Збогом ударац: Лак план за мршављење након бебе-СхеКновс

Сада када је ваш сноп радости овде, време је да раставите своје тело пре бебе и подузмете мршављење након бебе.

Повезана прича. 10 најбољих функционалних вежби за вежбање целог тела

Здраво, секси мама!

Сада када је ваш сноп радости овде, време је да раставите своје тело пре бебе и подузмете мршављење након бебе.

Добра вест је да сте ви моћи вратите своје тело! Још боља вест је да не морате да се убијете да бисте то урадили. Дајте себи времена и мало опроста и олакшајте си пут назад у фитнес.

Месец 1: Поквасите ноге

Након што сте поздравили гомилу радости и доктор вам је дао дозволу да се вратите на вежбање, спремни сте да се решите те бебе. Не умањујте своје напоре покушавајући превише, прерано. Поквасите ноге и напредујте до строжег распореда тренинга.

Кардио: Ставите бебу у колица и почните да ходате! Покушајте да изађете на улице најмање четири дана у недељи на 30-45 минута шетње или трчања. Ако вам временске прилике не дозвољавају или једноставно нисте у шетњи, погледајте Нетфлик за стримовање видео записа за вежбање након бебе-имају на располагању много тога!

Месец 2: Повећајте јачину звука

Сада када сте пронашли свој фитнес канал, време је да појачате распоред вежбања. Током шетњи или трчања почните да додајете интервалне тренинге тако да се снажно форсирате један минут, а затим следећи минут смањите интензитет на умерен темпо. Изводите ове интервале током целе рутине.

Два пута недељно у свој распоред додајте вежбе снаге. Више од девет месеци ваше тежиште се мењало због трудноће, порођаја и дојења. Тренинг снаге ће вам помоћи да пронађете равнотежу док се затежете и тонизирате своје проблематичне зоне. Наша омиљена рутина пуна је основних и сложених покрета, а најбоље од свега је што траје само 15 минута!

Рутина вежбања:

• Чучањ у пехару (60 секунди)
• Ходајући корак са завојима бицепса (60 секунди)
• Планк са продужетком кука (60 секунди)
• Подићи до реда (60 секунди)
• Сјецкалица за дрво (30 секунди по страни)

Поновите низ три пута.

Пехар чучањ

1. Држите бучицу или кеттлебелл у обе руке у висини груди.
2. Са стопалима мало ширим од ширине кукова и са прстима благо нагнутим према ван, спустите кукове унатраг и спустите се у чучањ.
3. На дну чучња, лактови би требали бити постављени у унутрашњости кољена.
4. Вратите се на стајање и наставите вежбу.

Дела: Цео доњи део тела

Пјешачки искорак са увијањем бицепса

1. Држећи бучицу у свакој руци, искорачите једном ногом напред, спустивши пету на под.
2. Док савијате колена, спуштајући тело према поду у искорак, савијте лактове и савијте бучице према раменима.
3. На дну искорака лактови би вам требали бити са стране, а бучице на раменима.
4. Притисните се да бисте стајали док спуштате бућице назад у почетни положај.
5. Коракните напред са супротном ногом и наставите вежбу.

Дела: Цео доњи део тела и бицепс

Даска са продужетком кука

1. Почните у положају даске, балансирајући на прстима и подлактицама, а тело формира праву линију.
2. Подигните једну ногу од пода и стисните задњицу док извлачите кук уназад, притискајући стопало према плафону.
3. Вратите се на почетак и поновите на супротној страни.

Дела: Језгро, сандук и глутеус

Склек до реда с бучицама

1. Почните у положају склека, хватајући бучицу у свакој руци.
2. Савијте лактове и спустите се на под у склеку.
3. Притисните горе и вратите се за почетак.
4. Померите тежину мало на једну страну и утегните једну бучицу према грудима, затежући мишиће леђа.
5. Вратите бучицу на под и поновите на супротној страни, настављајући низ склекова, ред, склек, ред.

Дела: Језгро, груди и леђа

Сјецкалица за дрво

1. Држите бучицу у обје руке и почните у широко чучањском положају с бучицом постављеном с вањске стране једног кољена. Леђа би вам требала бити равна, торзо увијен (не савијен) на једну страну.
2. У флуидном покрету, замахните бучицом нагоре и по целом телу, држећи руке равне, а језгро чврсто, окрећући се кукове док изводите покрет тако да вам кукови, груди и глава буду окренути у истом смеру на врху Свинг.
3. Преокрените кретање и вратите се на почетак пре него што наставите вежбу.

Извођење радова:Језгро, цео доњи део тела и рамена

Трећи месец: Покрет, мама!

Вратили сте своју основну вредност за кардио и снагу, па је сада време да почнете да видите велике резултате! Искористите следећи месец да се заиста потрудите. Сваком тренингу одвојите додатних 10 минута кардио тренинга или тренинга снаге или додајте још један дан. Такође, помијешајте своју рутину вјежбања извођењем истих вјежби различитим редослиједом или успоравањем рутине. На пример, ако вам обично треба две секунде да пређете у пехарни чучањ и две секунде да се вратите у стојећи положај, успорите се тако да вам је потребно четири или пет секунди да пређете у чучањ и четири или пет секунди да се вратите стојећи. Ова врста супер спорог тренинга заиста ће изазвати ваше мишиће и натерати их да наставе да реагују и расту како недеље пролазе.

Још савета за постизање форме

Сјајно оружје! Покрети који ће вам обликовати руке
Прелепа леђа: 5 покрета за рад мишића леђа
Киллер абс: Вежбе за невероватно језгро