Признајте: после-разрадити, често прескачете хлађење. Толико од нас жели да прође кроз тренинг што је пре могуће, или га тако јако згњечимо да не можемо да се трудимо правилно се истегните и изведите неке вежбе хлађења. Иако можда нису тако секси као ХИИТ час који изазива знојење или час кардио плеса, хлађење је суштински део вашег тренинга.
„Одговарајуће хлађење функционише тако што се тело адекватно декомпресује након напора тешког тренинга“, Ноах Неиман, суоснивач Румбле и Румбле ТВ, каже СхеКновс. „Важно је да како се наш интензитет вежбања повећава да предузмемо кораке да се ефикасно загрејемо пре и охладити после."
Zagrevanje i hlađenje posle treninga nisu samo sjajni za vaše fizičko telo, kaže Neiman, „ali takođe može pomoći ваш централни нервни систем се припреми, а затим се опустите, продужавајући ваше вежбе и време опоравка ефикасан.”
А добра вест је да Неиман каже да је око 10-20 минута све што вам је потребно да се ти мишићи осећају лепо и гипко.
Ако сте спремни да се охладите као шампион, ево неких од најбољих савета за хлађење од правих тренера који знају боље.
Користите различита статичка и динамичка истезања у свом хлађењу
Према F45Атлетичарке за опоравак Кристине Чен, технике статичког и динамичког истезања могу бити укључене у технике хлађења. Када је истезање интегрисано у хлађење, оно може помоћи опоравку и олакшати било какву бол у мишићима", каже она. "Нека истезања могу имати користи у смањењу укочености мишића и повећати опсег покрета у зглобовима."
Њени предлози укључују:
Динамичка ротација целог тела: Станите са стопалима нешто ширим од кукова и лактовима у висини рамена да бисте ротирали, притисните један лакат иза и отпустите супротно стопало. Слободно љуљајте на наизменичне стране.
Динамички искорак и дохват изнад: Искочите напред и испружите руке изнад главе, одржавајте неутралну кичму са укљученим трбушним мишићима, вратите се у почетни положај и поновите наизменичне стране
Статични домет преклапања напред
Поставите стопала у ширину кукова са благо савијеним коленима. Преплетите прсте иза леђа и старе напред и испружите руке према глави.
Удахни.
Хлађење је одличан начин да се смири нервни систем, каже Елен Томпсон, НАСМ сертификовани лични тренер и фитнес менаџер у Блинк Фитнесс. „Укључујући ресторативне позе (држане положаје одмора) са дисањем (споро дијафрамско дисање), можете повећати парасимпатички тонус и омогућити телу да се брже опусти након тренинга. Препоручио бих 1-3 ресторативне позиције, држећи сваки положај 2-5 минута и узимајући 20 секунди по даху.
Чан додаје: „Вежба дисања, која се обично назива рад на дисање, може бити једноставна као што звучи: дубоко, контролисано дисање у пупак. Дубоко удахните у стомак кроз нос и полако издахните кроз уста, ослобађајући напетост за коју се можда „хватате“. Такође можете комбиновати дисање са спорим динамичким истезањем, циљањем на мишићне групе које сте управо радили или истезањем целог тела.
Извршите истезање за сваку већу мишићну групу
Већина тренинга регрутује све главне мишићне групе у вашем телу, чак и када сте вежбали са одређеним циљним зонама. Због чега, Пуре Барре потпредседник за обуку и технику, Кателин ДиГиоргио, сугерише, током вашег хлађења, „да изаберете различите истезање које ће циљати све главне покретаче у вашем телу како бисте повећали укупну флексибилност, распон покрета зглобова и побољшану физичку функцију. Уравнотежено истезање као део вашег хлађења такође може смањити осећај стреса, умора и анксиозности и побољшати осећај енергије, свесности и позитивности."
Буквално се охлади
„Мека ткива која се користе током тренинга имају тенденцију да
pokazuju upalu“, kaže Thompson, „što može usporiti proces oporavka, tako da ugrađivanjem hladnih obloga ili ulaskom u hladnu kupku možete pomoći u procesu oporavka.“
Hidrirajte!
„Прилично је природно бити жедан после тренинга, али подсетите се да хидрирате водом пре других напитака“, каже ДиГиоргио. „Hidracija nakon treninga je od suštinskog značaja da pomogne vašem telu da nadoknadi ono što je izgubilo i da izbaci mlečnu kiselinu koja se akumulira u mišićima.
Želite da poboljšate samopomoć tokom oporavka od vežbanja? Pogledajte naše omiljene proizvode za vaše umorno telo:
