Споменуо сам праћење дневног листа хране шта једете, па сам ове недеље одлучио да вам покажем шта сам јео у покушају да се вратим на прави пут након превише пецива и чоколаде за Ускрс. Као што видите, једем у одређено време и обуздавам апетит здравим грицкалицама. Ево примера менија за три дана здраве исхране за мене.
Шта једем
за повећање губитка тежине
Споменуо сам праћење дневног листа хране шта једете, па сам ове недеље одлучио да вам покажем шта сам јео у покушају да се вратим на прави пут након превише пецива и чоколаде за Ускрс. Као што видите, једем у одређено време и обуздавам апетит здравим грицкалицама. Ево примера менија за три дана здраве исхране за мене.
1 дан
Доручак: 8:00
Једно тврдо кувано јаје са сољу и бибером.
Једна препечена кришка интегралног хлеба.
Једна шоља кафе са мало кајмака.
Ужина: 10:00
Једна мала јабука.
Ручак: 13:00
Салата (направљена од мешаног зеленила, парадајза, мало сира) преливена са три танке кришке нарезака и 2 кашике балзамичног винаигрета.
Ужина: 15:00
Шака грожђа.
Вечера: 18:30
Једна пилећа прса на жару.
1 шоља поврћа на пари.
2 шоље салате (мешано зеленило, парадајз, зелена паприка, першун, зелени лук, домаћи сок од лимуна и прелив од маслиновог уља).
Десерт: 19:30
Два квадрата тамне чоколаде од 60 одсто.
Дан 2
Доручак: 8:00
Једна препечена кришка интегралног хлеба преливена потпуно природним путером од кикирикија.
Један латте направљен од обраног млека (без шећера!).
Ужина: 10:00
Једна бресква.
Ручак: 13:00
Салата (направљена од зелене салате, парадајза, краставца) преливена са два тврдо кувана јаја и 2 кашике балзамичног винаигрета.
Ужина: 15:00
Шака бадема.
Вечера: 18:30
Тањир пржења направљен од поврћа (броколи, бели кукуруз, водени кестени, печурке и лук) и комадића пилећих прса.
3. дан
Доручак: 8:00
Једна мала чинија исецканих пшеничних житарица са обраним млеком (око 1 шоља) и преливена боровницама.
Ужина: 10:00
Једна шоља јогурта од ваниле без шећера, без масти.
Ручак: 13:00
Салата (направљена од мешаног зеленила, парадајза, нарезаних црних маслина) преливена конзервом туњевине и 2 кашике балзамичног винаигрета.
Ужина: 15:00
Једна мала јабука.
Вечера: 18:30
Један ражањ говеђег сувлака.
1 шоља поврћа на пари.
2 шоље салате (мешано зеленило, парадајз, зелена паприка, зелени лук, домаћи сок од лимуна и прелив од маслиновог уља).
Десерт: 19:30
1 шоља јагода.
Моји менији и жудња
Као што видите, покушао сам да се придржавам протеина и поврћа увече, док сам ујутру задржао унос угљених хидрата, тако да имам остатак дана да сагорем додатну енергију. На јеловнику првог дана заиста сам жудела за чоколадом, па сам имала два мала квадрата од 60 % тамне чоколаде да задовољим своју жудњу. (Опција тамне чоколаде је здравија и садржи мање шећера од млечне чоколаде). На јеловнику трећег дана помало сам жудела за нечим слатким, али нисам желела да се оптерећујем шећером, па су јагоде успеле. Уопштено, не гледам у делове, већ једем док се не напуним удобно. То значи да сам задовољан, а не препун.
Ако и даље мислите да сте гладни након оброка, сачекајте најмање 15-20 минута пре него што одете на другу порцију. Ако желите више хране након тог времена, покушајте напунити тањир само поврћем пре него што посегнете за нечим другим. Такође, не заборавите да пијете воду током дана како бисте били хидрирани и помогли вам да останете сити. Оно што је најважније за време оброка је да са стола напустите осећај задовољства, а не гладовање, а задовољство које ћете добити ако једете здраву храну ће се исплатити јер килограми почну да падају.
Срећно свима!
Више о губитку тежине
Начини да се заустави безумно жвакање
Куповина „мршаве“ одеће као мотиватор за губитак тежине
Здраве алтернативе за све врсте жудње
