Sasvim je normalno da s vremena na vreme želite da promenite uobičajene rutine vežbanja. Док вас verovatno ne mogu stići u teretanu zbog nekih profesionalnih saveta od ličnog trenera или да добијете нови скуп понављања за имплементацију током пандемије, то не значи да и даље не можете имати користи од њихове стручности у вежбању код куће.
У разговору са неколико врхунских тренера са искуством у распону од барреа до јоге, навели смо их да поделе своје вежбе светог грала за свето тројство циљаних вежби: noge, jezgro i ruke. Danas smo sve o vašoj srži - zato se pripremite дајте својим трбушњацима озбиљну љубав.
Čitajte dalje da biste ih potražili забавни и ефикасни начини на које можете ојачати своје језгро и уведите их у своју рутину.
Potpredsednica za obuku i tehniku Pure Barre, Katelyn DiGiorgio, deli svoje omiljene vežbe inspirisane baletom koje će izdužiti i tonirati vaše telo poput plesača.
Теасерс
„Тизери захтевају тону контроле мишића, стабилности и координације“, каже ДиГиоргио. „Главни покретачи језгра – попречни абдоминис, ректус абдоминис и коси мишићи – као и предњи мишићи ногу и флексори кука раде заједно са прецизношћу и контролом ума и мишића како би правилно извели покрет задиркивања."
- Lezite unazad i ispružite ruke i noge. Noge su ravne, uperite prste.
- Polako aktivirajte jezgro da zamotate ruke i noge u oblik „V“. Затим се полако откотрљајте назад, један по један пршљен.
- Поновите за 2 сета од 10к. У другом сету, држите последњи на врху и балансирајте контрахујући језгро 10 секунди.
Krckanje od kolena do lakta
- Sedite, a zatim se okrenite unazad, savijte bradu do grudi. Ставите руке иза главе са широким лактовима.
- Ispružite noge po dijagonali, sa zašiljenim prstima.
- Повуците колена у груди док се грчете према горе и затворите лактове, а затим испружите ноге док се лактови поново широм отварају.
- Урадите 2 сета од 15-20 понављања.
Бицицле Црунцхес
- Sedite, a zatim se okrenite unazad, savijte bradu do grudi. Ставите руке иза главе са широким лактовима.
- Savijte desnu nogu pod uglom od 90 stepeni (koleno naslagano preko kuka, potkoljenica paralelna sa podom) i ispružite levu nogu pravo da lebdi iznad poda. Bicikl promenite noge. Урадите 2 сета од 15-20 понављања.
- За трећи сет од 15-20 понављања, задржите ноге и додајте ротацију горњег дела тела према нози под углом од 90 степени.
„Покрети налик на хрскање првенствено активирају мишиће ректуса абдоминиса (трбушњаке од 6 комада), а ротација бицикла такође помаже у јачању унутрашњих и спољашњих косих мишића“, додаје ДиГиоргио.
Миндбоди Osnovni trening specijaliste za fitnes i NASM CPT Keegan Draper-a
„Izuzetno je važno prepoznati da jezgro nisu samo vaši trbušnjaci i kosi“, kaže Draper. „Језгро заправо иде у доњи део леђа, глутеусе и, у зависности од тога са ким разговарате, и у тетиве колена. Што се тиче трбушњака, волим даске и шупље држаче за тело – они ће заиста радити на дубоким мишићима тела и може се модификовати у стотине варијација како би се додала сложеност за различите делове трбушњака и коси.“
Plank
- Са лактовима директно испод рамена са стопалима у ширини кукова и затегнутим језгром.
- Уверите се да су вам леђа равна и поравната са куковима, а глава и врат су у неутралном положају.
- Држите 30 секунди. Ponovite tri puta.
„Навасана (поза чамца) је савршена за јачање и тонирање вашег језгра, леђа, флексора кука и ногу. Kada počnete, možete savijati oba kolena i usredsrediti se na snagu svog jezgra. Kako napredujete, možete da ispravite obe noge i da ih držite u intervalima od 20 sekundi."
- Započnite u sedećem položaju sa savijenim kolenima, ramenima unazad i stopalima na podu.
- Držeći leđa uspravno i angažujući svoje jezgro, podignite stopala od poda.
- U početku držite kolena savijena i povežite potkolenice paralelno sa podom. Ovo je polovina čamca.
- Можете исправити ноге под углом од 45 степени ако то можете учинити одржавајући равнотежу.
- Obavezno podignite kroz srce kako biste držali grudi otvorenim i sedeli visoko.
- Izdužite kroz krunu glave. Окрените рамена уназад и исправите руке отприлике паралелно са подом са длановима окренутим према горе.
- Ставите руке иза колена и подигните кроз срце да отворите груди и седите високо. Издужите се кроз тјемену главе и задржите положај.
Пре него што кренете, погледајте наше omiljene stvari za oporavak posle treninga:
