Вежба са гирјама за жене – СхеКновс

Баш када сте помислили да знате све покрете гирјама у књизи, икона фитнеса Гин Миллер http://ginmillerfitness.com/ је ту да уздрма вашу рутину вежбања. Ona deli jednu od svojih omiljenih vežbi sa girjama koje ne samo da će vas dovesti u kondiciju od glave do pete, već će i usitnjavati stotine kalorija i lepo oblikovati vaše telo.

Povezana priča. Fitbit upozorava ženu na životno opasno stanje

фитнес идеје

Fitness za celo telo sa girjama

Баш када сте помислили да знате све покрете гирја у књизи, икона фитнеса Gin Miller је ту да уздрма вашу рутину вежбања. Ona deli jednu od svojih omiljenih vežbi sa girjama koje ne samo da će vas dovesti u kondiciju od glave do pete, već će i usitnjavati stotine kalorija i lepo oblikovati vaše telo.

Ову вежбу са гирјама можете да урадите у теретани или набавите једно од сопствених гирица да бисте обликовали и спалили калорије код куће. Нови 3-у-1 Кеттлебелл (40 УСД) компаније Емповер Фитнесс дизајниран је само за жене, са меком пластичном шкољком која је лака за руке и нокте. Ovaj inovativni fitnes alat se takođe može podesiti na pet, osam ili 12 funti. Još najbolje, dolazi sa Gin Miller-ovim Swing Yourself Fit DVD-om, koji vam daje tri različite vežbe koje će promeniti vaše telo. Ali ne morate čekati da dobijete DVD. Miler je dao SheKnows-u vežbu za celo telo sa girjama koju možete započeti danas.

Ради на ногама, задњици и језгру

Почетна позиција: Станите са стопалима мало ширим од рамена и држите гирја једном руком испред кукова, дланом окренутим иза себе.

Кретање: Čučanj i spuštanje girja ravno između kolena; држите трбушњаке затегнуте и груди високо. Brzo ispravite noge i gurnite kukove napred, stvarajući zamah koji će vam pomoći da zamahnete giru do visine grudi. Pustite girja da slobodno pada uz gravitaciju, a zatim ga brzo kontrolišite dok se vraćate u čučanj.

Izvršite: Десет до 12 понављања једном руком, затим промените страну и поновите.

Милерова белешка: Покушајте да створите замах замаха куковима, а не подизањем руком.

Radi na nogama, zadnjici i ramenima

Почетна позиција: Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti su blago istureni. Држите гирију близу груди са обе руке са стране дршке.

Кретање: Чучните док гурате гирје право испред себе, руке паралелне са подом; držite grudi podignute i trbušnjake čvrsto. Подигните се да бисте се вратили у почетну позицију.

Izvršite: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, zadnjici i ramenima

Почетна позиција: Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti su blago istureni. Držite giru sa obe ruke sa strane drške i ispružite ruke ispred u visini grudi.

Кретање: Чучните што ниже можете, а затим устаните; držite grudi visoko, trbušnjake zategnute i ruke ispružene paralelno sa podom.

Izvršite: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, leđima i jezgru

Почетна позиција: Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti su blago istureni. Држите гирја у једној руци, мало напред, а колена нека буду мекана.

Кретање: Чучните до пола, држећи груди високо, трбушне мишиће затегнуте и леђа исправљена. Provucite giru kroz noge od napred prema nazad, u drugu ruku i ponovo izvucite giriju ispred. Поновите пролаз кроз ноге и око друге ноге.

Једна пуна осмица је једно понављање.

Izvršite: Petnaest do 20 ponavljanja.

Radi na nogama, leđima i jezgru

Почетна позиција: Stanite sa stopalima malo širim od ramena i držite kettlebell u jednoj ruci.

Кретање: Чучните до пола, држећи груди високо, трбушне мишиће затегнуте и леђа исправљена. Пребаците кеттлебелл на једну страну и иза себе. Provucite ga kroz noge od pozadi prema napred u drugu ruku. Поновите пролаз око друге ноге (на страну и назад).

Једна пуна осмица је једно понављање. Promenite stranu na kojoj počnete svaki put (prođite prvo van desne noge u prvom ponavljanju i van leve noge prvo u drugom ponavljanju).

Izvršite: Deset do 15 ponavljanja.

Radi na nogama, zadnjici i ramenima

Почетна позиција: Stanite sa stopalima u širini ramena, držeći girje u jednoj ruci; испружите руку право горе преко рамена, длан окренут напред.

Кретање: Чучните, држећи руку испружену усправно; држите груди високо, а трбушњаке затегнуте. Ustanite u stajanje; урадите сва понављања једном руком, затим промените страну и поновите.

Перформ: Десет до 12 понављања на свакој страни.

Ради рамена и језгро

Почетна позиција: Држите гирију десном руком поред рамена, дланом окренутим напред и лактом у страну. Uvucite trbušne mišiće i stavite levu ruku na kuk.

Кретање: Подигните десну ногу и лагано савијте лево колено. Притисните кеттлебелл право горе преко десног рамена, држећи трбушне мишиће затегнутим. Polako se spustite u početnu poziciju, držeći nogu podignutu.

Урадите сва понављања на десној страни, а затим промените страну (промените руке и ноге) и поновите.

Izvršite: Deset do 12 ponavljanja na svakoj strani.

Ради на раменима, ногама и језгру

Почетна позиција: Stanite sa stopalima malo širim od ramena i držite giru naopako, hvatajući bočne strane drške.

Кретање: Испружите руке изнад главе и чучните до пола, држећи груди високо, а трбушњаке затегнуте. Направите велике кругове изнад главе померајући руке на једну страну, назад, около на другу страну и напред. Držite kukove mirne i ispružene napred.

Izvršite: Десет до 12 понављања у смеру казаљке на сату, а затим урадите цео сет у смеру супротном од казаљке на сату

Милерова белешка: Što su krugovi veći, to je veći izazov za vaše jezgro.

Radi jezgro

Почетна позиција: Lezite licem nagore i držite giriju u desnoj ruci direktno preko grudi, dlanom okrenutim napred. Ispružite levu ruku u stranu na podu i postavite desnu nogu pored levog kolena.

Кретање: Гурните гиру право нагоре док скидате горњи део тела са пода, подижући прво десно раме, а затим лево. U isto vreme, gurnite petu desnog stopala i pritisnite levi dlan u pod da biste pomogli da sednete. Cilj je da sednete dok desnu ruku držite vertikalno. Седите до краја, руку и даље изнад главе.

Да бисте се вратили у почетни положај, спустите тежину на леви лакат, а затим на леву лопатицу пре него што нежно легнете на под. Ne spuštajte se direktno sa lakta na leđa, jer bi udar mogao da dovede do ispuštanja girja. Полако; алтернативне стране.

Izvršite: Осам до 10 понављања на свакој страни.

Милерова белешка: Почетници треба да почну са лаганим гирјама док се не упознају са покретом.

Ради на раменима, ногама и језгру

Почетна позиција: Станите на леву ногу и испружите десну ногу иза себе тако да само прсти додирују под. Držite kettlebell u desnoj ruci i ispružite ruku pravo gore preko ramena, dlanom okrenutim napred.

Кретање: Savijte se od kukova, rotirajući gornji deo tela i podižući desnu nogu iza sebe. Ispružite levu ruku prema podu. Подигните поглед на кеттлебелл и покушајте да десну руку држите усправно. Спустите се колико год можете или док вам десна нога не буде паралелна са подом, а руке не буду поравнате право нагоре и надоле. Ustanite, držeći nadlakticu vertikalno.

Uradite sva ponavljanja na jednoj strani, a zatim promenite stranu i ponovite.

Izvršite: Осам до 10 понављања на свакој страни.

Милерова белешка: Почетници: Ово је изазовна вежба, па почните са најлакшим гирјама или без тежине све док не будете задовољни покретом.

Više vežbi koje daju rezultate

Најбољи вежбе ума и тела
Крав Мага тренинг за самоодбрану за жене
Примални фитнес покрети које можете да радите код куће