Vidite, doći u formu je težak posao. То захтева време, посвећеност и истрајност... али не мора да вам преплави живот, посебно када се тек враћате у замах ствари. Umesto da zaronite u program od dva sata dnevno, pet dana u nedelji, za koji znate da ćete jednostavno prestati kada završite previše bolni da biste se otkotrljali iz kreveta, zašto ne biste olakšali svoj put?
Зато сам саставио овај једноставан 30-дневни фитнес изазов. Чак и физиолози за вежбање са магистарским дипломама из науке о вежбању (да, говорим о себи) понекад испадну из фитнес вагона и морају да олакшају свој пут назад у активан живот. Ако желите једноставан почетак, нећете проћи боље од овог изазова. To je samo jedna vežba dnevno, svaki dan, tokom 30 dana. Možete čak i da postignete predložene setove i vreme kako vam odgovara. На пример, ако је три минута скакања превише за одједном, поделите га на шест сегмената од 30 секунди. Поента је да одредите приоритет и завршите сваки дневни изазов, постављајући се да изградите основну снагу и самопоуздање које можете применити на строжији програм.
Наравно, увек треба да разговарате са својим лекаром пре него што започнете било који програм вежбања, па закажите термин пре него што почнете.
Више: 12-дневни фитнес изазов
Врста вежбе за загревање
Баш као што сте радили на часу физичког, почните са скупљеним стопалима, рукама са стране. Iskočite obe noge bočno dok zamahujete rukama u stranu i iznad glave. Одмах скочите стопалима назад у центар док замахнете рукама у страну. Ако имате болове у колену, куку или леђима, покушајте да извучете вежбу тако што ћете једну ногу тапкати бочно сваки пут када замахнете рукама изнад главе, наизменично којом ногом ударате у страну.
Vazdušni čučnjevi
Forma je važna kada su čučnjevi u pitanju, pa ako je prošlo neko vreme od kada ste uradili nekoliko, možda biste želeli da postavite stolicu iza sebe kao oslonac koji će vam pomoći da unapredite dobru formu.
Да бисте радили ваздушне чучњеве, који се понекад називају и чучњеви са телесном тежином, станите са стопалима на отприлике растојању рамена, прстима на ногама благо нагнутим ка споља. Држите своју тежину усредсређену на пете (не на лоптице ваших стопала или прстију), а затим започните чучањ притискајући кукове уназад као да се спремате да седнете у столицу. Док притискате кукове уназад, почните да савијате колена да бисте спустили глутеусе према поду. Држите трбушне мишиће стегнуте и радујте се да спречите да вам се груди нагињу према бутинама. Kada su vam kolena savijena pod uglom od otprilike 90 stepeni (ili, ako koristite stolicu kao oslonac, kada gluteusi lagano tapkaju po stolici), pritisnite kroz pete i okrenite pokret da biste se vratili u stajanje.
Modifikovani sklekovi
Почните са рукама и коленима на поду, подигнутих стопала, прекрштених чланака. Поставите се тако да су вам дланови мало шири од растојања између рамена и да ваше тело формира праву линију од колена до чела. Savijte laktove i spustite grudi prema podu, dozvoljavajući laktovima da se lagano nagnu unazad, formirajući ugao od 45 stepeni između nadlaktice i tela. Када су вам груди око 3 инча од тла, притисните дланове и испружите руке да бисте се вратили у почетни положај. Uverite se da ne izvijate vrat ili spuštate glavu između ruku dok izvodite svaki sklek.
Више:Najbolje vežbe uma i tela
Plank
Plank možete izvoditi u modifikovanom (kolena na podu) ili u punom položaju daske. Da biste izvršili punk, počnite sa podlakticama i kolenima na podu tako da su vam laktovi postavljeni direktno ispod ramena. Skupite svoje jezgro - mišiće koji se protežu između kukova i ramena - i zakoračite stopalima iza sebe tako da vam telo bude potpuno ispruženo, formirajući pravu liniju od peta do glave. Uverite se da vam kukovi ne ljuljaju prema podu ili ne strše prema plafonu. Držite položaj stabilan tokom određenog vremena.
Da biste modifikovali dasku, jednostavno izvedite istu vežbu, ali sa kolenima na podu. Najbolje je da isprobate izmenjenu poziciju u prvih nekoliko pokušaja, a zatim pređite na punu dasku kada se osećate spremni.
Marširanje sa visokim kolenima
Stanite uspravno, stopala su vam razmaknuta od kukova, kolena su vam blago savijena i zategnuto jezgro. Pomerite težinu ulevo i povucite desno koleno što je više moguće ispred tela dok zamahnete levu ruku napred, desnu nazad. Postavite desnu nogu nazad na tlo, prebacite težinu udesno i povucite levo koleno što je više moguće ispred sebe, ovog puta zamahnuvši desnu ruku napred, levu nazad. Nastavite sa ovim marširajućim pokretom naizmeničnih nogu tokom vežbe.
Више: Prihvatite predsednikov fitnes izazov za odrasle
Ходајући чучњеви
Stanite sa stopalima na rastojanju kukova, blago savijenim kolenima i uključenim jezgrom. Možete staviti ruke na kukove ili dozvoliti rukama da se slobodno ljuljaju. Napravite široki korak napred desnom nogom, a desnu petu postavite na tlo, omogućavajući levoj peti da se odvoji od zemlje. Držite torzo visokim i centriranim između stopala, savijte oba kolena i spustite zadnje koleno prema tlu. Neposredno pre nego što dodirne, pritisnite prednju petu i vratite se u stajanje. Dok to radite, podignite levu nogu sa poda i zamahnite levom nogom napred u drugi iskorak. Nastavite da hodate napred, menjajući vodeću nogu dok izvodite preporučeni broj iskoraka.
Obavezno držite prednje koleno iza prstiju (vaša težina je fokusirana na petu prednjeg stopala) dok izvodite svaki iskorak.
Stolice
Sedite na prednju ivicu čvrste stolice, savijenih kolena i spojenih stopala i uhvatite prednji deo stolice obema rukama, samo sa obe strane kukova. Притисните кроз дланове да подигнете глутеусе са столице тако да вас подупиру руке и стопала. Držite svoje jezgro angažovanim, savijte oba lakta i počnite da spuštate gluteuse prema tlu, tik ispred stolice. Kada vam laktovi formiraju uglove od otprilike 90 stepeni, pritisnite kroz dlanove da ispružite ruke i vratite se u početnu poziciju.
Ovaj post su sponzorisali Nicorette® i NicoDerm® CQ®.
