Идемо редом: Влакно је ваш пријатељ. Побрините се да влакнасте одговоре на сваки оброк, јер је то живот забаве и одржава ствари - буквално. Влакна су у великој мери одговорна за те посете купатилу.
Фотографија: Лаури Паттерсон / Ветта / Гетти Имагес
Чињенице о влакнима
Влакна делују као средство за повећање запремине, тренирајући наше цревне мишиће да истискују отпад из тела, што помаже у спречавању затвора, каже Доминика Зарзецзни, дипл.инг., Н.Д. „Количина столице коју избацимо дневно у великој мери зависи од количине влакана коју уносимо, тако да више влакана значи више правилност.”
Растворљива или нерастворљива, обе врсте влакана имају своје предности. Растворљива влакна успоравају varenje и одржава осећај ситости, што је одлично када пазите на своју тежину. Такође помаже у контроли дијабетеса и холестерола. Влакна се могу наћи у овсеним пахуљицама, сочиву, јабукама, наранџама, крушкама, овсеним мекињама, јагодама, пасуљу, боровницама, шаргарепи и листа се наставља.
Оставите надутост иза себе
Да ли си знао?
Влакна су такође важан извор горива за здраве бактерије које живе у нашим цревима, чинећи црева здравијима.
Нерастворљива влакна делују као природни лаксатив. Присутни су у љусци поврћа и воћа и у мекињама целих зрна. „Нерастворљива влакна пролазе кроз гастроинтестинални тракт углавном непромењена, помажући у промовисању редовног и здравог система за варење“, каже Зарзецзни.
Цела пшеница, пшеничне мекиње, семенке, ораси, тамно лиснато поврће, суво грожђе и грожђе су само неки од извора нерастворљивих влакана.
Направи влакна
Женама од 19 до 50 година потребно је око 25 грама влакана дневно. Укључивање воћа, поврћа и интегралних житарица у вашу исхрану је једноставан начин да брзо испуните ту квоту. На пример, каже Зарзечни, јабука која се конзумира са кором или шоља броколија садрже око 5 грама влакана. Шоља куваног сочива садржи 16 грама, а шоља шпагета од целог зрна садржи нешто више од 6 грама влакана. Додајте то и већ гледате на 27 грама влакана (и достигли сте препоручени дневни унос).
Шоља грашка и црног пасуља даје око 15 грама влакана по шољи. Зелени грашак је одличан прилог, а шоља садржи око 9 грама влакана. Узмите шаку бадема - или 23, тачније - који обезбеђује 3,5 грама влакана и чини савршену ужину.
чињеница:
Мекиње су богате влакнима и есенцијалним масним киселинама, а садрже значајне количине витамина и минерала.
Клуб навијача ланеног семена
Желите да побољшате здравље варења? Зарзецзни препоручује ланено семе, „Кадилак влакана“. Не само да су одличан извор растворљивих влакана, већ садрже и есенцијалне масне киселине и лигнани (хемијско једињење које се налази у биљкама), каже она, а показало се да есенцијална масна киселина алфа-линоленска киселина која се налази у ланеном семену помаже у спречавању срчаних болест. Лигнани такође имају моћна антиоксидативна својства која помажу у смањењу ризика од рака дебелог црева.
Нека мекиње буде ваш доручак
Покрените свој метаболизам најважнијим оброком у дану додавањем влакана у мешавину:
- Једите коре и семенке поврћа и воћа.
- Користите хлеб од целог зрна када правите тост.
- Додајте Келлогг'с Пупољци свих мекиња на ваш јогурт.
- Додајте малу шаку бадема или других орашастих плодова у своје житарице.
- Узмите Келлогг'с Алл-Бран бар када сте у покрету између часова или састанака, и то ће вас одвести до ручка.
Реците нам:
Како добијате дневну поправку влакана? Реците нам у одељку за коментаре испод.
Више о влакнима
Домаће, супер-здраве плочице са воћем и семенкама
8 укусних начина да добијете више влакана
3 Древне житарице које треба да једете
