Јутра су, па, јутра. Некад су јутра добродошла, или, барем толерисана, а други дани не толико. Бол у леђима, нервозно расположење, недовољно кафе. Знате процедуру. Дакле, како се отрести тога и започети јутро другачије са мало више енергије и мање 'буда'? Истезање. Укључујући неке протежући се у јутрима може помоћи да ојачате своје тело и расположење током дана.
„Прво истезање ујутру је одличан начин да брзо започнете дан“, каже бандеНационална програмска директорка Никол Урибари. „Одржавањем редовне јутарње рутине истезања повећавате своју флексибилност, побољшавате циркулацију и држање и ублажавате стрес.
Додаје Животни векЦореи Бруецкнер, инструктор јоге и менаџер студија: „Да, ми смо људи и наше јутарње рутине обично се жури, али сви можемо да створимо време да се припремимо за успех до краја dan. Дајте себи поклон јутарњег истезања да започнете дан на десној нози - или можда на левој, за десет минута или мање!"
Уз ову једноставну, али невероватну 10-минутну рутину истезања од Бруекнера и Урибарија, осећаћете се тако срећни да вам можда неће требати ни шоља кафе ујутру. Можда.
Потребна опрема: само простирка за јогу или ваш кревет и ваше фино ја!
Старфисх Стретцх (1 минут)
Урибарри препоручује ово нежно истезање целог тела, које је доступно већини. „Издужује кичму што је одлично за држање и одлично отвара груди и рамена – иако није пријатељски настројен за парове.”
Како да: Уклоните јастук испод главе и лезите равно на леђа са рукама и ногама испруженим према угловима душека. Покушајте да заузмете што више простора. Дајте све од себе да одржите неутралну кичму - избегавајте увлачење или бол у доњем делу леђа и држите уши у равни са раменима, а да браду не гурате према грудима.
Удахните – активно и намерно посегните рукама и ногама према угловима кревета, даље од средње линије тела. Задржите истезање током удисаја. Izdahnite — otpustite domet i vratite se u neutralno stanje. Понавља се за 5-8 циклуса дисања
Poza deteta (1-2 minuta)
„Једна од наших најпознатијих јога поза која нежно отвара кукове, као и карлицу, бутине и кичму – све оне често доживљавају напетост након ноћи у кревету“, каже Бруецкнер. „Поза детета смирује ум и може да ублажи стрес/умор.
Како да: Дођите на све четири (руке и колена) са коленима директно испод кукова, са додиривањем великих прстију. Више простора између колена ће продубити истезање. Ближа колена ће створити мање сензације. Дозволите да се кукови померају уназад према петама, испруживши руке напред - длановима окренутим надоле. Пронађите експанзивне удисаје и издисаје, отприлике 3-4 секунде у сваком правцу. Скенирајте цело тело након неколико циклуса удисаја и приметите да ли вам се чини да је додатни простор између колена одговарајући.
Окрет на леђима (1-2 минута)
Урибари воли ово истезање јер је одличан начин да се стимулише варење. Твистови такође масирају унутрашње органе, ублажавају бол у доњем делу леђа, опуштају и издужују кичму и истежу кукове и глутеусе.
Како да: Лезите вертикално на под. Испружите руке преко душека у облику слова Т. Повуците десно колено у груди, а леву руку ставите ван десне бутине.
Користећи леву руку, нежно водите десну ногу преко тела задржавајући дужину леве ноге. Покушајте да држите оба рамена равно уз душек. Ако је могуће, погледајте преко десног рамена док се увијате. Задржите 3-5 циклуса дисања, а затим поновите на левој страни.
Мачка/Крава (1-2 мин)
„Прави фаворит јоге“, каже Бруецкнер. „Упарени заједно ова два облика омогућавају кичменој течности да циркулише, проширује мишиће горњег дела леђа и језгра и смирује наше умовима када се фокусирамо на везу између нашег даха и покрета у овој секвенци и масирамо органе у абдомену област.”
Како да: Дођите на све четири (руке и колена) са коленима директно испод кукова, длановима директно испод рамена, широко раширених прстију са кажипрстима који вас усмеравају напред. Исти удах од 3-4 секунде је прикладан и овде. Крава-удахните, нагните стомак према земљи, подигните поглед ка плафону и истопите рамена од ушију – осећај ширења преко кључних костију. Мачка - Издахните, искривите кичму, спустите браду и загледајте се у своју навалу, осећајући ширење преко леђа од рамена до рамена.
Флексија / екстензија кичме седећи (1-2 минута)
Урибарри препоручује ово истезање за продужење кичме, као и за отварање груди и рамена и за ослобађање напетости и стреса кроз активно дисање.
Како да: Седите усправно са стопалима чврсто прислоњеним на под. Поравнајте уши преко рамена, а рамена са боковима. Испреплетите руке иза главе, тачно на потиљку, лактовима окренутим. Удахните – Извијте леђа, отворите груди и пустите да вам глава падне у руке док гледате према плафону. Издахните – заокружите кичму, угурајте браду у груди док се лактови додирују, држећи шаке у споју иза главе. Дишите снажно и интензивно док пролазите кроз ово 5-8 циклуса дисања.
Пас окренут надоле (1-2 минута)
Popularan oblik sa dobrim razlogom, Bruckener preporučuje ovaj oblik jer „resetuje naš nervni sistem, smiruje naš um i daje energiju našem telu. Može da ublaži išijas i da se bori protiv umora.
Како да: Са све четири, скупите прсте, гурните се у руке и подигните кукове према плафону. Kada pronađete svoj obrnuti "V" oblik - fokusirajte se na dah i telo - stvarajući prostor gde je to prikladno. Potpetice se tope prema zemlji, ali NE moraju da dodiruju. Мека или дубоко савијена колена су прикладна, посебно ако су задњи део ногу затегнут ујутру. Поглед може бити између бутина. Ако вам је потребан покрет, покушајте да извучете педалирање стопала, одмахнете главом „да и не“ или на време смањите савијање колена. Bilo da ste u miru ili pokretu, fokusirajte se na udah i izdisaj kroz nos, 3-4 sekunde u svakom pravcu. (Док ће вам руке држати одређену тежину, дозволите да ваша тежина буде равномерно распоређена између горњег и доњег дела тела. Možete nežno pritisnuti grudi malo bliže butinama za dublji osećaj, ali imajte na umu formu i stres na ramenima.)
Лежећи лептир (1-2 минута)
За крај, Брукенер каже да заваљени лептир омогућава нашем доњем делу тела да се „отвори док се повезујемо са дахом како бисмо дани започели како треба“.
Како да: Od donjeg psa možete provući noge kroz ruke i sjesti. Onda lezi do kraja. Стопала се спајају и колена се отварају на обе стране, као лептир. Узми једну руку на стомак, а једну на срце. Što vam pete bliže klize prema kukovima, stvaraćete dublji osećaj u bokovima i nogama. Почните поново да се фокусирате на дах – можете ли да пошаљете дах на кукове и ноге да бисте омогућили коленима да склизну мало ближе поду? Останите неколико циклуса дисања, фокусирајући се на успон и пад сваке руке при сваком удисању.
Kada ste spremni da započnete svoj dan, Bruckener kaže: „Upotrebite gornju ruku da pritisnete do udobnog sedišta. Dozvolite dlanovima da se spoje u centru srca i pronađite pun udah koji vam sedi malo viši, kruna glave seže ka nebu i ramena koja se tope unazad i niz kičmu. Otvorite usta, izdahnite i duboko uzdahnite, ispraznite sve.”
Pre nego što krenete, pogledajte naše omiljene proizvode za oporavak od vežbanja za svako telo:
