Када први пут чујете фразу “Функционална фитнес” звучи као још један модеран нови тренинг то (лажно) обећава да ће вас преко ноћи озвучити, али немојте дозволити да вас алитерација у привлачном називу завара: то је заправо низ вежби које су осмишљено са начином на који заправо користите своје тело на уму (отуда функција!) и тренирате мишиће да бисте могли да обављате ИРЛ активности које желите да радите сваки дан. Размишља о фитнесу и како се уклапа у ваш живот и шта требате и желите да радите - јер су ти циљеви различити за свакога и свако тело.
Испада да, функционална кондиција је озбиљан посао - и има много користи за ваше тело. Извођењем вежби које опонашају кретање које бисте радили у „стварном свету“ циљате на више мишићних група и жањете добробити за цело тело за мање времена.
„Функционалне вјежбе користе више зглобова и бројне мишиће. Уместо само померања лактова, на пример, функционална вежбање могу укључивати лактове, рамена, кичму, кукове, колена и глежњеве. Ова врста тренинга, ако се правилно примјењује, може олакшати свакодневне активности, помоћи у смањењу ризика од озљеда и побољшати ваш квалитет живота “, кажу из клинике Маио. "Тренинг функционалних вјежби може бити посебно користан као дио свеобухватног програма за старије особе ради побољшања равнотеже, агилности и мишићне снаге и смањења ризика од падова."
Након само неколико сесија, почећете да побољшавате издржљивост, равнотежу, држање, снагу, координацију и агилност од главе до пете. А пошто морате да користите мозак да бисте изводили потезе, време пролази брже него обично вежбе. То се не може победити!
Ево 10 наших омиљених функционалне вежбе које ће вам омогућити вежбање целог тела.
Чучањ са медицинском лоптом са подизањем изнад главе
Функционалност: Иако подижете децу и намирнице рукама, ноге и леђа су такође кључни играчи. Ова вежба јача ваше ноге, глутеусе, доњи део леђа, руке и рамена.
Вежба: Станите са широко размакнутим ногама, држећи лагану медицинску куглу испред себе обема рукама. Чучните, помакните стражњи дио леђа и држите кољена изнад глежњева, а спустите медицинску куглу на под, држећи главу горе и леђа равно (не грбите). Вратите се у почетни положај и подигните медицинску куглу изнад главе. Поновите чучањ и спустите лопту на тло. Изведите три сета од 10 понављања. Повећајте тежину лоптице како јачате.
Пењање уз степенице са увијањем бицепса
Функционалност: Без обзира да ли имате степенице у својој кући или морате да се пењете негде другде, коришћење степеница као део вашег фитнес програма одржаваће ваше ноге кондиционираним и затегнутим. Партнерски успони уз степенице са бицеп коврчама ојачат ће вам руке и побољшати способност ношења ствари уз степенице. Ова вежба ће такође повећати вашу кардиоваскуларну кондицију.
Вежба: Станите на дно степеница држећи бучицу од 5 до 8 килограма у свакој руци. Попните се уз степенице док изводите бицеп коврче. Ходајте или трчите низ степенице док држите тегове, али немојте да се коврчате. Поновите пет до 10 пута. Повећајте тежину бућица како вам руке јачају и помешајте успоне тако што ћете за један или два лета одједном направити два корака.
Продужетак кука са обрнутом мушицом
Функционалност: Ова вежба побољшава равнотежу и координацију, као и јача горњи, средњи и доњи део леђа, рамена, глутеус и ноге.
Вежба: Стојте високо, држећи бучицу од 5 килограма у свакој руци. Испружите десну ногу уназад, а прст поставите на под, а десну ногу држите равно. Нагните се мало напред у куковима. Подигните десну ногу иза себе док прса спуштате према поду, а руке подигните равно, формирање Т на раменима, стискање лопатица заједно и држање главе у складу са вашом врат. Вратите се на почетну позицију. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Како јачате, повећавајте тежину бућица и вежите тегове од 2 до 5 килограма на глежњевима.
Дијагонални досег са медицинском лоптицом
Функционалност: Кад посегнете за чизмама на горњој полици ормара, обратите пажњу на то како се ваше тело креће - једна рука сеже горе, док се супротна нога благо подиже у страну. Ова вјежба дјелује на све мишиће - руке, рамена, ноге - укључене у подизање нечега дијагонално изнад главе, као и његово спуштање.
Вежба: Стојте високо, држећи медицинску лопту на грудима обема рукама. Подигните медицинску куглу дијагонално изнад главе удесно, исправљајући руке, док леву ногу пружате у страну, правећи дијагоналну линију од медицинске лоптице до прстију. Спустите се у почетни положај. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Повећајте тежину медицинске кугле и причврстите утеге од 2 до 5 килограма на глежњеве како будете јачали.
Ударац са задњим редом
Вежба: Држећи тег од 8 килограма у свакој руци, искорачите десном ногом напред, а левом ногом уназад, држећи обе пете на поду и стопала усмерене право напред. Савијте десно колено док не пређе преко десног скочног зглоба. Спустите груди према бедру, држећи руке окомито на поду, држећи леђа равна (немојте грбити) - ово је ваш почетни положај.
Исправите десну ногу, преклопите лактове уназад и стисните лопатице заједно, држећи труп благо нагнут према напред. Вратите се на почетну позицију. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Повећајте тежину бућица како јачате. Ова вежба се такође може изводити помоћу траке за отпор петље испод предње ноге.
Подизање колена са бочним подизањем
Функционалност: Ова вежба побољшава вашу основну снагу и равнотежу, као и јача и тонира ваша рамена.
Вежба: Стојте високо са тежином од 5 килограма у свакој руци, руке уз боке. Подигните десно кољено док не досегне ниво кукова, а руке подигните равно у страну како бисте формирали "Т" на раменима. Задржите две секунде, пазећи да се пупак повуче према кичми, а затим спустите у почетни положај. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Повећајте тежину бућица како јачате.
Склек са продужетком кука
Функционалност: Ова вежба јача мишиће груди, рамена и руку (првенствено трицепса), као и мишиће и глутеусе.
Вежба: На рукама и коленима, поставите руке шире од рамена. Испружите десну ногу равно унатраг и повуците пупак према кичми, затежући мишиће језгре.
Држећи ногу подигнуту, спустите груди на тло све док вам лактови не буду под углом од 90 степени, а затим гурните према горе. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Како јачате, повећавајте угао кукова, повећавајући удаљеност колена од руку. На крају изводите вежбу са равним ногама: једна нога подигнута, друга постављена на прсте.
Ротација трупа са медицинском лоптицом
Функционалност: Јаки коси мишићи су кључни за избегавање повреда доњег дела леђа. Ова вјежба побољшава снагу и координацију свих ваших основних мишића те ће побољшати ваш тонус и затегнути струк.
Вежба: Седите на земљу са савијеним коленима, стопала равно на поду, држећи медицинску куглу на грудима обема рукама. Нагните труп даље од бедара, повећавајући угао кукова и повлачећи пупак према кичми. Одржавајући угао кука, ротирајте труп удесно, померајући десни лакат према поду иза себе. Вратите се у центар и ротирајте улево. Поновите 10 до 15 пута за сваку страну. Како постајете јачи, изводите ротације равним рукама или користите тежу медицинску лопту. Пупак увек држите притиснутим.
Супине мост са продужетком за руке
Функционалност: Ова вежба тонира и јача ваше руке, рамена, леђа, глутеусе и ноге, као и циља ваше основне мишиће. Такође отвара груди и предњи део кукова (мишићи који се стежу при дугим сатима седења и коришћења рачунара).
Вежба: Седите на под са рукама испод рамена, савијеним коленима и стопалима на тлу. Држећи руке равно, ногама гурните кукове према стропу све док вам торзо не постане раван попут стола. Подигните десну руку равно према стропу, ротирајући горњи дио тијела тако да га подупире лијева рука, а бокови су вам подигнути. Спустите десну руку у почетни положај и само мало спустите кукове, али не дозволите им да се врате на под. Поновите са левом руком. Поновите 10 до 15 пута за сваку страну. Како постајете јачи, држите руку и кукове две секунде пре него што их мало спустите. Такође можете поставити потегнути ремен за глежањ преко кукова како бисте повећали тежину коју ноге морају подићи.
Динамична лежећа даска
Функционалност: Ова динамична вежба тонира, продужава и јача скоро сваки мишић у вашем телу. Иако је изазовно, на крају је савршена вежба.
Вежба: Станите на руке и прсте, окренути према поду, држећи главу, леђа и ноге у равној линији, а руке равно испод рамена. Подигните леђа према плафону, увлачећи пупак у кичму, формирајући позицију јоге за штуке или пса према доле, продужујући руке и ноге. Вратите се у положај даске и савијте лактове уз бокове, спуштајући труп и ноге на под. Држећи доњи део тела равно на поду, рукама гурните груди и главу према плафону, слично пози кобре у јоги, испружујући предњи део тела. Спустите се и гурните тело назад у положај даске. Поновите пет до 10 пута. Како будете јачали, повећавајте број понављања.
Пре него што одете, погледајте неке од њих наша омиљена приступачна опрема за теретану код куће пробати:
