Да ли желите да изгубите масноћу на стомаку и постанете „беспилотни“? Нажалост, изградња сјајних трбушних мишића не догађа се преко ноћи, али уз посвећеност и стрпљење можете израдити секси шестокомплет.
Цассандра Гован, лични тренер и власник 2ктреме Фитнесс Манагемент Цорпоратион у Иллиноису, помогла је бројним женама да постигну секси трбушњаке за фитнес такмичења. Погледајте њених шест савета за уништавање сала на стомаку.
1
Вежбајте своју опцију за чисту исхрану
Гован истиче да вежбање сагорева само масноћу на врху мишића, што неће произвести раван стомак.
„Чиста и здрава исхрана напада масти испод коже, а ово ће, у комбинацији са осталих пет вежби у овом чланку, заувек избацити мрље“, каже Гован. Она такође упозорава људе да се држе подаље од модних дијета. "Тако се зову с разлогом - долазе и одлазе с временом!"
Гованова препорука: Приликом израчунавања дневних калорија узмите у обзир ове пропорције: конзумирајте 10 до 35 одсто протеина, 20 до 35 одсто масти и 45 до 65 одсто угљених хидрата. Овај висок проценат угљених хидрата требало би да потиче из најмање три порције воћа и поврћа дневно. Чврсте масти и додани шећери треба да буду унутар 5 до 15 процената укупних калорија дневно.
2
Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
ХИИТ је постао популаран и ефикасан начин сагоревања више калорија током вежбања.
„Радимо на томе да потрошимо више енергије (калорија). Када редовно тренирамо, наше тело тежи само сагоревању калорија све док изводимо вежбу, а можда и 24 сата након тога. ХИИТ обука, међутим, омогућава вам да сагорите више калорија током 24 до 48 сати. Те калорије које сагоревамо данима касније доприносе нашем смањењу масти, укључујући и масти на стомаку “, каже Гован.
Гованова техника: Завршите интервале пасивних (мало или нимало кретања) или активних (лаганих активности) вежби и интензивне (15 до 90 секунди супер знојних покрета) вежбе у распону од 20 минута, пребацујући се између два. Пример: Трчите пет минута (активно), а затим спринт 45 секунди (интензивно). Поновите 20 минута.
3
Комбинована мачка-камила/стомачни вакуум
Гован каже да ова техника вежбања јача трбушне мишиће, леђа и груди (све док стежете трбушне мишиће док их изводите) и популарна је за жене које се такмиче у такмичењима у фигурама и бикинију.
„Вјежба посебно помаже у побољшању вашег респираторног система, што заузврат олакшава довршавање других вјежби за трбух,” каже Гован.
Гованова техника: Почните у клечећем положају у четири тачке (на све четири) са леђима у неутралном положају. Завуците браду, заокружите леђа према горе и чврсто увуците трбушњаке. Држите три до пет секунди, а затим отпустите. Држите врат у неутралном положају. Понављање.
4
Двоструки и појединачни дизачи ногу
Слично "римској столици", али изведено на поду, Гован каже да подизање ногу такође делује на флексоре кука, па препоручује укључите их у своју фитнес рутину ако волите да носите фармерке са ниским растом и желите да покажете „резове“ испод појаса линија.
Гованова техника: Лезите на под и поставите руке испод задњице са длановима окренутим надоле, или држите руке са стране. Равних ногу подигните обе или једну ногу окомито на под. Држите трбушне мишиће док су вам ноге подигнуте, а затим полако спустите ноге у почетни положај, а трбушњаке и даље држите чврсто.
5
Бицикли/наизменично крцкање
Бицикли раде на вашим мишићима од шест комада и воле ручке и помоћи ће вам да дефинишете свој средњи део. Бицикли су једна од најбољих вежби за стимулацију мишића и обично их користе фитнес професионалци широм света, каже Гован.
Гованова техника: Држите доњи део леђа на поду све време, са трбушњацима затегнутим. Подигните једно колено под углом од 45 степени, а затим друго колено, као да педалирате бицикл. Док подижете свако колено, додирујте лактом супротно колено док се окрећете напред -назад.
6
Даске од колена до лакта
Овај изазован потез помаже у изравнавању трбушних мишића, побољшава вашу издржљивост и јача језгру.
„Мењањем обичне даске са функцијом лакат до колена, заправо можете додати још једну„ обавезу “на своју листу, што заоштрава те косе", каже Гован.
Гованова техника: И.покретом склека подигните тело од пода и подигните тежину на подлактице и прсте. Леђа морају бити равна, а глава, врат и кичма у равној линији. Кружним покретима (даље од тела) савијте колено према лакту, чврсто згрчивши љубавне ручке, а затим се вратите у почетни положај. Учините исти покрет на другој страни, наизменично између обе ноге, или радите једну по једну страну.
Бонус: СхеКновс тренира за наш први полумаратон! Додајте трчање овој недељној вежби и придружите нам се у јануару у П.Ф. Цханг'с Роцк 'н' Ролл Аризона Маратхон & 1/2 Маратхон. Регистровати овде.
Више о вежбама за трбушњаке
Вежбе за раван стомак
4 тонера за стомак
3 корака до секси трбушњака
