Сви имамо своје омиљене делове тела које волимо да вежбамо (здраво! чучњеви су најбољи пријатељ девојке), али многи од нас су озбиљно занемарили мишићну групу способну да горњи део тела подигне - дословно. Говоримо о пецс. Рад ових мишића ефикасан је начин да добијете природно живахне сисе.
„Многе жене занемарују рад грудних мишића, што на крају доводи до слабости горњег дела тела“, каже Ангелес Бурке, Целсиус директор фитнеса и велнеса и један од наших омиљених фитнес стручњака. „Подигните своје„ девојке “додавањем ове вежбе у вашу рутину вежбања.”
Ево Буркових најбољих потеза за веселије сисе. Завршите четири сета од 10 понављања по вежби.
1. Нагиб грудне мухе
Држећи бучицу у свакој руци, седите на нагнуту клупу. Подигните руке тако да буду равне, а дланови окренути један према другом (бучице би требало да се додирују). Одавде полако отварајте руке, задржавајући лагани завој у лактовима све док не буду готово паралелни с подом. Удахните и истисните груди док спуштате руке. Издахните и гурните руке назад у почетни положај.
Више: 10 тенкова за вежбање који допуњују црне тајице
2. Нагиб за груди
Савет за брзи фитнес: И грудне мухе и притисак у грудима могу се радити док лежите на клупи или поду, а не на нагнутој клупи, напомиње Бурке. „Почетна и крајња позиција за оба потеза су исте. Осећам да укључивање различитих углова за сваки покрет циља мишиће на различите начине и одржава ваше тело нагађањем “, каже она.
Држећи бучице у свакој руци, наслоните се на нагнуту клупу тако да су леђа и глава притиснути на седиште. Држите бућице са савијеним лактовима, тако да вам надлактице буду паралелне с тлом, а подлактице иду окомито на под, с длановима према напријед. Издахните и гурните бућице изнад главе док се не сретну на врху. Удахните и полако спустите руке до почетног положаја. „Пошто у овај потез укључујете и рамена, можда ћете приметити да сте много јачи него што сте били у грудној мушици“, примећује Бурке. Она предлаже повећање тежине како би овај потез био изазовнији. "Током сваког сета заиста би требало да будете изазвани на осмом понављању."
Више:9 најбољих ДВД -ова за вежбање како бисте се држали својих резолуција
3. Раскрснице каблова
Користећи кабловску машину, испустите каблове тако да легну на тло. Држите ручку у свакој руци према страни са длановима према горе. Издахните и повуците руке према горе тако да вам се дланови споје испред лица. Удахните и помоћу контроле вратите руке на обе стране. „Усредсредите се на коришћење грудних мишића за подизање кабла и пазите да не баците своју телесну тежину у покрет ради помоћи“, саветује Бурке.
4. Прсни падови
Помоћу машине за потапање изаберите тежину која ће вам пружити довољну помоћ (тј. Ону која није претешка), али која ће и даље изазивати ваше мишиће. Ставите руке на сваку шипку и ставите колена на подлогу испод себе. Почните с потпуно испруженим рукама, а затим спустите тијело према доље и савијте лактове за цијели распон покрета. Гурните се горе кроз дланове до почетне позиције и поновите. „Нагните се мало напред током овог потеза да бисте мало више укључили мишиће груди“, каже Бурке. "Ако ово постане превише једноставно, спустите штитник за колена и повећајте телесну тежину без помоћи."
Више: 5 тајни савршене листе за вежбање
5. Подићи
Ако тек почињете са тренингом, почните тако што ћете радити склекове на коленима (што ову вежбу чини мало лакшом). Спусти дланове на тло и ходај их напред док ти леђа не буду у правој линији. Држећи леђа усправно, гледајте према напријед и спустите груди на тло контролираним покретима, а затим се гурните натраг кроз дланове у почетни положај. „Ако имате више снаге у раменима и грудима, започните овај потез у а положај даске“, Каже Бурке. Склекови могу бити ниско на вашој листи омиљених вежби, али су важни у потрази за живахнијим грудима.
Пре него што одете, одјавите се наша пројекција слајдова испод.
Првобитно објављено августа 2013. Ажурирано јануара 2017.
