Промена тренинга је заиста одличан начин да осигурате да ваш ум и тело остану ангажовани - а посебно када сте вежбање код куће, можда нећете имати исту мотивацију коју бисте имали док похађање наставе или физички одлазак у теретану. А ако вам заиста недостаје искуство у теретани да можете да добијете савет о томе шта да радите са својим телом од људи који заправо разумете науку која стоји иза тога и желели бисте да нађете неке смернице о томе како да циљате области којима желите да дате додатни ТЛЦ, наш најновије вежбе које је одобрио лични тренер може вам у потпуности помоћи.
СхеКновс је разговарао са неколико врхунских личних тренера са експертизом у распону од барреа до јоге о циљаним вежбама које би препоручили клијентима за њихову ноге, језгро и, коначно, оружје.
Дакле, уместо да се ослањате на свој стандард вежбање руку (као, можда ти урадити стварно волим своје кеттлебеллс, али могу да постану!), погледајте ове рутине за јаке, затегнуте руке
које воле наши омиљени лични тренери — и видите да се нећете осећати као суперхерој до тренутка када завршите.Потпредседник Пуре Барре за обуку и технику, Кателин ДиГиоргио, дели своје омиљене вежбе инспирисане балетом за ваше руке које ће продужити и тонирати ваше тело попут плесача.
Пусхуп Сериес
„Склекови помажу у јачању груди, рамена, бицепса, трицепса и горњег дела леђа, а такође регрутују језгро, глутеусе и четвороуглове како би остали јаки и стабилни у позицији“, каже ДиГиоргио. „Постоји толико варијација склекова – рад од колена, склекови на трицепс, мењање темпа, стоје на бари или шалтеру – они се могу мењати за већину људи и одличан је потез да се усаврши време."
- Пажљиво се спустите на све четири, ставите руке мало шире од рамена. Вратите стопала иза себе, у ширини кукова, и притисните лопте стопала на под.
- Савијте и притисните руке (постарајте се да вам језгро буде ангажовано), користећи контролисани опсег покрета којим можете управљати.
- Поновите за 2 сета од 10-12 понављања.
- Спустите се до колена и савијте пете према свом седишту. Увуците руке испод рамена.
- Савијте и притисните руке (постарајте се да вам језгро буде укључено и да лактови буду уски). Ваш опсег покрета може бити мањи овде, и то је у реду!
- Поновите за 2 сета од 10-12 понављања.
- У последњем понављању, задржите на најнижој тачки (изометријско задржавање) 10 секунди.
Лунгес са бицеп цурлс
„Док је још увек малог утицаја и контролисан, искорак са прегибима бицепса погађа више мишићних група које раде истовремено, што помаже да убрзате број откуцаја срца“, каже ДиГиоргио. „Бицепси су одговорни за многе покрете руку, укључујући: савијање лакатног зглоба да би се савијала шака према рамену, савијање раменог зглоба и отмица хумеруса“. ДиГиоргио предлаже да користите лагани сет бучица (2-3 лб), или можете радити без икаквих тегова и фокусирати се на чврсте контракције бицепс.
- Станите са стопалима у ширини кукова.
- Направите велики корак уназад десном ногом, притискајући лопту десне ноге у под.
- Доведите руке у ниски облик „В“ испред себе са длановима окренутим нагоре.
- Савијте колена да бисте потонули у искорак (ваш циљ је савијање од 90 степени у оба колена) док савијате руке.
- Устаните уназад док испружите руке равно.
- Поновите 2 сета од 15 понављања.
- Замените ноге. Окрените дланове према средњој линији. Поновите 2 сета од 15 понављања.
Миндбоди Вежбање руку специјалисте за фитнес и НАСМ ЦПТ Кееган Драпера
„Важно је да се уверите да ваше вежбе погађају сваки део ваших руку – то значи бицепс, трицепс, рамена и подлактице. Што се тиче бицепса, заиста волим да се коврче са чекићем раде и на бицепс брацхии и брацхиалис, док пролазим кроз више зглобова.”
Хаммер Цурлс
- Станите са стопалима у ширини кукова са благим савијањем у колену.
- У рукама држите пар бучица по вашем избору са длановима окренутим ка телу - као да држите чекић.
- Држећи лактове близу тела и трбушне трбушне мишиће, полако савијте бучицу до рамена, а затим полако спуштајте тегове уз контролу.
- Поновите 12-15 понављања за три сета.
Блинк Фитнесс Вежбање руку личног тренера Лекес О’Хара
„Мој омиљени начин да изолујем бицепсе је кроз проповедничке увојке. Ово је одлично из неколико разлога: они су покрет који отежава варање форме „замахујући“ тежину и коришћењем замаха уместо да користите руке за подизање тежине. Такође су сјајни учитељи за рад у целом опсегу покрета увојка. Када то радите, важно је да у потпуности испружите руке све до дна коврџа да бисте добили све предности!“
Преацхер Цурлс
- Седите на клупу за проповеднике и подесите висину тако да вам пазуси додирују само врх нагнутог дела. Уверите се да су вам стопала постављена на тло, леђа и исправљени и трбушни трбушни мишићи укључени, и да то тело остаје мирно током покрета.
- Држите тежину хватањем испод руке (дланови окренути нагоре) са испруженим рукама и надлактицама ослоњеним на клупу.
- Савијте тежину, држећи надлактице на клупи, док вам подлактице не буду вертикалне. Застаните на секунду на врху увојка, а затим полако спуштајте тежину док вам руке поново не буду потпуно испружене.
„Поза делфина тонира руке и јача језгро, истовремено ублажавајући притисак на зглобове“, каже Субер. „Ова поза такође истеже мишиће тетиве и потколенице. Направите рутину држећи Долпхина 30 секунди, а затим пса окренутог надоле у интервалима од 10 секунди.
Долпхин Посе
- Заузмите положај даске подлактице са раменима изнад ручних зглобова и коленима директно испод кукова и ангажованим трбушњацима.
- Издахните док подижете колена од пода. Нека вам колена буду благо савијена док подижете седеће кости према плафону.
- Исправите ноге ако желите. Наставите да активно притискате подлактице у под и учврстите лопатице уз леђа, док држите главу између надлактица.
Пре него што кренете, погледајте ове приступачан прибор за вашу кућну теретану:
