Играње са тракама за отпор и лоптицама за стабилност у теретани је помало попут уживања у одмору који су одобрили одрасли. И једино што време на игралишту чини забавнијим? Поделите га са пријатељем.
Зграбите Тхелму за своју Лоуисе, лопту за стабилност и траку отпора, и прођите кроз корак. Ваши мишићи могу вриштати док радите сваку вежбу, али ћете се толико смејати да ћете једва приметити.
Изведите низ вежби као круг, а затим поновите још два или три пута.
1. Трчање отпора
Омотајте траку отпора око Тхелминог торза, хватајући сваки крај траке. Одмакните се неколико стопа уназад, поставивши стопала мало шире од размака кукова. Уроните у чучањ, притискајући бокове уназад и држећи тежину у петама. Испружите руке потпуно испред себе и укључите своје језгро.
Кад будете на месту, реците Тхелми да „крене!“ Трчи на месту против отпора бенда - спречавате је да побегне - 60 секунди.
Замените улоге и поновите.
2. Стабилност лопте чучањ
Поставите лопту стабилности између себе и пријатеља, тако да обоје будете наслоњени леђима на лопту. Може бити мало тешко пронаћи праву равнотежу, па свакако разговарајте једни с другима како бисте били сигурни да се обоје осећате разумно стабилно. Искорачите мало испред себе, тежина у петама. Бројећи три, обојица савијте колена и притисните леђа даље у лопту да бисте потонули у чучањ. Разговарајте једни са другима да бисте остали синхронизовани! Када се спустите што је могуће ниже у чучањ, преокрените кретање: Притисните у пете леђима притискајући лопту и вратите се у стојећи положај.
Наставите 60 секунди.
3. Прсни притисак и веслање
Станите неколико стопа испред Тхелме, хватајући се за крајеве траке отпора у свакој руци тако да је центар петље иза вас. Тхелма би требала објема рукама ухватити средиште траке у размаку од груди-руке испружене према напријед у висини рамена. Почните шакама на раменима, длановима окренутим према доље, притисните уз отпор траке и испружите руке потпуно испред груди. Вратите се на почетну позицију.
Када завршите са притиском на груди, припремите се да пружите отпор свом партнеру. Укључите језгро и нагните се мало напред, држећи шаке чврсто уз рамена. Тхелма стисне лопатице, повлачећи лактове унатраг док повлачи траку на грудима.
Наставите са овом вежбом притиска на груди и редом 60 секунди пре замене улога.
Више:3 најбоља другарска вежбања
4. Лопта за стабилност
Овај узима комуникацију, па обавезно разговарајте са својим партнером!
Поставите лопту за стабилност на земљу између вас и Тхелме - обојица сте окренути леђима према лопти. Између стопала и лопте требало би да буде неколико стопа простора. Радећи као тим, свако од вас треба да досегне десну ногу иза себе, постављајући десну ногу на врх лопте. Проверите равнотежу, центрирајући тежину на пету левог стопала.
Када сте обојица прилично стабилни, савијте оба колена, спуштајући труп према земљи, а да притом задржите чврсто језгро. Када одете што даље можете, покушајте да предње колено држите поравнато са предњим прстом, притисните кроз пету и вратите се у стојећи положај.
Наставите 30 секунди пре него што промените ноге.
5. Суперман латс и бицепс цурл
Ова је посебно забавна, а када сте у положају супермена, заиста ради на целој задњој страни вашег тела.
Лезите на земљу на трбуху с Тхеммом која клечи неколико стопа испред вас - хватајући крајеве траке у свакој руци, надлактице чврсто савијене уз бок, лактове савијене и дланове окренуте према горе. Посегните напријед, ухватите средиште траке с длановима према доље приближно у ширини рамена. Бенд би требао бити затегнут између вас.
Затегните језгро и подигните руке и ноге од тла у положају "суперчовек". Затегните горњи део леђа и рамена и повуците лопатице заједно са лактовима савијеним бочно од тела док повлачите траку до груди. Обрните кретање и испружите руке.
Са овог положаја, припремите се за пружање отпора Тхелмином увијању бицепса. Док држите руке мирно, Тхелма укључује њено језгро. Држећи надлактице залијепљене уз бокове, савија лактове и повлачи се против отпора бенда како би привукла шаке до рамена. Затим се враћа на почетну позицију.
Наставите 60 секунди пре замене улога.
6. Екстензија за чучањ и трицепс
Стани неколико стопа иза пријатеља. Требало би да стоји високо, са раздвојеним стопалима, са рукама испруженим изнад главе, држећи крајеве траке отпора у свакој руци. Центар бенда отпора требало би да виси иза ње. Ухватите средиште траке отпора повлачећи је напето у висини рамена с испруженим рукама испред себе.
Из овог положаја, Тхелма савија лактове иза себе, држећи надлактице близу ушију. Када се постави, чучните притиснувши кукове иза себе с тежином у петама, повлачећи отпор са собом док руке држите у висини рамена.
Кад се вратите у стојећи положај, припремите се да пружите отпор свом пријатељу. Затегните језгро и трудите се да руке буду у висини рамена. Тхелма затим користи трицепсе да се притисне уз траку отпора, испруживши руке изнад главе, не допуштајући лактовима да се савијају у страну.
Наставите 60 секунди пре промене положаја.
Више:7 бесплатних апликација за вежбање које су попут личних тренера
7. Стабилна лоптаста даска
За ово ћете се приближити и лично - свакако комуницирајте током целе вежбе.
Клекните на тло са лоптом за стабилност између вашег партнера и вас. Нагните се напред као јединица, стављајући подлактице уз лопту. Притисните у лоптицу за подршку и одмакните стопала иза себе како би ваша тежина била уравнотежена на лоптама ваших стопала и подлактицама. Ваше тело би требало да формира праву линију.
Чврсто затегните језгро и држите га 60 секунди.
8. Трбушњаци са лоптом за стабилност
Сједните на земљу са савијеним кољенима и петама додирујте тло с куглицама ваших стопала утиснутим у Тхелмином. Држећи лопту за стабилност у рукама, забодите језгро и откотрљајте се на тло, достигавши лопту за стабилност иза себе пре него што преокренете покрет док се трбушним мишићем повлачите седење. Док долазите на седење, баците лопту за стабилност својој партнерки како би она могла да изведе исти трбушњак.
Наставите наизменично трбушњаке 60 секунди.
