Ne postoji ništa gore od osećaja da vaše telo ne radi kako treba, posebno kada se sećate vremena kada su stvari bile drugačije. Bol u zglobovima, konkretno, može biti prava gnjavaža. Ipak, uprkos bolovima, važno je da odvojite vreme za redovno kretanje. Праве врсте вежби и вежби могу помоћи у олакшању бол у зглобовима и изгради снагу мишића.
Ја би знао. Pre nekoliko godina, bio sam super u CrossFitu i bio sam uzbuđen što ću učestvovati na svom prvom CrossFit Open-u. Током једног од тренинга, отишао сам да урадим покрет који је захтевао да подигнем шипку преко главе, и одмах сам осетио да ми се нешто угађа у доњем делу леђа. Nakon konsultacija sa fizioterapeutom i MR, dijagnoza nije bila baš sjajna: artritis donjeg dela leđa, pokrenut između L4 i L5.
Срећом, вратио сам се да функционишем у врхунској форми. Али и ја сам прошао кроз време када сам морао драстично да модификујем своју рутину вежбања да бих прилагодио осетљиве зглобове.
„Osetljivi zglobovi mogu biti uzrokovani brojnim faktorima“, Anne Marie Bierman, PT, DPT, SCS, CMTPT na Атхлетицо физикална терапија, каже СхеКновс. „Artritis je jedan od najčešćih problema sa zglobovima koje vidimo kod pacijenata i može uticati na bilo koji zglob u telu. Dok geni mogu igrati ulogu, prethodne povrede i gojaznost takođe igraju veliku ulogu."
Birman takođe primećuje rastuću osnovu istraživanja o oblasti neuronauke bola i kako naš mozak tumači bol. „Kolena dvoje ljudi sa artritisom mogu izgledati potpuno isto na rendgenskom snimku, ali jedna osoba može imati minimalno бол и пристојну покретљивост, док друга особа може имати значајан бол и лошу покретљивост“, она каже.
„Слично, неки људи са нормалним сликама могу имати бол који је 10/10 на скали бола“, каже Биерман. „Ako možemo da naučimo ljude kako njihov mozak tumači bol, istraživanja pokazuju da će osećati manje bolova, imati manje straha i bolje se kretati uprkos onome što njihova slika može da kaže.
Ипак, бол је бол. Što znači da i vi možda tražite neki savet o tome koji je najbolji način da se aktivirate – nakon neprijatne situacije. Лаурен Лоберт, ДПТ, ОМПТ, ЦСЦС и власник АПЕКС физикална терапија, предлаже да се ослањате на вежбе које имају минималну количину силе ударања или притиска.
Reči mudrima: Људи са боловима у зглобовима треба да се консултују са својим здравственим радницима пре него што започну нови вежбање rutinski. „Budući da su stručnjaci za kretanje, fizioterapeuti su u jedinstvenoj poziciji da razviju novu rutinu vežbanja za pacijente sa bolovima u zglobovima, propisivanje odgovarajućeg, sveobuhvatnog programa i obezbeđivanje da se on izvodi uz dobro razumevanje njegovih ili njenih ograničenja“, kaže Bierman.
Pored toga, učestalost, intenzitet i trajanje su takođe važne stvari koje treba uzeti u obzir za osobe sa bolovima u zglobovima. Odgovarajuće doziranje vežbi tokom nedelje može pomoći da se minimiziraju bilo kakve pojave bolova u zglobovima, savetuje Bierman, a u zavisnosti od vrste vežbe trebalo bi da bude odgovarajuće zagrevanje i hlađenje разматрати. Ovde nudimo neke pametne vežbe za pojedince koji pate od osetljivih zglobova i bolova u zglobovima - bilo da imate Reumatoidni artritis, menjaju se usled povrede ili imate bilo koji drugi razlog da obratite pažnju na opterećenje vašeg zglobova.
Пливање
Sada je savršeno vreme da uđete u bazen. „U zavisnosti od težine simptoma, vežbe u vodi mogu biti odličan način da ljudi počnu da se kreću“, kaže Birman.
Postoji mnogo načina da se integrišete u ovaj način aktivnosti, bilo da je to jednostavno plivanjem krugove na bazenu lokalne zajednice ili prijavljivanje za akva aerobik ili druge časove plivanja u YMCA ili teretani. Istraživanja показује да plivanje je jednako efikasno kao i hodanje za ublažavanje bolova i poboljšanje kvaliteta života za osobe sa osteoartritisom kolena (uključujući dugotrajno trošenje zglobova) i fibromialgijom.
Trčanje
Pre nego što kažete "hej, čekaj!" neka istraživanja govore sama za sebe. Istraživanje, uključujući studija iz 2016 sa američkog koledža za reumatologiju, pokazuje da trkači zapravo imaju bolja kolena jer se njihovo telo prilagođava i ima deblju i zdraviju hrskavicu.
Ali stručnjaci upozoravaju da prvi put udarite u kolovoz ako osetite bol u zglobovima. „Ako niste trkač, nije pametno da počnete da trčite da biste poboljšali snagu kolena“, upozorava Lobert.
Joga
Što se aktivnosti tiče, joga je bezbedno koliko je to moguće. Istraživanja pokazuje da je joga siguran oblik tradicionalne nege za zdravstvene probleme, jer su povrede izuzetno retke. Nežna joga je odlična praksa koju možete dodati svojoj rutini ako redovno osećate bolove u zglobovima. Pre nego što uđete u čas, obavezno obavestite instruktora gde osećate nelagodnost. Na ovaj način, oni mogu ponuditi predloge kako bi vašu praksu učinili prijatnijom. Ohrabruje se da se oslanjate na upotrebu rekvizita, poput blokova ili kaiševa, kako biste individualizirali svoje iskustvo po potrebi.
Тренинг снаге
Trening snage je najbolja stvar koju možete učiniti da ublažite bol u zglobovima. „Ako to ne možete da uradite sa opterećenjem poput čučnjeva ili iskoraka, onda počnite sa držanjem bez težine sa stvarima kao što su ekstenziju nogu i mašine za potisak nogu“, predlaže Lobert. Vodite računa da izbegavate da počnete sa intenzivnijim jačanjem kao što su čučnjevi u skoku ili drugo skakanje, trčanje ili skakanje dok ne ojačate.
Завртети
Skakanje na biciklu je odličan način za malo kardio treninga, a istovremeno vodite računa o zglobovima, posebno o kolenima. Kada uđete na čas spina, obavezno razgovarajte sa instruktorom da biste se pravilno postavili na stacionarni bicikl. Loša postavka (poput vožnje na previsokom sedištu) može dovesti do komplikacija koje se inače mogu sprečiti.
Verzija ovog članka je ranije objavljena u avgustu 2018.
Spremni za vežbanje? Кликните овде za kućnu opremu za teretanu koja neće slomiti banku.
