Интензивно. Стрес ослобађа. Јачање самопоуздања. Контакт са целим телом. Не, не говорим о оном сјајном састанку на који сте отишли прошле недеље, говорим о мешовитим борилачким вештинама!
т
т Професионални борци су међу најспособнијим спортистима на свету. (Постоји разлог зашто то називају „добивањем борбене форме“, на крају крајева.) Захтевају бескрајно издржљивост, експлозивна моћ, брзо време реакције да не помињемо велики скуп кахуна, ако знате шта ја знам значити. Али, не морате да планирате да уђете у ринг да бисте укључили мало ММА тренинга у свој режим. Додајте ове невероватно ефикасне вежбе у своју редовну рутину и уживајте у свим предностима добијања борбе, без потребе да мењате ударце са Рхондом Роусеи.
Конопац за прескакање
т 
т Сећате се колико сте сати забележили усавршавајући своје вештине двоструког холандског током паузе у основној школи? Нисмо знале као ученице да се бавимо једним од најбољих вежби које постоје. Кад бисмо се ипак одлучили за интензивне кардио сесије током ручка, само из забаве.
т Бацати конопац само 10 минута еквивалентно је трчању 30 минута. И то није само кардио дробилица; прескакање је невероватно средство за обликовање телади и рамена. Најбоље од свега, ужад је и преносива и приступачна. Покушајте да додате неколико троминутних сетова (баците неколико трзања високог интензитета, максимална брзина за 20 секунди) у различито време током вашег тренинга и пребаците своју рутину тренинга снаге на нову, калоричну горуће висине.
Боксовање са својом сенком
т Бокс у сенци је вежба коју борци користе да би довели тело и ум у зону визуализујући се у борби и бацајући ударце на замишљеног противника. Али немојте да се изврћете, овај претварачки меч није претваран тренинг. Неколико минута непрестаних ваздушних удараца помешаних са радом ногу исцрпљује, у најмању руку. Иако још не очекујем да ћете летјети попут лептира, постоје неке супер-ефикасне компоненте бокса у сјени које свако може укључити у свој редовни режим.
т 
- Узмите комплет лаких бучица (максимално три килограма, верујте ми!).
- Са по једним у свакој руци, стојите са раширеним ногама у ширини кукова, левом ногом закорачите напред, десно стопало под углом од 45 степени, а руке са обе стране вилице.
- Сада ударајте право напред, наизменично лево и десно брзим темпом у интервалима од 30 секунди до једне минуте.
т
т
Не заборавите да користите струк да бисте ротирали ударце, продужили их до краја и вратили руке на лице након сваког. Овај потез носи озбиљан ударац (опростите, морао сам); невероватно за постизање тих Анистонових руку и смањење до струка.
Гроунд & поунд
т У ММА ударци се не бацају само са стопала, већ постоје тренуци када се бацају седећи, или прецизније наилазећи на противника. Зове се земља и фунта. Иако знам да звучи језиво, немилосрдно и насилно, (и то су углавном све те ствари), то је такође опака вежба. Не брините ако немате при руци спаринг партнера, ваљану подлогу за јогу, превелики јастук или чак босу.
т 
- Седите у попречном положају (који се такође назива и „положај за пуну монтажу“) и више пута гурните песнице и лактове у објекат по вашем избору. Тако је, прескочите своју редовну аб рутину и уместо тога избаците један од ових реквизита. Добићете исту опекотину језгре, убрзати откуцаје срца, ослободити се нагомиланог стреса и осећати се као тотални гњаватор у исто време.
- Почните са три рунде од 30 секунди и напредујте до шест.
т
Бушилице за рад ногама
т Прескакање ужета није једина активност у детињству која се користи за припрему прстена; боксери такође користе вежбе за рад ногу сличне поскоку како би ноге довеле у борбени облик. Ако имате на располагању нешто креде и неколико поља тротоара, полудите; ако не, већина спортских продавница продаје мердевине за рад ногу.
т Ово је још један невероватан део преносиве кардио опреме; поставите га у своју дневну собу, однесите у парк или баците у песак на одмор.
т
- Почните окренути према напред и закорачите левом ногом напред у кутију, а затим десном крочите у кутију поред леве стране
- Одатле искорачите левом ногом напоље и лево од кутије, а затим десном ногом напоље и десно од кутије. Завршићете у лежећем положају преко мердевина са сваком ногом са обе стране.
- Поновите, улазећи у следећи оквир лево па десно, па напоље лево и десно и тако даље.
т
т
т За другу варијацију која изазива знојење:
- Скочите две стопе унутра и две стопе напоље, овај пут померајући обе ноге истовремено. Ако желите још веће опекотине, слетите са спољне стране квадрата у положај чучња уместо да искочите стопала са равним ногама.
- Прођите кроз било коју или све ове серије по пет пута. (Напомена: тамо и назад се сматра један сет, а не два, извини!)
т
Кицкинг
не могу 'не заборавите на ноге; они су једно од најбољих оружја и најефикаснијих сагоревача калорија на телу. Да, ударање истовремено ради на много различитих мишића од главе до пете, што значи да даје велики замах старој машини за метаболизам. И не само то, ударање захтева много рада на стабилности, приморавајући језгро да пређе у погон. Један од најбољих потеза је чучањ са наизменичним предњим ударцима.
т 
- Са размакнутим ногама не више од ширине кукова, изводите редован чучањ и док устајете, одмах једном ногом баците предњи ударац у висину кука.
- Поновите исти чучањ и предњи ударац другом ногом и поновите три сета од 15 наизменичних удараца чучњева, укупно.
т
Слично томе, ово можете учинити почевши од положаја залет:
т 
- Изађите у положај искорака и повуците задњу ногу напред у предњи ударац пре него што се вратите у положај дубоког искорака.
- Направите 10 удараца предњим ударцем десном ногом, затим 10 левом, а затим поново поновите сваку страну за укупно два сета по нози.
т
т
Слике: ЈП Таннер/СхеКновс
