Знате шта је заједничко свакој новопеченој мами? Жеља да брзо изгубите тежину бебе! Постоји неколико бржих начина да скинете вишак килограма трчање. Али због промена у нашем телу, морамо да будемо опрезни када почнемо да трчимо након бебе. Ускочите пребрзо и могли бисмо се озбиљно повредити - није идеално када покушавате да бринете о малом човеку. Ево вашег водича како да почнете да трчите након бебе:
Тренирајте паметно
Убрзајте се
Тренер за трчање Бобби Холцомбе каже да је сваки опоравак другачији, али генерално саветује да почнете полако — ходате прве три до четири недеље, повећавајући раздаљину сваке недеље. Након четири до шест недеља, ако се осећате пријатно са ходањем, можете трчати неколико дана у недељи, постепено повећавајући километражу, темпо и број дана које трчите. Холкомб напомиње да жене које остају активне током трудноће – џогирање и/или ходање три до пет дана у недељи – генерално имају бржи опоравак.
Слушајте своје тело
Ако вам је нешто заиста непријатно, немојте то форсирати. Повуците се на неколико дана и покушајте поново да се вратите. Ако нешто заиста боли, разговарајте са својим лекаром. Трчање би могло да расветли повреду.
Слушајте своје срце
Не обраћајте пажњу на кораке. Уместо тога, обратите пажњу на своје зоне откуцаја срца. У почетку, покушајте да задржите број откуцаја срца на 60 до 71% процената вашег максимума или темпо у којем можете удобно да водите разговор. (Да бисте израчунали своје зоне откуцаја срца, погледајте овај калкулатор.) Када стекнете кондицију, можете почети са неколико трчања убрзаног темпа недељно где ваш откуцај срца достиже 78 до 81% вашег максимума.
Гориво право
Подигни пеглу
Која је највећа грешка коју праве нове маме? Они смањују калорије док истовремено повећавају километражу - то је рецепт за повреде, каже нутрициониста Бетси Јохнсон. Да би биле здраве и пуне енергије, нове маме треба да се фокусирају на исправну храну, попут оних које садрже гвожђе. У ствари, једна од пет жена има недостатак гвожђа. Једите храну богату гвожђем као што су месо, риба, лиснато поврће и чоколада.
Попиј то млеко
Обавезно уносите довољно калцијума - посебно оне од вас које дојите, што захтева додатни унос калцијума. Тхе Национална академија наука препоручује да жене које доје конзумирају 1.000 милиграма калцијума сваки дан. Питајте свог доктора да ли је добра идеја да узмете додатак калцијума.
Промућкајте тај протеин
Мајке које доје такође морају да се увере да добијају довољно протеина. Након што беба одраста 9 месеци, а затим је снабдева мајчиним млеком богатим протеинима, потребно је да допуните своје. Циљајте на пет до седам порција квалитетних протеина сваког дана.
Останите хидрирани
Такође, ако дојите, уверите се да пијете пуно течности - најмање 10 чаша воде дневно.
Ојачајте се
Ојачајте тај средњи део
Поседовање јаког језгра може да спречи повреде. Тешко је наћи времена за вежбање, али можете даске, бочне даске, мостпесак бицикли када се играте са бебом на поду. др Кол Хосенфелд, киропрактичар спортски лекар, препоручује да се свака вежба држи један до два минута три до четири пута недељно.
Не заборавите на карлично дно
Један од највећих ризика за нове маме које почну да трче након бебе је пролапс карличних органа. Чувајте се овога тако што ћете радити Кегелсове вежбе. Јен Ле Цогуиц, специјалиста за карлично дно, препоручује да се ради између 30 и 50 Кегелова дневно, радећи комбинацију кратких контракција (2 секунде) и дугих (10 секунди). Ово такође може да вас спречи од оних непријатних тренутака да се поквасите док трчите или скачете.
Набавите праву опрему
Уверите се да ципела одговара
Уверите се да ципеле за трчање одговарају вашим стопалима након порођаја, која су можда увећана након трудноће. Ако вам ципеле и даље одговарају, уверите се да немају превише миља на себи и да пружају довољно подршке. Ако су потплати истрошени са стране и на газиштима, време је да набавите нове.
Купите прави грудњак
Шансе су да вам спортски грудњак пре порођаја неће одговарати постпартум груди. Треба вам више подршке и простора. Популарни грудњаци за трчање са „мајке тркачице” су Мотхерхоод Матернити Рацербацк грудњак за дојење анд тхе Лулулемон'с Енлите грудњак за њихову подршку и удобност.
Ако дојите, обавезно дојите или испумпајте пре него што изађете кроз врата како бисте се осећали удобније и чекали више времена да будете далеко од бебе. Такође, побрините се да спавате што више можете. Радите прековремено и ваша беба не може да пије из празне шоље. Чувајте се!
