Ако ваш распоред не дозвољава време за одлазак у теретану и из ње, имате среће. Не само да можете доћи у форму код куће, већ и са мало или без опреме. Додајте неколико јефтиних комада вежбање цевчице, лоптицу за вежбање на надувавање (по могућности отпорну на пуцање) и неколико бучица, а имате још више могућности за вежбање и начин да повећате отпор како постајете јачи и побољшавате фитнес.
Вежбање целог тела можете радити код куће
Испробајте ову вежбу за цело тело три пута недељно, 12 до 15 понављања, за два до три сета. Загријте се тако што ћете ходати на месту пет минута или трчати уз степенице.
Чучњеви телесне тежине (раде ноге и глутеус)
Станите са ногама размакнутим у ширини рамена, очима усмереним право напред, рукама на боковима или испред себе. Покрените покрет савијањем у коленима и куковима, држећи колена поравнатим изнад прстију. Гурните кукове унатраг док настављате са спуштањем све док бедра не буду паралелна с подом. Застаните и гурните се кроз пете до почетне позиције. Избегавајте закључавање колена на врху.
За тонирање руку: Држите бућице у свакој руци, дланови неутрални, окренути према унутра. Док се дижете са сваким чучњем, подигните једну руку према горе и окрените длан према рамену, спуштајући док спуштате кукове. Наизменично руке са сваким понављањем.
Наизменични искораци (чврсти мишићи и ноге)
Стојте високо, руке на боковима. Закорачите напред десном ногом, слетевши на пету, па предњи део стопала. Доњи део тела савијањем колена и кука десне ноге све док лево колено скоро не додирне под. Вратите се у почетни положај тако што ћете одгурнути и исправити десну ногу. Наизменично ногом напред и поновите 15 понављања по нози.
Да бисте додали рамена: Држите се за бућице, подижући руке горе и ван под правим углом попут статива за гол; док се одмакнете од сваког напретка напред, исправите руке изнад главе, подижући бучице горе и једна према другој; вратите у почетни положај пре следећег ударца.
Подизање кукова (ради на тетивима)
Лезите на леђа са подигнутим ногама на чврсту столицу, колена савијена под правим углом и прсти уперени према горе. Копајте у петама док полако подижете кукове од тла, стишћући глутеусе; застаните и полако вратите кукове на под.
Повећајте изазов: Прекрстите један скочни зглоб преко супротног колена и подигните кукове једном ногом.
Склекови (тонирају груди, трицепсе и мишиће језгре)
Руке поставите на под у ширини рамена са равним рукама (не закључаним), ногама равно иза вас на лоптама стопала, држећи тело у правој линији. Полако се спуштајте док надлактице не буду паралелне с подом. Застаните, а затим се полако гурните назад.
Додајте повратни тонер: Ухватите бућице на поду (најбоље функционише са квадратним бучицама) уместо да руке поставите равно на под; изводите „ред“ с једном руком док се дижете са сваким склеком наизменично подижући један лакат према горе плафон, стишћући лопатицу према средини леђа, а затим се спуштајући уназад доле.
Више начина да останете фит код куће
Како остати у форми око куће.
Више кућних фитнес савета и вежби
- 10 најбољих функционалних вежби за фитнес целог тела
- Брзи савети за кућне вежбе
- Трикови за фитнес који штеде време
