Кад помислите вежбајући, постоје добре шансе за трчање, дизање тегова, класу центрифугирања и неки теретни камп за гурање гума на памет - али шта је са вежбама у води? Базен је једно од најбољих места на које можете отићи да бисте добили општи кардиоваскуларни систем разрадити то је такође нежно према вашем телу - посебно током летње сезоне када је готово превруће за функционисање напољу - због чега ћете се осећати хладно и снажно на све праве начине. Осим тога, мирис хлора после тренинга је мало лепши од вашег уобичајеног зноја за вежбање на сувом, ако нас питате.
Шта су вежбе на води?
Једноставно речено, вјежбе у води су било који кардиоваскуларни или кондициони програм који можете радити у базену. Вежбе су намењене било коме фитнес нивоу и лако се прилагођавају или прилагођавају специфичним здравственим стањима или повредама. Осим тога, ове вежбе можете да радите са или без опреме. Ако одлучите да додате отпор, неки од најчешћих начина да повећате интензитет вежбања су појасеви за плутање, даске за ударање, утези за воду и резанци за базен.
Што се тиче врста часова или вежби које можете изабрати, могућности су бескрајне. Акуа бициклизам, дубоке воде, камп за плитке воде и група у формату круга вежбање часови су само пример онога што је на располагању.
Један од популарнијих вежби на води је водени трчање или трчање у дубокој води. Изводи се равним појасом око струка, Ааптив прича тренер Ед Халл Она зна да ова вежба опонаша трчање у води, али са упереним прстима како би вам помогла да држите главу изнад воде. Идеалан је за одржавање аеробне базе без утицаја трчања на копну.
Које су предности вежбања на води?
Кладим се да то нисте знали пливање је четврта најпопуларнија активност У Сједињеним Америчким Државама. Вјежбе на води постоје много дуже од неких тренутних трендова фитнеса и чини се да неће ускоро замријети.
Ин студија из 2007 објављено у Часопис за кардиопулмоналну рехабилитацију и превенцију, учесници су изјавили да више уживају у вежбању у води него на копну. Осим тога, можете дуже вежбати у базену јер вода штити ваше зглобове и мишиће од великог бола који се може јавити током трчања или на часовима типа камп за обуку.
„Вјежбе у води су сигурне за већину људи, јер покрети с малим утјецајем и хидростатички притисак могу бити терапеутски за они са повредама или другим ограничавајућим факторима “, сертификовани лични тренер и АЕА сертификовани инструктор фитнеса у групи Др. Келли Морган, који има докторат наука у здравственим комуникацијама, каже Она зна.
Али водени тренинзи нису само за људе којима је потребан базен како би им помогли у управљању здравственим стањем. Чак и најспособнији ће бити изазвани у базену. Не верујете нам?
Уместо да ударате по плочнику или гурате тежину за следећи тренинг, уместо тога крените до воде. Можда ћете се изненадити колико изазов може бити тренинг на бази пливања.
Које су водене вежбе најбоље?
Иако је већина врста кретања - у води или изван ње - боља него ништа и добра за ваше здравље, неке вјежбе у води носе више удара од других.
„У зависности од ваших фитнес циљева, неке врсте вежби у води ће бити боље прилагођене од других“, каже Халл. Ако сте дизач тегова, Халл препоручује класу кампова за плитке воде који користе резанце, пловак даске и бућице за базен јер ради на мишићима концентрично, а не ексцентрично (мање гравитација). То значи да је мања вероватноћа да ћете се разболети, можете радити више и извући максимум из тренинга.
Часови који укључују часове воденог трчања или аеробика у чистој води више се фокусирају на кардиоваскуларне кондиције. Али без обзира на врсту вежбе коју изаберете, Морган каже да је корист од вежбања у води у томе што отпор воде додаје елемент тренинга снаге сваком покрету.
Требате ли се сами придружити часу или вежби?
Ако вам је потребан додатни подстицај за вежбање или тражите друштвени аспект који групни час пружа, придруживање часу може бити право за вас. Међутим, нема потребе да вежбате у води као део велике групе. Све вежбе које радите на часу можете да радите сами.
Ако сте тек почели да пливате или вежбате на бази воде, може вам бити од користи неколико часова да бисте се упознали са различитим вежбама.
„Неко може показати врсте вежби које треба радити и како их изводити исправно и правилним редоследом“, каже Халл. Тада можете узети оно што сте научили на часу и креирати сопствене вежбе. Знање како да вежбате у води добро ће вам доћи ако путујете или на одмору и морате да користите хотелски базен за вежбање.
Више: Топла купка може користити вашем телу као и вежбе
Узорци вежби за воду
Најбољи део вежбања у базену је то што имате на располагању различите вежбе. Ево узорка плана пливања/снаге Лоуисе Лове, помоћница директора за водене спортове на Државном универзитету Миссоури, коју је поделила са Она зна:
Пливање/тренинг снаге
- Загрејте се 200 метара (један круг је обично 50 метара)
- Газите воду подигнутим рукама један минут, 30 секунди
- Пливајте 100 метара
- Газите воду рукама само један минут и 30 секунди
- Пливајте 100 метара
- Газите воду рукама и ногама један минут, 30 секунди
- Пливајте 100 метара
- 15 склекова (ван воде)
- 15 чучњева (без воде)
- Пливајте 300 метара (корачајте сами)
- Даске (ван воде)
- Држите центар 30 секунди
- Бочно држите 15 секунди
- Другу страну држите 15 секунди
- Хлађење: Пливајте 200 метара, успоравајући рад срца лаганим ударцима или пливајући на леђима
Кардио тренинг
- Јог на месту
- Јог се креће напред, назад, десно, па лево
- Јог са високим коленима који се креће напред, назад, десно, па лево
- Јог вас удара по задњици крећући се напред, назад, десно, па лево
- Ниски предњи ударци на месту, напред
- Ниски ударци крећу се напред, назад, десно, па лево
- Ноге до појаса на месту, напред
- Ниски предњи ударци на месту, ноге излазе под углом од 45 степени
- Предњи ударци до појаса на месту, ноге излазе под углом од 45 степени
- Ударите леђа, подижући ноге што је више могуће на месту
- Скакање дизалица, спуштање и држање тела у води
- Дизалице за скакање које се крећу напред и назад (поновите два пута)
- Јог на месту
- Спринт на месту 15 секунди (поновите три пута)
- Скијашко трчање-лева рука иде напред, лева нога назад па десна рука напред, десна нога назад. Скијајте десно па лево (поновите два пута)
- Ниски предњи ударци на месту за опоравак
- Поновите све горе наведено - можете носити водене рукавице како бисте повећали отпор, али притом држите прсте раширене и руке отворене
Дакле, следећи пут када помислите да можете прескочити тренинг јер је превруће, покушајте да пронађете базен и ускочите - постоји много забавних начина за вежбање!
Верзија ове приче објављена је маја 2018.
За сув фитнес по врућини, ево наше омиљене одеће за вежбање за топло време:
