Примамљиво је искористити време на игралишту као прилику да се упознате са најновијим трачевима славних личности, али заиста бисте требали устати с те клупе у парку и довести своје дупе у форму. Док ваша деца лутају по теретани у џунгли попут дивљих мајмуна, користите опрему као свој лични (и бесплатни!) Фитнес центар.
СхеКновс је обука за наш први полумаратон на П.Ф. Цханг'с Роцк 'н' Ролл Аризона Маратхон & 1/2 Маратхон у јануару. Велика борба за већину нас је проналажење времена за вежбање. Ова рутина ће вам помоћи да се знојите док се играте са децом!
Тобогани, љуљашке и мајмунске шипке могу изгледати као дечија игра, али уз мало маште могу се користити за стварање невероватне вежбе за цело тело. Свако игралиште је мало другачије, па ћете можда морати да проширите ситуацију како бисте смислили план игре, али ево само неколико идеја како своје време за игру претворити у време теретане.
Скокови из кутије
Коме треба плиометријска кутија? Само пронађите повишену степеницу или клупу у парку и крените у скакање! Не заборавите да држите стопала у ширини кукова и да сваки скок спустите са „меким коленима“ како бисте спречили повреде.
Предлог за вежбање: Изведите два сета од 10 до 12 скокова.
Теле диже
За подизање телади користите степенице, мердевине или ивичњак. Надморска висина вам омогућава да повећате опсег покрета, побољшавајући вежбу. Само пазите да не користите горњи део тела да вас подигне док подижете тело на прсте. Користите руке само за равнотежу. Циља ваша телади.
Предлог за вежбање: Изведите три сета од 15 подизања телади.
Суспензија
Прескочите ТРКС час и уместо тога се одлучите за љуљање! Љуљачке су попут оригиналних тренерки за суспензију, приморавајући вас да се концентришете на равнотежу и стабилност док изводите традиционалне покрете. Да бисте извели ударац са суспензијом, почните балансирањем на једној нози, стављајући врх супротне ноге на седиште замаха. Испружите задњу ногу иза себе док се спуштате према тлу у искорак. Када предње колено формира угао од 90 степени, вратите се на почетак. Циља цео доњи део тела и језгро.
Предлог за вежбање: Изведите два сета од 10 до 12 искорака са сваке стране.
Трицепс дип
Игралишта су пуна решетки и ручки! Пронађите шипку на коју можете да се ослоните обема рукама, на висини која вам омогућава да почнете са куковима који формирају угао од 90 степени, као да сте седели на столици. Држећи доњи дио тијела мирним, савијте лактове и почните спуштати кукове према тлу. Када лактови формирају угао од 90 степени, преокрените кретање и вратите се на почетак. Циља ваше трицепсе.
Предлог за вежбање: Изведите два сета од 10 до 12 падова.
Овјесна даска
Ако мислите да је традиционална даска тешка, пробајте суспензијску даску! Балансирајући горњи део тела при замаху, мораћете у потпуности ангажовати рамена, груди, бокове и језгру док радите на одржавању тела затегнутим и равним. Алтернативно, наслоните руке на тло, с ногама на седишту љуљашке. Циља на груди, рамена и језгро.
Предлог за вежбање: Изведите две даске од 30 секунди.
Бочна путујућа даска
Ако ваше игралиште има степенице или махуне различите висине, употријебите их за бочно путовање. Као и стандардна даска, путујућа даска ће изазвати ваше језгро, али ће вас такође приморати да се више укључите у горњи и доњи део тела. Само будите опрезни и уверите се да чврсто стављате руке на сваку махуну пре него што пређете степенице - не желите да се оклизнете! Циља на груди, рамена, кукове и језгро.
Предлог за вежбање: Прођите пет пута горе -доле по махунама без одмора.
Потпомогнуто повлачење
Све те шипке и ручке могу се користити и за рад на леђним мишићима. Само пронађите шипку која вам омогућава да ослоните пете на тло са телом под углом. Почните са потпуно испруженим рукама, а затим се повуците до шипке. Спустите се да бисте започели и наставили вежбу. Циља леђа и бицепсе.
Предлог за вежбање: Изведите два сета од 10 до 12 згибова.
Хеј, тркачи!
СхеКновс тренира за наш први полумаратон! Додајте трчање својим недељним вежбама и придружите нам се у јануару у П.Ф. Цханг'с Роцк 'н' Ролл Аризона Халф Маратхон. Регистровати овде.
Још сјајних вежби за маме
Замена мама: Начини да промените рутину у теретани
Мршав без теретане: Дом тренинг од 10 потеза
Вежбе се крећу са бебом на вучи
