Шакира је била у праву када је рекла „кукови не лажу“. Нажалост, за већину нас то не значи секси, замахнуте бокове у музичком споту. Не, за већину нас то значи чврсто, укочени кукови са бочним болом у доњем делу леђа које никако не можете занемарити.
Тхе комплекс кука је невероватно укључена мишићно-скелетна јединица који је одговоран за повезивање доњег дела тела са трупом док апсорбује и преноси значајне количине силе током кретања. У ствари, мишићи унутар карличног појаса заправо нису садржани у самим „куковима“ — радије, они укључују мишиће доњег дела леђа, глутеуса, тетиве колена, четворке, абдукторе и адуктори.
У данашњем свету седења, седења, седења, невероватно је уобичајено да се флексори кука (мишићи који се протежу дуж предњег дела кукова и у горњи део бутина) скраћују, док глутеуси постају слабији. Мишићи доњег дела леђа такође су склони стезању, а доњи део леђа и кукови су посебно склони да „држе“ затегнутост услед стреса. Укратко, ако имате затегнуте кукове, велике су шансе да имате бол у доњем делу леђа или куку. Дакле, ово би могло објаснити укоченост коју доживљавате када стојите или ходате около или било који смањени опсег покрета на који можете наићи (
Редовно истезање може помоћи да се „отвори“ комплекс кука, ублажи бол, смањи напетост и само учини да се осећате добро. Ако се осећате затегнуто или нервозно, одвојите шест минута (ваше вежбе не треба да будете огромна временска обавеза!) да извршите следећих шест истезања. Верујте ми, биће вам драго што јесте.
Сумо истезање
Стојте са ногама у широком ставу, прстима окренутим ка споља. Савијте оба колена и спустите кукове према тлу, као да изводите плие чучањ широких ногу. Када су вам колена под углом од 90 степени, ставите руке на бедра за подршку и притисните кукове надоле док колена држите у линији са ножним прстима. Ако желите, пажљиво пребаците тежину са једне на другу страну, лагано испруживши једно колено док савијате друго даље, да продубите истезање и циљате сваку страну независно. Држите своје језгро ангажовано, а торзо висок током вежбе. Требало би да осетите истезање кроз унутрашњу страну бутина и кукова и горе у доњи део леђа.
Држите 45 секунди.
Истезање флексора кука у клечењу
Клекните на земљу као да ћете запросити — једну ногу равно на тлу испред вас са колено савијено под углом од 90 степени, друго колено у контакту са тлом, директно испод кука. Поставите обе руке на бутину савијене испред себе за подршку. Држећи торзо усправним и високим, померите тежину напред, тако да вам торзо буде испред задњег колена док се задњи кук испружи. Завуците тртичну кост испод и притисните кукове напред док не осетите истезање кроз предњи део задњег кука (дуж флексора кука).
Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
Голубова поза
Од истезања флексора кука клечећи, ставите оба длана на тло са обе стране предњег стопала. Са својом тежином ослоњеном на дланове и задњу ногу, пажљиво ходајте предњом ногом преко тела све док спољашња страна потколенице не дође у контакт са тлом. Како вам флексибилност дозвољава, притисните предњи кук, као да покушавате да притиснете кук на под. Требало би да осетите истезање кроз спољашњи део предњег кука. Погледајте горе и притисните груди горе и напред да бисте продубили истезање.
Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
Увртање кука и кичме
Седите на земљу са испруженим ногама испред себе, торзо вам је висок. Савијте десно колено и пређите десном ногом преко леве бутине. Држећи торзо високим, а језгро затегнуто, пажљиво се окрените удесно, док леви лакат стављате на спољашњу страну десне бутине, а десни длан на тло иза себе. Продубите истезање кроз кичму и спољашњи део десног кука тако што ћете левим лактом притиснути десну бутину и гледати преко десног рамена.
Задржите 30 секунди пре него што промените страну.
Слика четири
Lezite na leđa, savijenih kolena i ravnih stopala na podu. Pređite levom nogom preko desne butine, kao da formirate „4“ sa nogama, a levo koleno pokazuje bočno. Подигните десну ногу од тла и ухватите иза десне бутине са обе руке. Продубите истезање кроз кукове, тетиве, глутеусе и доњи део леђа тако што ћете повући десну бутину ближе телу. Ако желите, такође можете притиснути леви лакат у леву бутину да бисте побољшали истезање. И, ако се осећате заиста мотивисаним, можете повећати истезање тетиве тако што ћете испружити ногу десне ноге према плафону.
Zadržite 30 sekundi, a zatim promenite stranu.
Protezanje trupaca požara
Sedite na zemlju i počnite u položaju prekrštenih nogu, sa visokim trupom. Pažljivo složite jednu nogu na drugu, kao da slažete ogrev. Trebalo bi da osetite dobro istezanje kroz spoljašnje kukove, gluteuse i u donji deo leđa. Ostanite ovde, ili ako želite da produbite istezanje, počnite da hodate rukama koliko god možete ispred sebe po zemlji da biste zaista ciljali donji deo leđa i gluteusa. Trik je u tome da torzo bude ispravljen, umesto da se "sruši" napred dok se naginjete u istezanje.
Zadržite 30 sekundi, a zatim promenite stranu.
Запамтите да redovno istezanje može pomoći da bude lakše током времена! Možda se prvog dana nećete osećati najfleksibilnije ili udobnije i to je normalno - samo polako, slušajte svoje telo i pratite ono što vam je dobro.
Verzija ove priče objavljena je u februaru 2015.
Pre nego što krenete, pogledajte naše omiljeni pribor za teretanu kod kuće (koji neće slomiti banku):
