, „аеробне вежбе снижавају крвни притисак, подижу добар ХДЛ холестерол и снижавају лош ЛДЛ холестерол и триглицериде, побољшавају искоришћење глукозе и смањују проценат телесне масти,“ др Ниеца Голдберг, кардиолог и медицински директор болнице Јоан Х. Тисцх центар за здравље жена при НИУ Лангоне Медицал Центер, каже Она зна.
„Високи крвни притисак током времена може довести до укоченог срца које мора више да ради“, објашњава Бениаминовитз. Укочено, вредно срце захтева више енергије и подложније је оштећењима када је доток крви слаб или опструиран.
Такође, висок холестерол узрокује блокирање артерија, што може довести до срчаног удара. Бениаминовитз каже да аеробне вежбе смањују стопу абнормалних срчаних ритмова тако што тренирају срце да буде мање осетљиво и реактивно на стимулацију.
Али нису само аеробне вежбе оно што користи нашим срцима. Тренинг отпора или снаге је такође важан у борби против срчаних обољења код жена. Подизање тегова или коришћење телесне тежине за отпор повећава проток крви и може довести до дуготрајније контроле крвног притиска. Зато Царол Мицхаелс, национално признати специјалиста за вежбе и оснивач Рецоверја фитнес, користи га са својим клијентима.
Мајклс се такође хвали предностима тренинга отпора за повећање мишићне масе, што ће помоћи у контроли тежине. Она каже да ваш програм тренинга отпора или снаге треба да укључује вежбе које јачају сваки смер мишићна група, као што су чучњеви, искораци, подизање ногу, даске, склекови и бројна јачања језгра вежбе.
Колико је вежбања потребно за здравље срца?
Све што је потребно је 30 минута физичке активности пет дана у недељи да бисте пожњели плодове овог рецепта за здравље срца. Ако је 30 минута одједном превише, размислите о томе да тај комад разбијете на мање сегменте од две 15-минутне сесије.
Даље, тхе Америчко удружење за срце каже да би људи којима би користило снижавање крвног притиска или холестерола требало да учествују у аеробним вежбама 40 минута три до четири пута недељно. Чини се да је ово идеално за смањење ризика од срчаног и можданог удара.
Ово је минимум за оптимално здравље. У ствари, Бениаминовитз говори својим пацијентима да вежбају свакодневно. Он предлаже комбинацију од 40 минута аеробне вежбе умереног до снажног интензитета од три до четири пута недељно — и не-аеробним данима, неки основни тренинг или тренинг отпора — као најбољи комбинација.
Али такође имајте то на уму боље је радити чак и неке вежбе него ништа — ваше срце ће ценити труд!
Верзија ове приче објављена је у априлу 2018.
Пре него што кренете, погледајте наше основе за опоравак да бисте себи пружили негу после тренинга:
