Конзумирање више вегетаријанских оброка може се показати као изазов у добијању потпуних протеина-протеина који садрже есенцијалне и неесенцијалне аминокиселине које су вашем телу потребне за потпуну исхрану. Међутим, права комбинација намирница може осигурати да вам оброци без меса пружају све хранљиве материје које су вам потребне.
Да ли сте један од многих људи који једу мање меса и уносе више јела без меса током оброка као део здравог начина живота? Чак и ако не идете у потпуности вегетаријанац, проналажење правих комбинација намирница за стварање потпуних протеина које су вашем телу потребне може бити застрашујуће.
Ево неколико савета који ће вам помоћи да уклоните гастрономска нагађања и учините своје оброке без меса уравнотеженим и потпуним.
Није ваше типично „комбиновање хране“
Не мешајте комбиновање хране да бисте добили потпуне протеине за прехрамбени тренд који се назива „комбиновање хране“. То двоје се разликује и у теорији и у пракси. Дијетални тренд комбиновања хране захтијева да се пажљиво испита сав унос хране и да се одређене комбинације једу одређеним редослиједом, па чак и у одређено доба дана. Ова врста исхране би требало да резултира пробавним благодетима, укључујући лакше варење, потпунију апсорпцију хранљивих материја и лакшу разградњу масти и угљених хидрата.
С друге стране, комбиновање хране за потпуне протеине без меса је процес са циљем да се обезбеди уравнотежена исхрана за оброке који не садрже месо. Не постоји пробавни или нутритивни циљ осим стварања потпуних протеина од комбинације поврћа, житарица, пасуља или махунарки и семена или ораха. Иако су ове намирнице здраве, саме по себи не могу обезбедити потпуне протеине.
Појединачни оброк или га распоредите
Дуго се спекулисало о томе да ли је потребно комбиновати протеине у једном оброку да би се довршили. Неки кажу да јесте, али у ставу о вегетаријанској исхрани Америчког удружења за дијететику наводи се та биљка протеин може задовољити потребе протеина у исхрани када се конзумира разна биљна храна, а исхрана особе има довољно калорија. Осим тога, истраживања показују да биљна храна која се једе током дана може прехрани осигурати све есенцијалне аминокиселине. Даље, протеини не морају да се једу заједно у једном оброку.
Комплетне протеинске комбинације
Комбиновање намирница за потпуне протеине није нова пракса произашла из популарности вегетаријанства. Већина култура је интегрисала неки облик јела од пасуља и интегралних житарица за своје комбинације протеина без меса. Лепа додатна предност потпуних протеина је та што, за разлику од животињских протеина, они такође имају пуно влакана здравих за срце.
Неке комбинације, попут махунарки и семенки или орашастих плодова и јела од махунарки и целих зрна, лако стварају потпуне протеине. Међутим, конзумирање пасуља и сочива све време, иако здраво, може постати заиста досадно. Лак начин да избегнете „сагоревање пасуља“ је састављање листе намирница које вам се посебно свиђају, али којима недостају сличне аминокиселине. Само изаберите један са сваке листе за своје оброке без меса како бисте заокружили протеине. Користите следеће листе намирница за мешање и заокруживање потпуног протеинског оброка. Ови спискови никако нису исцрпни, а опсежније информације о комбинацијама намирница могу се пронаћи на Вегалициоус.орг. И запамтите, да би се направили потпуни протеини, ова храна се може јести заједно у једном оброку или распоредити током дана.
|
Листа један (храна са мало сумпора) Боранија Аспарагус Броколи Кромпир Лентилс Соја |
Листа два (храна са мало триптофана) Јечам Печурке блитва Грашак Гарбанзо пасуљ браон пиринач |
Листа три (храна са мало лизина) Бадеми Семе бундеве Пецанс Иамс браон пиринач Кукуруз |
Уношење потпуних протеина може изгледати као проблем резервисан за вегане или вегетаријанце, али знати за то биљни протеини и њихово комбиновање за стварање потпуних протеина може бити важно чак и за олако месождер.
Млади кромпир, јам и зелени грашак
Служи 4 до 6
Састојци:
- 3 кашике маслиновог уља
- 1 кашика млевеног белог лука
- 1/4 шоље сецканог свежег италијанског першуна или равног листа
- 10 малих младих кромпира, исчишћених под текућом водом, на четвртине
- 2 велика јам, опрана под текућом водом, исечена на комаде од 1 инча
- Сол и свеже млевени црни бибер по укусу
- 3 шоље смрзнутог зеленог грашка, одмрзнутог
- 1/4 шоље сецканог зеленог лука (зелени и бели делови)
- 1 шоља исецканих ораха
Упутства:
- Загрејте рерну на 375 степени Ф. и попрскајте велику тепсију распршивачем за кување (или користите папирни убрус да премажете унутрашњост посуде танким слојем маслиновог уља).
- У велику чинију за мешање додајте маслиново уље, бели лук, першун, со и бибер.
- Додајте кромпир у чинију за мешање. Рукама бацајте кромпир док не буде премазан мешавином маслиновог уља.
- Сипајте у тепсију и ставите у рерну на средњу решетку да се пече док се кромпир не омекша виљушком, око 30 минута.
- Кромпир треба да принесе када се притисне, али не сме бити кашаст. Додајте зелени грашак и лук и промешајте лопатицом да се равномерно распореде.
- Пеците још 5 минута. Зачините сољу и бибером и послужите украшено сецканим орахом.
Шпароге, печурке и семенке бундеве
Служи 4 до 6
Састојци:
- Маслиново уље
- 1/4 шоље семенки бундеве
- Сол и свеже млевени црни бибер по укусу
- 1 килограм исечених гљива
- Сок и корица 1 великог лимуна
- 2 килограма шпарога, дрвенасти крајеви ошишани
Упутства:
- У великој тави загрејте кратку кап маслиновог уља на средње јакој ватри. Додајте семенке бундеве, со, бибер и препеците, непрестано мешајући, док семенке не постану златно-смеђе, око 3 минута.
- Пребаците семе у чинију средње величине.
- Сипајте још мало маслиновог уља у тигањ и додајте печурке и кувајте уз стално мешање док не почну да порумене и пусте природне сокове, око 4 минута.
- Пребаците печурке у чинију са семенкама бундеве. Додајте још маслиновог уља и лимуновог сока у тигањ и оставите да се загреје 1 минут.
- Додајте шпароге и кувајте клештима да окрећете копља, док врхови не омекшају, око 3 минута.
- Додајте печурке и семенке бундеве у тигањ и мешајте док се добро не премажу и загреју. Поспите са мало соли и бибера и окрените на чинију за сервирање. По укусу поспите корицом лимуна и маслиновим уљем. Послужите топло или на собној температури.
Више вегетаријанских рецепата
Пице са гљивама Портобелло
Облози од поврћа са преливом од авокада са медом
Енцхиладе од црног пасуља и слатког кромпира
