Исцрпљени сте, раздражљиви и једноставно не желите да радите било шта (осим ако „било шта“ значи лежање на каучу, препијање гледања било чега). да, имате сагоревање. Шта сад?
„Изгарање је осећај једне или више од ове три ствари: (1) емоционалну исцрпљеност, (2) негативан и циничан однос према њему. ствари које изазивају стрес и (3) осећај смањеног успеха (без обзира да ли је то тачно)“ Др Хејли ПерлусДр, стручњак за спорт и психологију перформанса, каже за СхеКновс. "Нажалост, када доживљавате сагоревање, то доводи до даље емоционалне исцрпљености, цинизма и ниске перцепције себе."
Добра вест је, каже она, да ће третман сагоревања такође радити на спречавању сагоревања на првом месту.
У наставку су савети стручњака шта да радите када сте већ изгорели да бисте се брзо опоравили.
Једите хранљиву храну и одморите се
Давање себи додатне дозе ТЛЦ-а је заиста важан начин да се опоравите од сагоревања. Ерин Трелоар, веллнесс тренер и оснивач
„Сан је од виталног значаја за обнављање, опоравак и Ментално здравље и то ће помоћи вашем телу да се ресетује. Пошто је једење нешто што радимо више пута дневно, то нуди одличну прилику да практикујемо мале поступке бриге о себи“, каже она. „Бирање лепе, хранљиве хране и пажљива исхрана може утицати на сваки део ваше физиологије, мењајући начин на који се осећате изнутра. Храна којом хранимо наше тело има способност да уравнотежи ниво шећера у крви и хормоне, поврати витамине и минерале који су можда исцрпљени, помажу у спавању и дају нам енергију.”
Трелоар препоручује да се пуните горивом свака два до три сата, укључујући унос пуно здравих протеина, масти, влакана и широк спектар боја. Ограничите стимулансе попут кофеина и алкохола и водите рачуна о томе колико шећера конзумирате. „Такође се укључите у то како једете. Покушајте да успорите, жваћете храну до 15 пута пре него што прогутате и скенирајте свих пет својих чула док уживате у оброку. Показало се да пажљиво једење смањује стрес и помаже нам да се јасније прилагодимо нашим сигналима глади и ситости.”
Примените пажњу и медитацију у свој дан
“Када доживим сагоревање, то је обично зато што сам се искључио са собом. Било кроз преоптерећеност послом, путовањем итд. Али увек је исто – нисам направио ни простор ни време за себе“, каже Асхлеи Враи, тренер свесности и извршни директор Мала колектива. „Враћајући се себи кроз медитацију, успоравам, дишем, поштујем себе, стварам простор... у суштини све што нисам радио је довело до тога да сам изгорео!“
Према Реју, медитација или пажљивији не морају да буду компликовани (на крају крајева, то је оно што избегавамо у опоравку од сагоревања). Ево неколико њених савета за повратак у садашњи тренутак и повезивање са својим дахом.
- Покушајте да своју рутину медитације повежете са навиком коју сте већ стекли. Изградња нове навике или покушај да се издвоји више времена често може бити препрека. Повезивање са навиком која је већ изграђена чини ово много лакшим. На пример, када ујутру укључите чајник (или лонац за кафу), искористите то као тренутак за седење и медитацију.
- Почните са малим. Као што сам раније споменуо, медитација од само неколико минута и даље има велики утицај. Ваша пракса не мора да траје 20-30 минута да бисте имали користи. Што више медитирате, више ћете желети да се вратите себи и створите време. Почните од малог и одатле расти.
- Не буди тако строг према себи. Када медитирамо, брзо сами себе осуђујемо да имамо превише мисли. То је нормално. Уместо тога, када вам ум одлута, схватите ово као прилику да вежбате љубав према себи. Уместо „Ја сам најгори“ покушајте „У реду, љубави моја, врати се свом даху“.
Пробајте неку разноликост
Суштински корак ка опоравку од сагоревања, према др Перлусу, је додавање неке разноликости вашој рутини. „Разноликост у суштини нуди себи прилику да се опорави од једног задатка док се бавиш другим задатком који захтева другу врсту енергије. На пример, физичка активност пружа позитиван стрес за ваше тело, истовремено стварајући диван опоравак за ваше емоције и ум.”
Још један пример који она даје је одлазак од рачунара на 10 минута и савијање веша док слушање умирујуће, мирне и срећне музике може да обезбеди ментални опоравак. „Ако то искористите, ваш ум ће побећи од компјутера, а музика ће помоћи у емоционалном опоравку (све док не фокусирајте се на притисак да смањите кућне послове и уместо тога уживајте у прецртавању веша са листе док уживате у свом омиљеном музика).“
Интегришите више пракси самопомоћи у своју дневну рутину
Спровођење рутине неге о себи је још један одличан начин да помогнете да ресетујете своје тело и ум од сагоревања и да вам помогнете да кренете напред на брижнији и умирујући начин.
„Постоји толико лепих начина на које можемо да практикујемо бригу о себи и понекад се може осећати неодољиво знати одакле да почнемо“, каже Треолар. „Увек препоручујем слојевити приступ где изаберете једну нову праксу коју ћете уградити у свој дан и радите на томе да савладате то пре него што додате нову.
Такође сматра да је од помоћи да нову навику повежете са навиком коју већ имате. „Дакле, ако желите да будете бољи у узимању суплемената и навикли сте да ујутро перете зубе, причврстите две вежбе и убаците Омега 3 непосредно пре него што га оперете.”
Испод су неке од њених брзих савети за самопомоћ и алати за опоравак од сагоревања. Изаберите једну на коју ћете се фокусирати ове недеље.
- Замените вежбе високог интензитета за нежно кретање попут јоге или ходања
- Циљајте да будете у кревету најкасније до 22:00, спавајући најмање 8 сати (сматрам да ми треба 9-10 сати, па се пријавите сами)
- Узмите намирнице, укључујући храну која подржава мозак као што су бадеми, авокадо, лосос, маслиново уље, интегралне житарице и воће и поврће
- Ограничите кофеин на један дневно, пре подне
- Ограничите алкохол
- Покушајте медитирати
- Пити више воде
- Испробајте хладан туш од 30 секунди да стимулишете вагусни нерв
- Вежбајте да кажете не стварима које не желите да радите
- Урадите детоксикацију на друштвеним мрежама
- Замените вести и друштвене мреже за узбудљиве емисије или књиге које вас маме на осмех
- Узмите слободно време на послу или у школи да бисте себи дозволили да се ресетујете
„Нађите мале начине да уткате бригу о себи у своју недељу, чак и ако то значи да кажете не другим стварима“, каже Треолар. „Све те ствари које привлаче вашу пажњу биће немогуће урадити ако дођете до места сагоревања, зато будите проактивни!“
Улијте мало самосаосећања
„Мислим да брзо осуђујемо себе у животу и медитацији“, каже Реј. „Волим да гледам на медитацију као на прилику за вежбање љубави према себи, саосећања и захвалности. Често када нам умови лутају, сами себе осуђујемо. Када приметите да вам је ум одлутао, то је тренутак када можете да вежбате љубав према себи, саосећање и љубазност. То је много угоднија пракса од самопросуђивања. Будите љубазни према себи. Опрости себи. Успори. Бреатхе. А када дођете до сагоревања, покушајте поново одозго."
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене апликације за ментално здравље које вашем мозгу дају мало додатне љубави: 
