Da budemo jasni: kettlebells uopšte nisu kao bučice. Наравно, обоје alati za fitnes su ponderisani i jaki kada je u pitanju povećanje vaše snage. Međutim, ono što čini girje drugačijim od bučica je težina je neuravnotežen i ofset. To znači da vam udaraju u srce i zahtevaju ravnotežu i koordinaciju da biste pravilno koristili, oponašajući predmete koje možete da koristite u svakodnevnom životu, što ih čini odličan izvor funkcionalne kondicije.
I ne zaboravimo da oni spaljuju kalorije dok vam pomažu da izgradite snagu i mišiće. Dakle, ako niste radili sa a kettlebell pre, svakako morate da pokušate na sledećoj sesiji znojenja. Dok ste već kod toga, takođe ćete želeti da pogledate ovu vežbu sa kettlebell koji izaziva znojenje koju je kreirao J.ilijan Majkls, zdravlje i фитнесс stručnjak i tvoracMoja fitnes aplikacija.
Za sve modifikacije Michaels preporučuje manje ponavljanja i/ili smanjenje težine. Spremite se da se znojite!
Наша мисија у СхеКновс-у је да оснажимо и инспиришемо жене, а нудимо само производе за које мислимо да ћете волети колико и ми. Имајте на уму да ако нешто купите кликом на линк унутар ове приче, можда ћемо добити малу провизију од продаје.
Kettlebell zamah
25-50 funti (za žene)
Извођење радова: Kukovi, gluteusi, tetive koljena, ramena, širine, delti.
Obrazac: Ovo je eksploziv Свинг. Kukovi su šarka. Ovo nije čučanj za podizanje napred. Nemojte se naslanjati na vrh ljuljačke.
Како да:
- Stanite sa stopalima u širini ramena, istaknutim prstima i blago savijenim kolenima; гледају испред себе. Držite kettlebell između nogu koristeći dvoručni hvat preko ruke.
- Držeći leđa ispravljena, savijte kukove unazad dok se girja ne nađe između i iza vaših nogu; stisnite gluteuse da biste proširili kukove i povećali težinu.
- Pustite da se težina vrati između vaših nogu dok savijate kukove i lagano savijate kolena; ako te pogodi u zadnjicu, radiš to kako treba. Ispružite kukove i kolena da biste zatim promenili zamah dok odmah započnete sledeće ponavljanje.
turski Ustani
10-20 funti (za žene)
Извођење радова: Deltoidi, kukovi, gluteusi, trbušnjaci.
Како да:
- Postavite kettlebell pored ramena na strani na kojoj radite.
- Okrenite se na stranu i držite girja sa obe ruke. Radna ruka hvata girje, suprotna ga pokriva.
- Okrenite se na leđa i zaključajte ruku držeći zvono tako da ruka bude okomita na pod (u radnoj ruci)
- Savijte koleno na strani tela koja drži girje.
- Postavite suprotnu ruku na pod oko 45 stepeni od tela.
- Vozite od stopala na radnoj strani i prevrnite se na lakat. Kada budete stabilni u laktu, prevrnite se na ruku.
- Podignite kukove od tla dovoljno visoko da možete da pomerite ispruženu nogu ispod tela.
- Oslonite se na jednu ruku, petu ravne noge i podmetnuto stopalo. (Tri kontaktne tačke.)
- Držite ruku ispruženu vertikalno sve vreme.
- Uzmite ravnu nogu i povucite je ili zavucite ispod tela, stavljajući je pored i iza ruke na pod.
- Držite pogled gore i gledajte u girjake.
- Skinite suprotnu ruku sa poda i sedite, držeći kettlebell iznad glave. Sada pomerite pogled da gledate napred.
- Pomerite nogu koja je na tlu tako da su obe noge sada paralelne jedna sa drugom, u položaju iskora.
- Vozite sa zadnjeg stopala, kroz kukove i u prednje stopalo, ustajući iz iskora.
- Док још гледате напред, вратите се у искорак тако да вам колено буде на поду.
- Dovedite zadnju nogu u pravo u odnosu na prednju nogu.
- Stavite ruku (ne držite zvono) ispred kolena na pod.
- Ispružite nogu pravo ispred sebe i stavite plen na zemlju.
- Okrenite se do lakta, a zatim na ramena i leđa.
- ПОНАВЉАЊЕ.
Dvostruki prednji čučanj
10-20 funti po girjama (za žene)
Извођење радова: četvorouglovi, gluteusi, gornji deo leđa, bicepsi.
Како да:
- Očistite girice u stalku, oslonite se na podlaktice, bicepse i rame u neutralnom položaju zgloba. Zatim spojite prste.
- Stanite sa stopalima u širini ramena, prstima ravnim ili blago istaknutim. Гледају испред себе.
- Držite kettlebell između nogu koristeći dvoručni hvat preko ruke.
- Udahnite i spustite se pravo dole u položaj čučnjeva, mpazeći da ostanete na petama i da sve vreme držite kukove ispod sebe.
- Izdahnite i pritisnite nazad u početni položaj.
- Понављање.
Dvostruko savijeni red
10 do 20 funti po kettlebellu (za žene)
Извођење радова: Nazad, bicepsi
Како да:
- Stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim kolenima i dva girja ispred sebe.
- Sa zglobom u struku zgrabite girje i savijte laktove da biste ih povukli do grudnog koša, dlanovima okrenutim ka telu.
- Zatim ispružite ruke nazad u početnu poziciju i ponovite.
Dvostruka čista presa
*Ovo ima velike varijacije, pa ako niste sa profesionalcem, hajde da igramo na sigurno.
10 фунти по кеттлебеллу за почетнике
25 лбс за средње / напредне. Веома напредни могу безбедно учинити више, али само ако сте савладали овај покрет.
Извођење радова: четворци, тетиве колена, глутеуси (чисти).
Делтоиди, трицепси, грудни кош (преса).
Како да:
- Станите са ногама у ширини кукова
- Задржите горњи деооружјем са стране, лопатице увучене према кичми и користите покрет повлачења.
- Одмах употребите аперкат тако да оба звона заврше у положају сталка (ослањајући се на подлактице, бицепсе и раме са неутралним положајем зглоба).
- Из положаја сталка, притисните гирје право нагоре да их закључате, а затим их спуститеназад у Рацк позицију.
- Спустите тежину глатко у замах и поновите.
Сваку вежбу изводите један минут. Урадите сваки покрет у брзом низу као круг. Одморите један минут између сваког круга (без одмора између вежбе) Четири рунде.
Нема на чему!
Верзија ове приче објављена је у фебруару 2020.
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене хеланке за вежбање:
